Как перестать во всём винить себя

<<Лид>>

‍

Что такое чувство вины

Все мы появляемся на свет с желанием быть среди людей. Об этом говорят многочисленные исследования, утверждающие, что крепкие социальные связи с родителями, партнёрами, друзьями и коллегами влияют на здоровье и продолжительность жизни так же положительно, как и, например, отказ от курения или снижение веса при ожирении.

‍

У нас есть потребности в принятии, одобрении, любви, полезном труде и принадлежности к группе. При их удовлетворении мир кажется безопаснее, а самочувствие улучшается. В противном случае мы начинаем испытывать некоторые социальные чувства, которые указывают на то, что нужно осознать и исправить ситуацию. Вина относится именно к ним — это сигнал помощи в выстраивании отношений с людьми.

‍

Вина — это чувство ответственности за причинённый ущерб. Мы ощущаем её, если причинили кому-то вред или сделали что-то не так и этот поступок может испортить общение. Чувство вины помогает понять, что и как можно сделать, чтобы наладить важные отношения.

‍

Естественная и иррациональная вина: в чём разница

Мы накричали на коллегу, забыли поздравить с днём рождения друга, не пришли на встречу, о которой договаривались ранее, рассказали чужую тайну — всё это примеры ситуаций, которые вызывают естественное чувство вины. Вина, в свою очередь, порождает раскаяние или сожаление.

‍

Но бывает и так, что чувство вины не проходит и отягощает жизнь человека. Это происходит из-за ошибок мышления и особенностей воспитания. Чувство вины также может появиться в ситуациях, на которые человек не мог повлиять или у него не было сил и энергии, чтобы разрешить их лучшим образом. Например, ощущать вину могут дети при разводе родителей или подростки, которые учатся не там, куда их хотели устроить родственники. В таких случаях человек склонен наказывать себя, при этом избавиться от неприятных эмоций бывает сложно. Такую вину называют иррациональной.

‍

Многие родители желают, чтобы их дети были послушными. Неосознанно или намеренно они одобряют «правильные» действия и наказывают за «неправильные». Такое воспитание приводит к тому, что у ребёнка формируется чрезмерное чувство вины. Больше всего дети боятся потерять любовь и одобрение мамы и папы, поэтому стремятся быть хорошими, чтобы не огорчать родителей. Со временем поведение «наказывающего родителя» закрепляется и становится частью личности — взрослый человек продолжает ругать себя сам.

‍

Не только родители прививают детям чувство вины. Это могут быть и другие значимые для ребёнка взрослые, которые так же сознательно или слепо воздействуют на его эмоции с помощью манипуляций — абьюза, газлайтинга и виктимблейминга.

‍

Что приводит к ощущению иррациональной вины

Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, один из основоположников когнитивной терапии, считает, что именно из-за определённого образа мышления возникает искажённое, или иррациональное, чувство вины. К нему относятся следующие высказывания:

• я сделал или не сделал то, что должен был, и это расходится с моими моральными принципами;
  
  
• такие поступки говорят обо мне как об ужасном человеке или о том, что я хочу причинить кому-то зло, у меня гнилое нутро.

‍

Причисление себя к разряду «плохих людей» отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, при котором вы осознаёте масштаб причинённого вреда, но не считаете себя негодяем. Другими словами, сожалея о содеянном, вы относите это чувство только к своему поступку, тогда как, испытывая иррациональную вину, вы направляете её на свою личность.

‍

Чувство иррациональной вины может сочетаться с другими эмоциями:

• подавленностью: «Из-за „плохого поведения“ я неполноценный и бесполезный человек»;
• стыдом: «Если бы другие узнали, что я сделал, они стали бы презирать меня»;
• тревогой: «Меня могут наказать за „плохое поведение“ или отомстить мне.

‍

Что такое когнитивные ошибки и как они влияют на чувство вины

Определить, насколько рационально чувство вины, можно, выявив когнитивные искажения. Это убеждения, которые извращают восприятие реальности. Рассмотрим несколько основных ошибок мышления, приводящих к чувству вины

Преувеличение

Заключается в том, что вы завышаете значимость некоторых ситуаций. Например, вы подумали про своего ребёнка: «Как он мне надоел, просто раздражает!» Потом почувствовали вину за эти мысли и стали осуждать себя: «О боже, мать не может так говорить о сыне! Это ужасно!»

‍

Действительно ли ваше поведение настолько некорректно? Возможно, вы преувеличиваете масштаб проблемы. Дети могут раздражать уставших и расстроенных родителей, и это нормально. Ваши мысли всего лишь мысли.

‍

Навешивание ярлыков

Например, подумав о том, что ребёнок вас раздражает, вы можете прийти к выводу «Я ужасный человек».

‍

Иногда вы действительно можете сделать что-то обидное, но насколько целесообразно клеймить себя «плохим человеком» по одному поступку? Если бы другая раздражённая мама пожаловалась вам на своего ребёнка, вы вряд ли бы навесили на неё ярлык «ужасного родителя».  

‍

Персонализация

При этой ошибке мышления вы принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Например, если ваш ребёнок расстроен, вы можете подумать, что сделали что-то не так и поэтому он грустит. Что же на самом деле произошло — неизвестно, но вы сделали поспешный вывод, который привёл к появлению тревоги и чувства вины.

‍

Долженствования

Если в вашей речи или мыслях часто присутствует слово «должна» или «должен», вероятно, вы регулярно испытываете чувство вины. Вы подразумеваете, что необходимо быть идеальным, всезнающим и всемогущим.

‍

Долженствования нередко наблюдаются у перфекционистов, которые выдвигают невозможные требования к себе. Например: «Я всегда должен быть в хорошем настроении». Возможно, вы ранее прочитали популярную книжку по психологии, где отрицаются все эмоции, кроме положительных, и когда вам становится грустно, вы вдобавок ощущаете себя неудачником, который не может обуздать неправильные чувства. Идея о постоянном хорошем настроении далека от изменчивой реальности и вредна: она мешает взять настоящую ответственность за себя.  

‍

Другой вариант долженствований подразумевает, что вы знаете абсолютно всё, а значит, умеете предсказывать будущее. Например: «Я должна была подумать, что может начаться дождь, и взять с собой зонтик, ну что за дура!» Можно было бы и прогноз погоды посмотреть, однако даже они не всегда верны. Другими словами, человек порой не располагает корректной информацией, может ошибаться или забывать про что-то, и это нормально.

‍

Ещё один пример долженствования заключается в том, что вы всемогущи: контролируете себя и окружающих, ваши возможности не имеют границ и у вас есть всё, чтобы достичь любых целей. Такая установка мышления подразумевает, что вы не имеете права ошибаться. Но задумайтесь, действительно ли ваши навыки и качества развиты настолько, что в вашей жизни не может быть ошибок?

‍

Перечисленные виды требований к себе в корне нелогичны и не отражают реальную ситуацию, ведь за ними стоят не доводы разума, а созданные из прошлого опыта убеждения в том, какой личностью вы должны или не должны быть.

‍

Кроме когнитивных искажений, на нездоровое чувство вины указывают его сила, продолжительность и последствия переживаний. Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» приводит такой пример: женщина 52 лет уже многие годы находится в депрессии, потому что постоянно вспоминала, как в 15 лет дважды своровала что-то из магазина. После она начала вести честную жизнь, но не могла забыть об этих случаях. Женщина всё время думала: «Я плохой, лгущий человек, воровка». Ей было настолько совестно, что это привело её к деструктивным мыслям.

‍

Этот пример показывает, насколько преувеличенным может быть чувство вины. Слова женщины указывают на когнитивные искажения, а её эмоции были сильными, продолжительными, с негативными последствиями. Давний проступок не стоит того, чтобы переживать о нём всю жизнь. Это уничтожает самооценку и мешает жить в настоящем.

‍

Порочный круг вины

Дэвид Бернс считает, что у чувства вины есть закономерность, которую он называет «порочным кругом». Он состоит в том, что при чувстве вины мы размышляем следующим образом:

• «Я чувствую вину, значит, я в чём-то виноват».
• «Раз я виноват, то я плохой человек и должен страдать».

‍

Чувство вины необязательно означает, что вы действительно в чём-то виноваты. На возникновение вины влияют негативные мысли, которые могут создать иллюзию виновности. Это ещё одна ошибка мышления — эмоциональное обоснование. Она проявляется в том, что мы делаем выводы, опираясь на собственные эмоции. Другими словами, наши чувства — это доводы в пользу какого-либо суждения. Например: «Я чувствую себя глупо, значит, я глупый», «Я ревную тебя, значит, для этого действительно есть причина».

‍

Чтобы разобраться с чувством вины, задайте себе определённые вопросы, например: «Какие факты говорят о том, что я плохой человек?», «Какие есть критерии плохого человека?».

‍

Если вы действительно допустили ошибку и виноваты, следует ли из этого, что вы заслужили страдания? Как бы долго вы ни мучились — неделю, месяц или год, — ваш промах или плохой поступок, к сожалению, не исправятся. Это также не поможет вам осознать и изменить поведение, а люди не станут любить и уважать вас больше из-за ваших терзаний. Поэтому подумайте, есть ли смысл винить себя. Может быть, важнее признать ошибки и придумать, как устранить их?

‍

Дэвид Бернс предлагает заменить чувство вины на более осознанную форму морального поведения — эмпатию. Это способность понимать внутренний мир другого человека, оценивать последствия своих действий по отношению к окружающим и чувствовать искреннее сожаление, без ненависти к себе и обзывательств.

‍

Чтобы научиться определять, что вы чувствуете — искреннее раскаяние или искажённую вину, — задайте себе вопросы:

1. Сделал ли я что-то действительно плохое? Это было намеренно или неосознанно? Должен ли я быть идеальным?
   
   
2. Называю ли я себя ужасным человеком? Есть ли в моих мыслях когнитивные искажения: преувеличение, навешивание ярлыков, персонализация?
   
   
3. Насколько моё сожаление рационально? Соответствуют ли сила и продолжительность моей реакции совершённому поступку?
   
   
4. Могу ли я сделать справедливые выводы из сложившейся ситуации, или неоправданно себя наказываю?
   
   

Методы самопомощи при чувстве вины

Описанные ниже техники помогут найти когнитивные искажения.

Дневник записи автоматических мыслей

Автоматические мысли — это мгновенные оценочные высказывания, реакция человека на какие-либо события. Это происходит машинально, без опоры на факты и доказательства, человек принимает их за истину.

Ведение дневника автоматических мыслей помогает работать с неприятными эмоциями. Он представляет собой таблицу из шести столбиков:

• Первый столбик — событие или ситуация, которые вызвали у вас чувство вины.
  Здесь можно отметить, что случилось, что вы при этом делали, где и с кем были.
  
  
• Второй столбик — эмоции и чувства. Спросите себя, что вы ощущали и насколько сильны ваши чувства по шкале от 1 до 10, где 10 — это очень острая эмоция. Помните, что, кроме вины, вы можете испытывать стыд или тревогу.
  
  
• Третий столбик — мысли, провоцирующие появление чувства вины: воспоминания и образы, связанные с ситуацией. Чтобы разобраться в себе, задайте несколько вопросов:
  — Что возникло в моём сознании перед тем, как я испытал эту эмоцию?
  — Какие появились образы и воспоминания?
  — Что конкретно я сделал: нарушил правила, обидел кого-то или поступил не так, как должен?
  — Что я думаю о себе?
  
  
• Четвёртый столбик — когнитивные искажения, которые вы нашли у себя.
  
  
• Пятый столбик — рациональный ответ на высказывания из третьего столбика. Попробуйте абстрагироваться от ситуации и подумайте, как на самом деле обстоят дела и что говорит о вашей невиновности.
  
  
• Шестой столбик — результат. Запишите, что вы поняли с помощью таблицы, как вы чувствуете себя после поэтапного разбора ситуации.

‍

Пример заполнения дневника автоматических мыслей:

• Первый столбик. Что произошло?
  Поссорилась с отцом.
  
  
• Второй столбик. Что я почувствовала?
  Обиду, грусть, вину.
  
  
• Третий столбик. О чём я подумала?
  Я чувствую себя виноватой, потому что не смогла сдержать эмоции и говорила грубо. Я не хочу причинять боль отцу, но никак не могу сдержаться.
  
  
• Четвёртый столбик. Когнитивные искажения

«Я должна уметь в любой ситуации сдерживать эмоции», «я должна быть хорошей и уважать родителей». Похоже, это ошибка мышления: долженствования.

• Пятый столбик. Рациональный ответ
  Я не всемогущий человек и не всегда способна контролировать свои эмоции и поведение. Я обычный человек, и всем людям свойственно проявлять эмоции. Единственное, что я могу сделать в этой ситуации, — извиниться и объяснить, почему меня так задели папины слова и я не смогла сдержать обиды.
  
  
• Шестой столбик. Результат

Мне стало легче и захотелось обсудить с отцом нашу ссору в спокойной обстановке.

‍

Техники нейтрализации требований к себе

Чтобы снизить уровень требований к себе, ответьте на вопросы: «Почему я считаю, что должен вести себя определённым образом? Где это сказано или написано?» Вероятно, вы сами так для себя решили и в ваших же силах изменить своё поведение.

‍

Один из распространённых примеров проявления ошибки мышления «долженствования» — желание делать своих близких счастливыми. Получается, если дорогой вам человек грустит или злится, вы не справились с поставленной задачей и виноваты в этом. Попробуйте «переписать» эту установку: «Я хочу, чтобы мои близкие были счастливы, но это не всегда возможно. Их эмоциональное состояние — это их ответственность. Я же могу делать то, что способен контролировать: например, обращать внимание на своё самочувствие и вовремя успевать позаботиться о себе, чтобы не вымещать злость на окружающих».

‍

Другой способ, который помогает не дать завышенным требованиям взять над вами верх, — это замена слова «должен» на что-то другое, например «было бы здорово, если…» или «если бы я мог, я бы…». Такие выражения не принуждают вас что-то делать, поэтому вы не расстраиваетесь и адекватно воспринимаете ситуацию. Так, вместо фразы «Я должна сегодня позаниматься спортом» можно сказать «Было бы здорово, если бы сегодня получилось позаниматься спортом. Я могла бы поупражняться хотя бы полчаса, но наверняка почувствовала бы себя лучше и радостнее, а также гордилась бы собой».  

‍

Метод реальности

Метод реальности помогает проверить соответствие ваших требований реальности и состоит в следующем: говоря себе «Я не должен был этого делать», вы наверняка думаете, что действительно не должны были этого делать и, сказав себе это, вы почувствуете себя лучше. Однако в реальности всё наоборот: вам нужно было сделать именно то, что вы сделали, но, признавшись себе в этом, вы почувствуете разочарование.

‍

Например, вы сели на диету, чтобы похудеть, съели что-то лишнее и теперь вините себя за это: «Я не должна была есть эту шоколадку». Однако на самом деле у вас была потребность в сладком. Возможно, вы переживаете из-за чего-то и по привычке захотели что-то съесть для поднятия настроения, поэтому сдержаться было невозможно. Люди часто заедают негативные эмоции, чтобы облегчить своё состояние. Когда вы пытаетесь избавиться от вредных привычек или стараетесь похудеть, главное, что вам при этом мешает, — это убеждение в том, что вы теряете над собой контроль. Ощущение потери контроля напрямую связано с тем, что вы «должны» или «не должны». Если у вас появляется желание съесть что-то неполезное, то вы говорите себе, что «не должны» даже хотеть съесть запрещенную пищу, а «должны» отказаться раз и навсегда от всех неполезных продуктов и при этом никогда не срываться. И после этого, чтобы почувствовать себя лучше, вы идёте и кушаете шоколадку. Такой подход к похудению вряд ли принесет результаты, а вы при этом будете чувствовать себя виноватыми и подавленными. Когда у вас получится перестать запрещать себе что-либо, тогда вы сможете без насилия над собой от этого избавиться.

‍

Техника избавления от навязчивых идей

Отличный способ посмотреть на свои высказывания со стороны. Записывайте в тетрадь или голосовым сообщением все ваши самообвинения и требования со словом «должен». После этого прочтите или прослушайте записи и подумайте, действительно ли ваши утверждения верны.

‍

Научитесь говорить «нет»

Людьми, склонными к чрезмерному чувству вины, могут манипулировать окружающие ради достижения своих целей. Подумайте: сколько раз вы соглашались пойти на встречу без особого желания из стремления угодить или чтобы никто не обиделся? Важно отстаивать личные границы и уметь говорить «нет».

‍

Пример: молодая девушка живёт с родителями и братом, получает хорошую зарплату. Её брат время от времени где-то подрабатывает. У него есть зависимость от вещей: он постоянно покупает себе что-то новое, но собственных денег на это не хватает. Его сестра понимает, что это не лучший способ распоряжения деньгами, но продолжает давать ему в долг, так как считает, что сёстры и братья должны помогать друг другу, так принято в их семье. Девушка боится отказать брату, ведь это может разрушить их отношения. Она предварительно разыграла трудный диалог с другом и поняла, что говорить «нет» не так страшно, как казалось.

‍

К сожалению, нет техник или способов научиться говорить «нет», такое умение развивается с практикой. Перед тем, как определить свои границы и провести черту в виде отказа от выполнения требований или отстаивания собственного мнения, чтобы не идти в гости, когда вам этого не хочется, вы можете разыграть сложный диалог или написать его на листе бумаги или заметках. Так вы сможете спрогнозировать вероятный сценарий общения и понять, как лучше отказать собеседнику, а еще, возможно, вы поймете, что это не так страшно — говорить «нет».

‍

Разграничение ответственности

Персонализация — очень распространённая ошибка мышления, приводящая к чувству вины. Бывают ситуации, когда вы принимаете на себя ответственность за чужие невзгоды и неудачи. В таких случаях нужно разобраться, кто действительно отвечает за произошедшее. Например, виноваты ли вы в том, что ребёнок получает двойки? В этом случае происходит путаница между влиянием на ребёнка и контролем над ним.

‍

Чтобы научиться разграничивать ответственность, можно вести сокращённую версию дневника автоматических мыслей — это техника трёх колонок. В первой напишите беспокоящие и осуждающие мысли, во второй — какое когнитивное искажение при этом у вас наблюдается, а в третьей — какой рациональный ответ вы можете дать. Например: «Я не могу контролировать то, что ребёнок делает на уроках и как он учится. Я могу повлиять на него, поговорить, почему так происходит, что он чувствует и как помочь ему, но я не отвечаю за его оценки — это его зона ответственности».

‍

‍