Как пережить утро

Почему в холодное время года так трудно рано вставать, и как сделать так, чтобы утро перестало быть кошмаром

Как пережить утро
Редакция
Редакция
Фоксфорд.Медиа

Почему так сложно вставать

Циркадные ритмы человека, то есть ритмы сна и бодрствования, сильно зависят от продолжительности светового дня. Именно солнечный свет — или его отсутствие — влияет на выработку двух очень важных гормонов, отвечающих за качество ночного сна и количество энергии в течение дня: мелатонина и серотонина.

Мелатонин вырабатывается в организме исключительно ночью и отвечает за периодичность сна и бодрствования, влияет на работу эндокринной системы, замедляет процессы старения. Под влиянием мелатонина у человека снижается интеллектуальная и физическая активность, замедляется метаболизм, появляется сонливость. Чем меньше световой день, тем больше вырабатывается мелатонина.

Этот природный механизм помогал выживать нашим предкам: в холодное время года пищи было мало и приходилось экономить энергию — больше спать и меньше двигаться. Современный ритм городской жизни требует от нас с наступлением похолодания сохранять прежнюю активность, но гормональная система, сформированная за миллионы лет эволюции, ещё не успела перестроиться и продолжает работать как раньше. Поэтому с наступлением осени нам требуется больше времени, чтобы выспаться, а подъём ранним утром становится проблемой.

Серотонин — один из гормонов радости, который отвечает за бодрость, эмоциональный подъём и прилив энергии. Его выработка в тёмное время года, наоборот, уменьшается. Именно снижением уровня серотонина учёные объясняют возникновение так называемых «сезонных депрессий»: осеннего упадка сил и настроения.

8 лайфхаков для лёгкого подъёма

Сезонное питание

Добавьте в свой рацион продукты, которые увеличивают выработку серотонина и эндорфинов. Это фасоль, апельсины, грейпфруты и шпинат, тёмный шоколад (от 72% какао), жирная рыба, орехи, мидии.

Употребляйте больше горячей еды и напитков: густые супы, кипячёное молоко, кисель, чай, горячий шоколад. Это поможет согреться и оставаться бодрым.

Режим дня

Любые рекомендации будут бесполезны, если вы регулярно спите менее 8 часов в сутки. Если укладываться позже полуночи, выработка мелатонина снижается на 15%. Последствия — трудности с засыпанием, неглубокий сон, частые пробуждения и невозможность проснуться вовремя. Если не успеваете вечером доделать уроки — лучше перенесите несколько заданий на утро.

Цветотерапия

Добавьте в интерьер предметы жёлтого, оранжевого, светло-зелёного, ярко-розового, ярко-голубого и белого цветов. Например, расставьте по дому тарелки с апельсинами, смените шторы на более светлые. Используйте одежду и аксессуары этих цветов: шапки, перчатки, сумки, шарфы.

Движение и физическая активность

Вечерняя активность смещает начало выработки мелатонина. Занимайтесь спортом, делайте зарядку или разминку по вечерам, примерно за 2-3 часа до сна, и вы будете быстрее засыпать и раньше просыпаться.

Подготовка вечером

Чтобы утро было не таким тяжёлым, подготовьтесь к нему заранее:

  • соберите портфель или рюкзак со школьными принадлежностями;
  • приведите в порядок одежду, которая вам завтра понадобится;
  • придумайте, что будете есть на завтрак.

Свежий воздух и яркий свет

Сразу после пробуждения включите свет в комнате и откройте окно для проветривания. Это поможет быстрее проснуться и добавит бодрости. Ещё более эффективно включить свет и приоткрыть окно заранее, за 10–15 минут до времени пробуждения. Попросите сделать это родителей, а чтобы было не так трудно вылезать из постели, положите у кровати тёплую домашнюю одежду.

Спокойная мелодия будильника

В 2005 году японские учёные в ходе экспериментов установили, что внезапное резкое пробуждение вредно воздействует на организм. У людей, которых резко будили неприятными звуками, подскакивал уровень адреналина в крови, повышалось артериальное давление и учащалось сердцебиение. При самостоятельном пробуждении таких последствий не наблюдалось. Учёные предположили, что постоянный стресс при внезапном пробуждении может негативно влиять на здоровье сердца и сосудов.

Пользуясь будильником, не устанавливайте слишком громкий или неприятный звонок. Лучше использовать приятную мелодию с постепенным увеличением громкости, это способствует плавному и спокойному пробуждению.

Приятные ритуалы

Создайте собственный утренний ритуал и соблюдайте его каждый день. Например, потягивайтесь в постели сразу после пробуждения — благодаря «потягушкам» в кровь начинает поступать эндорфин. Слушайте приятную музыку или включите любимое видео, примите горячий душ, выпейте чашку любимого напитка. Сделайте частью утреннего ритуала позитивные мысли о предстоящем дне. Вспомните, что хорошего вам сегодня предстоит, и положительные эмоции добавят вам бодрости.

Что нужно запомнить:

  1. Снижение активности и сонливость в холодное время года связаны с сокращением светового дня. Чем меньше света, тем больше вырабатывается гормона сна мелатонина и тем меньше — гормона радости серотонина.
  2. Что нужно делать регулярно:
    -следить за питанием и режимом дня,
    -окружить себя яркими вещами.
  3. Что делать вечером:
    -больше двигаться за 2-3 часа до сна,
    -перед сном собрать портфель и подготовить одежду.
  4. Что делать утром:
    -поставить спокойный звонок будильника,
    -включить свет и проветрить комнату;
    -создать и соблюдать приятные утренние ритуалы.

👉

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей