Выпрямите спину: как сохранять правильную осанку

Как формируется осанка

Осанка — это привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45-50° носками.  Правильная осанка — это не только красиво и эстетично, но и важно для здоровья.

Особенности осанки определяются разными факторами:

• Положение головы и пояса верхних конечностей;

• Изгибы позвоночника в шейном, грудном и поясничном отделах;

• Форма грудной клетки и живота;

• Наклон таза;

• Положение нижних конечностей.

Хочу сдать экзамены без стресса

Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки

Принимаю условия соглашения и даю согласие на обработку своих персональных данных на условиях политики конфиденциальности

Получить чек-лист Загрузка...

готово!

Отправили всё на указанную почту

Почему правильная осанка важна

Здоровая осанка ведёт к улучшению здоровья и самочувствия, по информации Университета Брауна:

• Настроение. Прямая и ровная осанка повышает уверенность в себе и улучшает ментальное состояние;

• Здоровье костей, суставов и мышц. Кости и мышцы находятся в правильном положении и работают согласованно — меньше нагрузка на тело;

• Более сильные мышцы спины и кора. Их укрепление улучшает устойчивость и равновесие вашего тела;

• Снижение усталости. Правильная осанка помогает телу двигаться более эффективно — мышцы устают гораздо меньше.

Причины нарушения осанки

Обратимся к материалам Гарвардского университета. К нарушениям осанки приводят:

• Длительная работа за компьютером, особенно если рабочее место организовано неправильно;

• Неправильная поза во время лежания на диване;

• Наклон головы вниз при использовании телефона;

• Переноска тяжёлых предметов: пакеты с продуктами или неудобная сумка для школы.

Эти привычки заставляют сутулиться или выдвигать плечи вперёд. Из-за этого мышцы задней части плеч растягиваются и слабеют, а мышцы в плечах и груди укорачиваются. В итоге ослабленные мышцы не удерживают тело в правильном положении.

Часто период полового созревания и активного роста у подростков сопровождается резким нарушением осанки: вы начинаете сутулиться, стесняясь своего роста и меняющегося тела, а потом запоминаете это положение.

Бывают случаи, когда причину искривления позвоночника найти не удаётся.

Чем опасно нарушение осанки

Нарушения осанки приводят к неприятным последствиям, согласно данным Университета Брауна:

• Деформация позвоночника — искривления, которые сложно исправить во взрослом возрасте;

• Хронические боли в шее, спине и плечах;

• Изжога и медленное пищеварение из-за повышенного давления на живот;

• Ухудшение дыхания из-за давления на диафрагму;

• Головные боли: плохая осанка усиливает напряжение в плечах, что приводит к болям.

Как понять, что у вас искривление позвоночника

Проверить осанку в домашних условиях поможет простой тест — пройдите его с кем-то из близких.

Снимите обувь и встаньте на пол прямо, опустите руки вдоль тела. Важно, чтобы это была ваша привычная расслабленная поза. А теперь попросите человека внимательно посмотреть на вашу линию позвоночника, уровень лопаток и плеч, положение стоп и коленей.

Если у вас заметили асимметрию или сутулость, а вы чувствуете боль в спине, — стоит обратиться к ортопеду.

Признаки правильной осанки

Стэнфордский университет предлагает такой ориентир здоровой осанки:

• Установите свод стопы так, чтобы вес тела распределялся равномерно;

• Направьте второй и третий палец стопы вперёд, на одной линии с коленями;

• Держите таз в нейтральном положении;

• Избегайте сутулости, чрезмерного прогиба и вытягивания вперёд;

• Плечи должны быть опущены вниз и отведены назад;

• Голову держите прямо над плечами;

• Слегка подтяните подбородок — не задирайте и не опускайте;

• Смотрите прямо перед собой.

Упражнения для формирования правильной осанки

Собака мордой вниз

Укрепляет всё тело, растягивает позвоночник.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки.

2. Выпрямить колени, упираясь стопами в пол.

3. Поднять таз как можно выше.

4. Расслабиться на 30-45 секунд.

5. Опуститься на четвереньки, отдохнуть.

Кошка

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки.

2. Вдохнуть, поднять голову, тянуть живот к полу.

3. Выдохнуть, опустить голову, тянуть поясницу к потолку.

 Обратный мостик

Удлиняет и распрямляет поясницу, укрепляет позвоночник.

Как выполнять:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

2. Подать таз вперёд.

3. Задержаться на 45-60 секунд.

4. Вернуться в исходную позу.

 Профилактика сколиоза

Важно организовать правильные условия учёбы и сна:

• Удобная кровать, соответствующая росту. Учёные советуют подобрать комфортный матрас и подушку, которая поддерживает естественный изгиб шеи. Подушку рекомендуют менять раз в год (материалы Рочестерского университета).

• Ортопедический матрас. Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким.

• Правильная поза для сна. Сон на спине поддерживает более прямое положение позвоночника, согласно материалам Гарвардского университета. В этой позе вы испытываете меньше боли в спине, шее и тазобедренных суставах. Избегайте сна на животе — это самая вредная поза.

• Грамотно организованное рабочее место. Мебель по росту, все необходимые предметы в зоне доступа. Особое внимание уделить правильной позе при сидении: спина прямая, таз чуть вперёд. Ноги параллельно друг другу, колени согнуты под углом 90°, стопы полностью на полу.

• Обязательные паузы во время учёбы. Прерывайтесь раз в 40–50 минут: встаньте из-за стола, сделайте зарядку, потанцуйте или просто походите.

• Рюкзак для школы со специальной ортопедической вставкой, плотно прилегающей к спине. Лямки рюкзака должны быть широкие, а учебники внутри распределены равномерно. Лучше не носить сумки: с ними нагрузка приходится на одно плечо, и оно опускается вниз.

• Правильный выбор обуви. Она должна быть удобной и строго по размеру. 

Бесплатная неделя в Домашней школе

У нас поддерживающие преподаватели и индивидуальный подход к каждому. Попробуйте обучение в Домашней школе

Как исправить осанку

Поза ребёнка

Помогает растягивать и удлинять позвоночник, снимает напряжение в шее и пояснице.

Как выполнять:

1. Сесть на колени.

2. Наклонится вниз и вытянуть руки перед собой.

3. Коснуться лбом пола, не поднимая ягодицы.

4. Расслабиться на 30-60 секунд.

 Замок

Растягивает мышцы груди и спины.

Как выполнять:

1. Встать прямо и отвести руки за спину.

2. Соединить руки в замок.

3. Наклониться вперёд туловищем, руками тянуться к полу до комфортного уровня натяжения.

4. Задержаться на 30 секунд.

5. Вернуться в исходное положение.

Супермен

Прорабатывает мышцы спины и ягодиц, укрепляет позвоночник.

Как выполнять:

1. Лечь на живот.

2. Выпрямить руки и ноги.

3. Одновременно поднять руки и ноги.

4. Задержаться на 30 секунд.

5. Вернуться в исходное положение.