Как научиться справляться со стрессом и не срываться на ребёнка

<<Лид>>

‍

‍

‍

‍Анастасия Митрофанова

методист по софт-скилам в Фоксфорде, психолог

‍

‍

‍

Почему родители срываются на детей

Основные причины срывов

Чаще всего родители кричат на детей, потому что у них нет ресурсов, чтобы справляться с раздражением. Постоянное напряжение и отсутствие времени на отдых приводят к эмоциональному истощению. В таком состоянии даже незначительные проступки ребёнка могут вызвать бурную реакцию.

‍

Многие родители также стремятся к идеальному образу детей и хотят, чтобы их можно было ставить в пример остальным: «Наш Петя — отличник, чемпион со множеством грамот и кубков, помогает по дому и во всём слушает маму». Если ребёнок не соответствует завышенным ожиданиям, родители чувствуют разочарование в нём, злятся и пытаются «исправить» его криками.

‍

Не все родители умеют справляться со своими эмоциями. Если в детстве их самих воспитывали с помощью крика и наказаний, они могут бессознательно повторять эту модель поведения. Отсутствие навыков саморегуляции и понимания, как выразить свои чувства конструктивно, приводит к частым срывам.

‍

Последствия для ребёнка и родителя

Многие родители считают, что добиться послушания ребёнка можно только криками. Кажется, что после пятого напоминания заправить кровать уже ничего не остаётся, как повысить тон и выдвинуть ультиматум. На самом деле такая форма общения носит разрушительный характер: она наносит вред не только детям, но и родителям. Постоянные срывы чреваты проблемами как с психологическим, так и с физиологическим здоровьем обеих сторон.

‍

Дети ожидают от мамы и папы защиты и безусловного принятия. Если же родитель проявляет агрессию, нападает и кричит на ребёнка, он воспринимает это как сигналы: «Я плохой», «Я недостоин любви», «Нужно быть хорошим, удобным и уступчивым, чтобы заслужить любовь».

‍

По словам психолога Анастасии Митрофановой, в условиях повышенного стресса ребёнок может начать воспринимать мир как место, где его безопасность и благополучие постоянно подвергаются угрозам. У ребёнка развивается заниженная самооценка: он начинает верить, что, если бы он был «достаточно хорош», родители не кричали бы на него. 

‍

У детей, которые подвергаются постоянным крикам, также может развиться значительная тревожность, что проявляется в частом беспокойстве, остром реагировании на малейшие изменения окружающей обстановки или чрезмерном желании угодить.

‍

Повторяющиеся сцены ссор дома могут стать моделью для подражания: ребёнок будет проявлять агрессию в школе или обществе, считая это нормой. Некоторые дети, наоборот, замыкаются и стараются избегать конфликтов, из-за чего могут оказаться в социальной изоляции, а в будущем им будет трудно устанавливать доверительные отношения.

‍

Исследование группы психиатров из Гарвардской медицинской школы (США) показало, что словесные оскорбления, упрёки или крики родителей на эмоциях могут значительно изменить качественные характеристики мозга ребёнка. Учёные проанализировали 50 малышей, получающих психиатрическое лечение, и сравнили их с 97 здоровыми детьми. Они обнаружили, что телесные и словесные наказания вызвали значительное уменьшение мозолистого тела — соединительного элемента полушарий мозга. В результате активность в разных частях мозга снижалась, ухудшались память и внимание, уменьшался приток крови к мозжечку, что в итоге приводило к снижению когнитивных способностей и эмоциональной саморегуляции.

‍

Советы психолога: как не срываться на ребёнка

Уделите время себе

Если вы чувствуете усталость, перегрузку и напряжение, важно восстановить ресурсы организма и вернуть баланс. Откажитесь от части дел: можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра и поделить задачи на важные и неважные, срочные и несрочные. Освободите немного времени для любимых хобби и просто ничегонеделания. Выделите день, в котором будет свободный график для спонтанных занятий.  

‍

Можно попробовать упражнения для снятия напряжения: техники дыхания, релаксации, запись тревожных мыслей на бумагу. Справиться со стрессом также помогают спорт и умеренные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, здоровый сон.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Развивайте самоконтроль

Важно помнить, что вряд ли родителю удастся полностью избежать срывов. Но можно научиться распознавать растущее раздражение и вовремя делать паузу, чтобы не допустить очередной вспышки гнева. Эмоциональные сигналы приближающегося срыва — чувство опустошённости, тревожность и беспокойство, чувство стыда или вины, резкая смена настроения. 

‍

«Управление собственными эмоциями — это навык, который требует практики и осознанного подхода. Во-первых, важно осознавать триггеры, которые вызывают раздражение или гнев, и активно работать над их устранением. Когда чувствуете, что вот-вот сорвётесь, сделайте паузу и вдохните. Метод глубокого дыхания помогает снизить физиологическую реакцию на стресс. 

Эффективным также будет метод „Пять чувств“. Вы сосредоточиваете внимание на ощущениях: что видите, слышите, чувствуете на ощупь, ощущаете на вкус и запах. Это помогает переключить внимание с раздражающей ситуации. 

В долгосрочной перспективе практика медитации или техники осознанности играет ключевую роль в управлении эмоциями. Это помогает развивать устойчивое психическое состояние и способность реагировать на стрессовые ситуации рациональнее», — психолог Анастасия Митрофанова.

Учитесь понимать ребёнка

Постарайтесь поставить себя на место ребёнка: у него тоже может быть перегрузка. Семь уроков в школе, дополнительные занятия с репетитором, тренировка в секции и гора домашки, с которой он сидит допоздна и не высыпается. В таком состоянии легко забыть о просьбе мамы убрать футболки со стула в шкаф.

