Конец учебного года: как не потерять себя в гонке за оценками

Гайд по заботе о себе перед экзаменами

Конец учебного года: как не потерять себя в гонке за оценками
Альбина Насырова
Альбина Насырова
Автор Фоксфорд.Медиа

Конец учебного года — напряжённый и волнительный период для одиннадцатиклассников. Позади девять месяцев усердной учёбы и подготовки к экзаменам, а впереди — государственная аттестация и поступление в вуз. Вместе с экспертом разбираемся, как сохранить силы, поддержать себя и не забыть, зачем вообще нужна учёба.


Анастасия Кузнецова,

практикующий психолог, кандидат психологических наук, методолог, тимлид дошкольного направления в «Фоксфорде»

Учёба требует от старшеклассника больших интеллектуальных усилий, поэтому неудивительно, что подростки устают под конец года. Экзамены же добавляют эмоционального напряжения. Постоянный стресс негативно влияет на академические результаты и качество жизни, его симптомы различны:

  • подавленное настроение, раздражительность и эмоциональное выгорание;
  • ухудшение когнитивных функций: памяти, внимания и концентрации;
  • сложности с засыпанием и хроническая усталость;
  • ослабленный иммунитет, который приводит к обострению простудных заболеваний;
  • физическое недомогание: у перетрудившегося школьника появляются головные боли и тошнота, беспричинно повышается давление, учащается или сбивается сердцебиение.

Всех этих неприятных последствий можно избежать, если научиться вовремя снимать эмоциональное напряжение. Для этого школьникам нужно сбалансированно выстраивать подготовку к экзаменам, работать с мотивацией и заботиться о себе в период интенсивной учёбы.

Подписывайтесь на дайджест для
старшей средней младшей школы

Будем вместе учиться и разбираться в сложных темах

Подготовка к экзаменам

Кажется, что в предэкзаменационный период каждая минута на счету — нужно успеть повторить все темы, прорешать тесты и упражнения. Перед вами стоит непростая с первого взгляда задача: организовать свою работу так, чтобы эффективно подготовиться к экзаменам и при этом — не выгореть. Несмотря на то что учёба в этот момент приоритетна для школьников, нужно помнить про отдых, здоровый образ жизни и общение с близкими. Соблюдать баланс между интенсивной работой и личной жизнью помогут следующие правила:

  • Необходимо распределить оставшиеся для повторения темы и задачи по дням, чтобы не делать всё в спешке в самый последний момент. Помните, что вечером накануне экзамена лучше отдохнуть от подготовки, а ночью как следует выспаться.
  • Старайтесь заниматься в первой половине дня, когда у организма больше сил, а глаза не устают от искусственного освещения. Вечер можно оставить для повторения пройденного, планирования дел и для отдыха. Это поможет поддерживать нормальный режим сна.
  • Сложные и крупные задачи следует разбивать на более мелкие. Многих учащихся мотивирует использование планера или ежедневника: в них можно вести список дел и наглядно отмечать проделанный объём работы.
  • Вовсе не обязательно радикально отказываться от девайсов, но желательно установить для себя какие-то рамки их использования. Например, лучше убирать телефон в сторону во время учёбы, чтобы не отвлекаться, не рассеивать внимание и успевать сделать больше за день.
  • Важно не только как мы работаем, но и где мы работаем. Подготовьте уютное и комфортное место для занятий, чтобы вам было приятно туда возвращаться.

Работа над мотивацией

Мотивация — это то, что заставляет нас действовать. Школьникам, которые чувствуют усталость и фрустрацию в конце учебного года, важно вспомнить (или понять), с какой целью они сдают экзамены, для чего прикладывают такие большие усилия. С осознанием своих мотивов работать станет гораздо легче.

Однако не все подростки могут с ходу ответить на вопрос «Зачем я учусь?». Чаще всего так происходит, когда человеком руководит внешняя мотивация. К внешней мотивации можно отнести чувство долга («Родители расстроятся, если я не поступлю в престижный университет»), финансовую мотивацию («Мне обещают вознаграждение за хорошие оценки»), давление учителей и родителей («У нас в семье все врачи, поэтому ты тоже должен быть врачом», «Ты так хорошо учишься, что должен поступить в этот вуз»). Другими словами, это всё ситуации, когда человек делает что-то, чего сам не хочет по-настоящему, но чего ждут от него окружающие. Подстраиваться под требования окружения нас заставляет потребность в одобрении и неумение слышать собственные желания.

Внутренняя мотивация — это собственное желание заниматься каким-то делом, потому что оно приносит удовольствие. Если говорить об учёбе, то внутренняя мотивация школьника — это потребность узнавать новое, любовь к каким-то предметам, стремление профессионально развиваться в будущем. Нам приятнее и проще учиться, когда есть искренний интерес к этому занятию, потому что мы знаем, зачем нам это нужно.

Чтобы найти настоящую внутреннюю мотивацию, можно составить карту своих интересов. Это тест, который поможет понять, чем именно вы хотите заниматься: что вы готовы делать просто для себя, без вознаграждений от родителей, высоких оценок и одобрения окружающих. Баллы и оценки не должны быть самоцелью — важно помнить, что экзамены приближают вас к мечте, и только вы знаете, в чём она заключается.

Учитесь бесплатно

Выбирайте доступные курсы из каталога, применяйте промокод в корзине и занимайтесь бесплатно в течение недели

Инструменты для восстановления сил

В условиях физического истощения даже замотивированному человеку работать тяжело. Рано или поздно усталость даст о себе знать, поэтому в период подготовки к экзаменам нельзя забывать о режиме сна, прогулках, здоровом питании и спорте. Без всего этого полноценно заниматься просто не получится. Кроме того, выгорание может проявиться на самом экзамене, сильно снизив когнитивные функции ученика и результат теста. Самопомощь в период подготовки — это прежде всего борьба с выгоранием. Вот 7 советов, с которыми пережить это время будет легче:

  • Режим дня. Школьникам и абитуриентам необходимо высыпаться (от 8 до 10 часов ночного сна), каждые 30 минут делать перерывы в занятиях на гимнастику для глаз и менять вид деятельности каждые 2–3 часа. Под сменой деятельности подразумевается не новый школьный предмет, а какая-либо физическая активность —спорт, прогулка, уборка.
  • Сбалансированное питание. В рацион должны входить белки, жиры, углеводы, овощи и фрукты, клетчатка, в блюдах должно быть нужное вам количество калорий. Хорошо питаться важно, чтобы энергии хватало на усиленные интеллектуальные нагрузки.
  • Физическая активность. Старайтесь регулярно делать зарядку, танцевать, больше ходить пешком или заниматься любым спортом, который вам нравится. Физические нагрузки поднимают настроение, улучшают качество сна, снимают стресс и даже помогают в обучении. Согласно данным ВОЗ, подросткам необходимы нагрузки любой интенсивности минимум 60 минут в день, аэробные нагрузки (бег, плавание, волейбол и другие игры) 3 раза в неделю, а силовые (приседания, отжимания и другие комплексы упражнений, укрепляющие мышцы) — 2 раза в неделю.
  • Отдых. Он может быть как активным, так и спокойным — главное, чтобы занятие подходило конкретно вам. Простые способы снятия нервно-психического напряжения и восстановления энергии: спорт, контрастный душ, монотонные дела (уборка, вышивание, раскраска и другие), громкое пение или выкрикивание, танцы, дыхательные упражнения, созерцание свечи, активные прогулки, прослушивание любимой музыки или просмотр фильмов.
  • Личные границы. В преддверии экзаменов друзья могут обижаться, что вы проводите с ними мало времени, а учителя и родители наоборот —обвинять в лени. Необходимо спокойно, но тактично от этого абстрагироваться. Помните, что вы несёте ответственность за свою учёбу, а значит, контролировать процесс подготовки должны в первую очередь вы.
  • Просьбы о помощи. Неважно, связано это с подготовкой, отдыхом или здоровьем, — принимайте помощь и поддержку близких людей, например, распределяйте обязанности и домашние дела с семьёй, готовьтесь к экзаменам — вместе с друзьями.
  • Страх ошибок. Каким бы ни был результат пробного или настоящего теста, не корите себя. Никто не застрахован от неудач, но не стоит придавать им слишком большое значение. Лучше сконцентрироваться на своих целях и задачах. Если вас пугают экзамены, вспомните, чем они полезны и важны: благодаря им вы можете проверить и подтвердить свои знания, выучить много нового в процессе подготовки, глубже освоить предмет и, конечно, поступить в вуз или колледж, чтобы продолжить обучение. Можно поговорить с родителями и учителями об их опыте сдачи экзаменов — эти рассказы могут успокоить и приободрить вас в моменты тревоги.

Что запомнить:

  • В конце учебного года естественно испытывать усталость и стресс, но с ними можно справиться.
  • Грамотно организованная подготовка и забота о здоровье помогут сохранить силы, чтобы достойно сдать экзамены.
  • Постарайтесь найти время для отдыха, спорта и общения с друзьями — столько, сколько получится, — и, скорее всего, вы заметите, что учиться становится легче.
  • Нужно помнить, какая у вас мотивация сдавать экзамены и учиться: поступление в вуз, профессиональное и академическое развитие, самосовершенствование, приобретение независимости от родителей или любая другая причина, которая подстегнёт вас стараться и не сдаваться при появлении трудностей.

Изображение на обложке: Defaced / Dribbble

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: