Как стать осознанным: практика развития 

<<Лид>>

‍

Что такое осознанность 

Осознанность (англ. mindfulness) — это психологическое состояние, при котором человек направляет своё внимание на текущий момент, на «здесь и сейчас». 

‍

Ввёл понятие mindfulness в 1970-х годах американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн. В студенческие времена он интересовался буддизмом, и на основе этого разработал программу медитации «Осознанное снижение стресса» (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSB), направленную на развитие осознанности. Правда, он исключил из неё религиозные аспекты, чтобы использовать в медицине для помощи пациентам, страдающим от стресса.

‍

Развивать навык осознанности особенно полезно тем, кому трудно контролировать свои эмоции и кто склонен вести себя импульсивно. Например, кто-то критично высказывается о вашей работе — и вас бросает в слёзы. Вам хотелось бы успокоиться и дать ответ критику, но перестать плакать не получается. В таком случае владеть навыками осознанности особенно полезно, ведь они помогут взять паузу, чтобы спокойно обдумать, каким образом лучше отреагировать. 

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Зачем осознавать себя 

Проводя бо́льшую часть своей жизни на автопилоте, мы легко упускаем из виду самое важное. Такой образ жизни может казаться проще, но он лишает нас возможности наслаждаться каждым моментом. Осознанность — это ключ к жизни, в которой действия, слова и мысли не проходят мимо нашего внимания. 

‍

Практика осознанности помогает замедлиться, чтобы проанализировать, что происходит прямо здесь и сейчас, научиться ценить маленькие радости и достижения, которые раньше ускользали от нас. 

‍

Но это не всё, вот ещё почему важно практиковать осознанность:

‍

• улучшается устойчивость: исследование показало, что практики осознанности помогают стать более гибкими в сложных ситуациях, лучше адаптироваться к ним, а ещё повышают общее качество жизни человека;

‍

• растёт самооценка: осознание эмоций полезно для повышения самооценки и самоэффективности, это было описано в исследовании; 

‍

• улучшается физическое здоровье: некоторые исследования показывают, что использование практик осознанности облегчает физические симптомы при дополнительном лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний и хронической боли; 

‍

• нижается стресс, тревога и облегчаются симптомы депрессии: исследования, проведённые на базе программы медитаций Джона Кабат-Зинна, подтверждают эффективность осознанности в борьбе с тревогой, депрессией и стрессом. Программы по восстановлению после зависимостей, таких как наркомания, тоже включают тренировки осознанности, как и программы по преодолению алкогольной зависимости и переедания;

‍

• улучшаются межличностные отношения: благодаря осознанности получается лучше слушать и слышать собеседника, проявлять больше сострадания; 

‍

• снижается руминация: руминация — это постоянное размышление о тревожных ситуациях, негативных разговорах или собственных ошибках. Исследование, опубликованное в журнале аффективных расстройств, подтверждает, что практика осознанности может уменьшить руминативное мышление.

‍

‍

‍

Осознанность (англ. mindfulness) — это психологическое состояние, при котором человек направляет своё внимание на текущий момент, на «здесь и сейчас». 

‍

‍

Уровни осознанности 

К сожалению, нет способа точно измерить уровень осознанности. Но существует несколько тестов, по которым можно приблизительно понять, на каком уровне осознанности вы сейчас находитесь, а ещё посмотреть, какие аспекты осознанности нужно развить. 

‍

Первый тест — «Пятифакторный опросник осознанности» (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ) — создала Рут Баер, профессор и исследователь из Университета Кентукки, чтобы иметь какой‑то инструмент для оценки уровня осознанности. Он состоит из 39 утверждений с выбором оценки справедливости утверждения для человека по 5-балльной шкале от «никогда или очень редко верно» до «очень часто или почти всегда верно».  

‍

Какие аспекты навыка осознанности этот тест может определить: 

‍

• наблюдение: способность замечать, отслеживать и отмечать внешний и внутренний опыт: телесные ощущения, мысли, эмоции, звуки и запахи;

‍

• описание: умение словесно выразить свои внутренние переживания;

‍

• осознанные действия: способность фокусироваться на текущем моменте без отвлечений;

‍

• безоценочный внутренний опыт: умение испытывать любые переживания без осуждения;

‍

• отсутствие реактивности: способность не цепляться за мысли и не увлекаться ими, пока они приходят и уходят.

‍

Если вы хотите пройти этот тест, то переходите по ссылке.

‍

Второй способ оценки уровня осознанности — шкала оценки осознанности и внимательности (ШОВ, Mindful Attention Awareness Scale (MAAS). Она содержит 15 утверждений с градацией ответов от «почти всегда» до «почти никогда». Пройти тест можно по ссылке. 

‍

‍

Признаки осознанности 

‍

‍

Мелоди Уайлдинг, коуч, эксперт в области человеческого поведения и преподаватель в Хантер-колледже, выделила особенности осознанных людей:

‍

• они не позволяют эмоциям поглотить их: при возникновении неприятных эмоций мы чаще всего реагируем быстро, не обдумывая, обвиняем других или отчаянно пытаемся подавить свои чувства. Осознанные люди действуют наоборот: они признают и контролируют свои эмоции, находят сострадательные и уважающие себя способы справиться со своим состоянием;

‍

• они замечают навязчивые негативные мысли и управляют ими: у человека в среднем возникает около 60–70 тысяч мыслей в день, и большинство из них повторяется. Люди, практикующие осознанность, выявляют нерациональные, преувеличенно тревожные мысли и сосредоточиваются на более полезных;

‍

• им интересно большинство вещей вокруг, а ещё они занимаются самоанализом — это их основная привычка осознанности, настраивающая на происходящее в настоящий момент, чтобы было проще практиковать благодарность;

‍

• они принимают несовершенство в себе и других: перфекционизм не помогает быть более счастливым — и осознанные люди это понимают, ведь стремление достичь высокой планки приведёт только к разочарованию;

‍

• они вовремя заботятся о себе: ежедневно мы принимаем много решений, касающихся даже простых вещей, вроде «что надеть сегодня». Люди, практикующие осознанность, тратят свои ресурсы обдуманно и восполняют их до того, как наступит выгорание. 

‍

Как стать осознанным 

Осознанность — это навык, который можно развить. И помогут в этом формальные и неформальные практики осознанности. 

‍

Неформальные практики — это когда вы направляете внимание на то, что делаете в настоящий момент, и фокусируетесь на этом, например: гуляете по улице, готовите еду, разговариваете с другом, читаете книгу. Мы не Юлий Цезарь, который мог делать несколько дел одновременно, поэтому лучше сосредоточиваться на одном деле за раз. 

‍

Формальные практики — это когда вы в течение дня выделяете время на упражнение и выполняете его. Например:

‍

• наблюдаете за дыханием: здесь нужно концентрироваться на своём дыхании и ощущениях, возникающих при вдохе и выдохе. Ощущения — это движения живота, груди, проходящий через ноздри воздух; 

‍

• ведёте счёт дыхания: при глубоком вдохе считаете «один», при медленном выходе «два», снова вдыхая — «три», выдыхая — «четыре», и так до 10, после чего можно начать отсчёт сначала; 

‍

• наблюдаете за мыслями: фокусируете внимание на потоке мыслей, но не оцениваете их, а пропускаете через сознание, как облака на небе. Не пытайтесь остановить или изменить мысли, просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если вы заметите, что начинаете анализировать или оценивать свои мысли, мягко напомните себе, что надо вернуться к простому наблюдению; 

‍

• ведёте дневник: осознанность развивается не только с помощью дыхательных техник, но и, например, при ведении дневника. В него записываются все беспокоящие мысли, которые во время письма анализируются и структурируются и в результате становятся более осознанными. 

‍

Практика осознанности

Чтобы быть осознанным, необязательно медитировать или сидеть часами в позе лотоса в ароматах благовоний, и даже не нужно становиться мастером дзен. Нужно лишь начать замечать то, что происходит прямо здесь и прямо сейчас.

‍

И для этого хорошо подходит концепция базовой осознанности диалектической поведенческой терапии (ДПТ). ДПТ — это разновидность разговорной терапии, основанная на когнитивно-поведенческой терапии. Она лучше всего подходит людям, которым трудно влиять на свои эмоции. 

‍

Навыки, которые стоит развивать в рамках практики осознанности в ДПТ, делятся на два типа: навыки «Что» и навыки «Как».

‍

Навыки «Что»

К группе навыков «Что» относят наблюдение, описание и участие. Лучше всего тренировать их по отдельности и в этом же порядке.

‍

Наблюдение

‍

человек учится замечать происходящее во внутреннем мире и во внешнем, не пытаясь это оценить, интерпретировать или изменить. Наблюдать можно за видами, звуками, запахами, вкусами и ощущениями вокруг вас, и это необязательно делать на улице. 

‍

Упражнение, которое выполняется дома, — «Практика пяти чувств».

‍

Оно хорошо расслабляет в период сильной тревоги и стресса. 

‍

Найдите спокойное, тихое место и предварительно выделите какое-то время. После этого вам нужно:

‍

• назвать пять вещей, которые вы можете увидеть;

‍

• обратить внимание на пять звуков, которые вы слышите;

‍

• попробовать уловить пять запахов; 

‍

• почувствовать пять тактильных ощущений, например лёгкое касание пальцами пола;

‍

• насладиться пятью вкусами (это работает во время еды).

‍

‍

Описание

‍

Это использование слов для описания переживаемого опыта без осуждения. Это помогает отделить факты от интерпретаций. 

‍

Упражнение: выберите одно дело, которым занимаетесь каждый день (приготовление еды, прогулка с собакой). Наблюдайте за происходящим, не осуждая и не оценивая его. Опишите, что вы делаете, видите, слышите, чувствуете. Старайтесь выбирать для этого безоценочные слова. 

‍

Участие

‍

То есть полное погружение в текущую деятельность без отвлечений. Речь идёт о том, чтобы научить себя полностью ощущать настоящий момент. 

‍

Упражнение: сконцентрируйтесь на том деле, которое вы часто делаете (мытьё посуды, вождение автомобиля, приём пищи). Обратите внимание на то, что вы делаете и как это делаете, — замечайте всё и старайтесь выполнять действительно хорошо. 

‍

Навыки «Как»

Навыки «Как» в контексте осознанности включают в себя безоценочность, однозадачность и эффективность. Эти навыки улучшают качество внимания и отвечают за реализацию целей. Они менее конкретны, чем навыки «Что», и их нужно практиковать одновременно.

‍

Безоценочность

Это отношение к происходящим событиям, своим мыслям и чувствам без предвзятости, критики или осуждения. Оцениваем мы объективно или субъективно. Объективная оценка — это анализ события по каким-либо стандартам, фактам. Например, мы точно знаем, что лёд холодный, ведь это факт. А когда происходит субъективная оценка, то добавляется эмоциональная окраска, например: «Не хочу идти в музей, потому что там скучно и неинтересно». 

‍

Субъективные оценки, как правило, ухудшают наше настроение, атмосферу и даже самочувствие, поскольку часто мы приписываем чему-то негативное значение, не имея точных данных. Если замечаете за собой субъективные мысли, старайтесь переводить их в нейтральные: «Почему я решила, что в музее мне будет скучно? Я схожу и проверю это и только тогда буду делать выводы». 

‍

Однозадачность

Это умение концентрироваться на одной задаче за раз. Так вы лучше выполните работу и достигните больших результатов. 

‍

Эффективность

Это выбор действий, которые наиболее приблизят к желаемому результату. Расставьте приоритеты между задачами, основываясь на собственных ценностях, потребностях и целях. 

‍

Как оставаться осознанным  

‍

1. Определите и сформулируйте свою цель осознанности

Осознанность развивается подобно тренировке мышц. Наиболее эффективный способ натренировать её — это поставить цель, для чего вам нужно её развивать. Например: «Я хочу снизить уровень стресса». После формулирования цели определитесь со временем, когда вы будете заниматься практиками осознанности. Для цели снижения стресса отлично подойдёт практика осознанного дыхания 2 раза в день по 5 минут. 

‍

2. Сделайте из этого полезную привычку

Найдите в своём графике рабочего дня подходящий момент для практики. Время суток не имеет значения. Главное, чтобы выбранное время позволяло сфокусироваться на осознанности, будь то пешая прогулка, техника дыхания или медитация. 

‍

Чтобы было проще, поставьте будильник или установите напоминание на телефоне — так вы не забудете о тренировках. Ещё можно совместить свои упражнения с повседневными делами, например: пока заваривается утренний кофе или чай, вы практикуете осознанное дыхание.

‍

3. Выделите специальное пространство

Если вы сможете подготовить особое место для своих практик, достижение целей будет даваться гораздо легче. Совершенно не обязательно создавать целый офис и выделять отдельное помещение, пускай место будет небольшим, но удобным и комфортным.

‍

4. Определитесь с подходящей техникой

Большинство людей, решивших достичь осознанности, сталкивается с тем, что некоторые практики даются легко, а некоторые практически невозможно выполнить. Поэтому важно подойти к вопросу осознанности, учитывая собственные потребности и темп жизни. Не бойтесь пробовать разные упражнения, и вы поймёте, что некоторые вам подходят больше. Практика должна вам нравиться и быть доступной для выполнения в течение дня.

‍

Если вам хочется углубиться в тему осознанности или начать поиск подходящих вам практик, советуем почитать эти книги:

‍
‍

• Джон Кабат-Зинн. «Практика медитации: в любое время, в любом месте»

‍

• Марк Уильямс. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

‍

• Йонге Ринпоче. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство»

‍

• Дэниел Сигел. «Внимательный мозг»

‍

Осознанность — это полное присутствие в текущем моменте, улучшающее психическое благополучие, самооценку и физическое здоровье. При регулярной практике этого навыка повысится эмоциональная устойчивость, самоконтроль и способность лучше понимать свои мысли и чувства. А это снизит уровень стресса и повысит общее качество жизни.

‍