‍

Психолог Анастасия Митрофанова подчёркивает, что важно развивать навык активного слушания. Это умение включает в себя полное внимание к тому, что говорит ребёнок. Задавая вопросы и перефразируя услышанное, вы показываете ребёнку, что его мысли и чувства важны. Например, если он жалуется на сложную задачу, можно ответить: «Ты сказал, что это задание трудное, давай подумаем, как мы можем с ним справиться вместе». 

‍

Общайтесь и договаривайтесь

Параллельно важно работать над развитием эмпатии. Это способность входить в эмоциональное состояние ребёнка, чтобы увидеть мир с его точки зрения. Попробуйте представить, каково ему в определённой ситуации, — это поможет лучше понять его реакции и эмоциональные проявления. Например, если ребёнок злится из-за отменённой игры с друзьями, полезно сказать: «Я вижу, что тебе обидно, и это совершенно нормально».

‍

Включайтесь в его мир, изучайте увлечения и деятельность. Это подразумевает участие в играх, хобби или просмотр любимых им мультфильмов. Такой подход не только укрепит вашу связь, но и позволит вам лучше понять, что движет вашим ребёнком и в каких ситуациях он испытывает наибольшее удовлетворение или разочарование.

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

Помните о силе извинений

Если вы сорвались на ребёнка, нужно признать свою вину и попросить прощения, когда эмоции схлынут и все будут готовы обсудить произошедшее. Важно показать, что вы были неправы. Это поможет наладить контакт с детьми после конфликта и выстроить с ними доверительные отношения. 

‍

Извинения — это часть конструктивного диалога. Они показывают, что конфликты можно решать не криками, а мирно, через уважение и принятие. Когда родитель извиняется, он подаёт ребёнку пример того, что все иногда ошибаются, — важно уметь признавать это и брать на себя ответственность. 

‍

«Начните с искреннего извинения за содеянное. Чётко обозначьте, за что именно вы извиняетесь. Например: „Мне жаль, что я накричал на тебя сегодня утром. Это было неправильно с моей стороны“. Извинения должны быть конкретными, чтобы ребёнок понял, что вы осознаёте последствия своих действий. После этого можно объяснить, что вызвало вашу реакцию, не оправдывая, но показывая, что это была временная слабость, а не желание обидеть. 

Очень важно выразить свою любовь и поддержку, напомнив ребёнку, что, несмотря на вспышки раздражения, вы всегда готовы поддерживать его и заботиться о нём. Откройтесь для диалога: спросите ребёнка о его чувствах и внимательно выслушайте, чтобы понять его точку зрения. Это продемонстрирует уважение и укрепит эмоциональную связь. Помните, что ребёнок имеет право не прощать вас в тот же момент, ему может понадобиться время. Будьте терпеливы», — психолог Анастасия Митрофанова.

‍

Превентивные меры: как снизить вероятность срывов

Анастасия Митрофанова рекомендует родителям уделить внимание физическому здоровью и душевному равновесию.

‍

• Занимайтесь физической активностью. Часто из-за стресса бывает сложно заставить себя прогуляться или сделать зарядку. Из-за этого тело страдает от гиподинамии, что отражается на настроении. Найдите компромисс: сделайте лёгкую зарядку, пока закипает ваш чайник, или небольшой комплекс на растяжку перед завтраком. Главное, чтобы физическая нагрузка была вам приятна. Установите необходимый минимум и старайтесь его соблюдать.

‍

• Витамины и лекарственные комплексы. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать необходимый комплекс. Компромиссом может стать приём поливитаминов (если у вас нет противопоказаний), а также омега-3 и D3. Опишите врачу полную картину вашего самочувствия, — возможно, вам помогут противотревожные препараты, антидепрессанты либо БАД.

‍

• Обеспечьте достаточное освещение. В период с октября по март среднестатистический житель России испытывает нехватку солнечного света, что может спровоцировать снижение настроения и даже сезонную депрессию. Не позволяйте себе подолгу находиться в приятном полумраке, когда нужно работать. По возможности садитесь ближе к окну в светлый период дня. Включите яркое освещение в своей комнате вечером, и вы также почувствуете прилив энергии. За пару часов до сна сделайте освещение менее ярким.

‍

• Следите за питанием. Правильное питание способно поддержать хорошее настроение. Пусть в рационе обязательно будет «пища для мозга», богатая полезными жирами: лосось или другая жирная рыба, орехи и авокадо. Полезны также фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов, нежирное мясо — источник белка. Быстрые углеводы — пирожные, печенье, конфеты — лучше минимизировать.

‍

• Уделяйте время своим увлечениям. Вносите в ваш календарь не только рабочие задачи, но и личные дела. Это поможет вам поддерживать баланс между карьерой и личной жизнью.

‍

• Уединяйтесь. В течение дня находите хотя бы немного времени, чтобы побыть наедине с собой. Порой работа отнимает много эмоциональных ресурсов, и бывает жизненно необходимо побыть в одиночестве.

‍

• Общайтесь с приятными вам людьми. Дефицит общения может ухудшить настроение и создать ощущение изолированности, поэтому пишите и звоните друзьям чаще — это поможет и получить, и оказать поддержку.

‍

• Добавьте ярких красок. Существуют исследования, доказывающие, что цвет влияет на психоэмоциональное состояние человека. Добавьте больше вещей тёплых оттенков в ваше окружение, минимизируйте синий и чёрный. Усилить эффект можно с помощью арт-терапии.

‍

• Организуйте себе приток впечатлений. Посвятите выходные поездке в соседний город, сходите на симфонический концерт или в картинную галерею, посетите недавно открывшийся ресторан. Главное — оказаться в приятном месте и получить массу положительных эмоций.