Начнём не с понедельника : полезная привычка за 6 шагов

Как начать бегать, читать и заниматься каждый день, оставив отговорки позади

Начнём не с понедельника : полезная привычка за 6 шагов
Редакция
Редакция
Фоксфорд.Медиа

Некоторые привычки появляются незаметно, сами собой — например, привычки здороваться, мыть руки перед едой и снимать обувь в помещении. Над другими приходится специально работать. Вот пошаговая инструкция, как регулярно делать что-то полезное.

Шаг 1. Выбирайте: утренняя пробежка, йога вечером или что-то ещё

Решите, какую полезную привычку вы хотите получить — например, заниматься зарядкой, проходить десять тысяч шагов, прочитывать пятьдесят страниц или решать один пробник ЕГЭ в день. Не гонитесь за несколькими полезными привычками, пусть их будет одна или две. Каждое действие — новая информация, которую нужно переработать и усвоить. Если вы возьмёте на себя слишком много, то быстро обнаружите, что делать всё это вам не хочется. Ещё удобно не создавать привычку на пустом месте, а заменять новой уже имеющуюся. Например, вы привыкли утолять жажду чаем, но хотите пить больше воды. Поставьте рядом с собой стакан или бутылку с водой, и вам будет проще переключиться на новое действие.

Шаг 2. Поймите, зачем вам эта привычка

Подумайте, зачем вам нужна эта привычка, и будьте честны с собой. Например, вы хотите научиться рано вставать и считаете, что это поможет больше заниматься учёбой. Хотя на самом деле вам нужно время на хобби. Так и формулируйте: я рано встаю, чтобы вечером заняться танцами. Другой пример: вы решили прочитать весь список литературы, аргументируя это тем, что заранее подготовитесь и не будете тратить время на эти книги в течение года. На самом же деле вы надеетесь произвести хорошее впечатление на строгого преподавателя. Чем сильнее и честнее ваша мотивация — тем быстрее пойдёт дело.

Шаг 3. Определите сроки — будете бегать всё лето или весь год

Привычка формируется достаточно долго. По исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, для этого нужно в среднем 66 дней. Однако первые изменения вы почувствуете уже через 2–3 недели. Тогда вы заметите, что новая привычка уже прочно вошла в вашу жизнь, и окончательно её закрепите.

Шаг 4. Придумайте, как себя наградить

Триггером в психологии называют «включатель» привычки — другое событие или действие, которое её запускает. Например, триггер для мытья рук — возвращение домой с улицы. Придумайте такой включатель для новой привычки: «подъём — утренняя зарядка вместо кофе», «наступление вечера — книга, а не сериал». Первое время выполнять новое действие будет сложно, потому что мозг не получает привычного вознаграждения. Поэтому придумайте себе систему поощрений за новую привычку. Например, вкусное пирожное, любимое кино или что-то другое, что доставляет вам радость.

Шаг 5. Составьте прикольный график

Это самый сложный этап, на котором бывает больше всего срывов. Постарайтесь продумать до мелочей, как вы будете регулярно выполнять нужное действие: когда, сколько времени и как будете себя мотивировать. Например, можно разместить на кухне плакат «10 причин выпить стакан воды». Если цель — занятия спортом, повесьте на стену лист бумаги и ежедневно отмечайте результаты: сколько раз получилось отжаться, присесть, простоять в планке.

Шаг 6. Что ещё поможет закрепить привычку

Расскажите родителям и друзьям о новой привычке, и пусть они время от времени спрашивают вас, как идут дела. Еще эффективнее осваивать её вместе. Предложите друзьям поучаствовать в создании привычки, обменивайтесь отчётами о результатах и поддерживайте друг друга.

Что мешает формированию привычек

1) Слишком высокие требования к себе

Не ставьте непосильных задач — заниматься спортом четыре раза в день, учиться пять часов подряд, полностью отказаться от соцсетей. Слишком высоким требованиям трудно соответствовать. Лучше поставьте небольшую, скромную задачу, выполнение которой не будет отнимать много сил.

2) Потеря мотивации

Если вам больше не нравится идея новой привычки, вспомните, зачем она вам нужна. Составьте список, каких результатов вы добьётесь благодаря ей. Подумайте о скрытой выгоде от того, что привычка у вас так и не появится. Например, вы хотите поступать на журфак, но родители настаивают на сдаче физики, поэтому вы никак не можете заставить себя учить формулы и решать задачки.

3) Сила прежних привычек

Первое время отказываться от старых привычек очень сложно. Проанализируйте ситуацию и найдите триггер. «Препарирование» привычки поможет от неё отказаться. Заменяйте одну другой постепенно, например, пейте 2 кружки воды и 2 — сока, читайте час книгу, а час — социальные сети. Когда будете уверенно чувствовать себя на первом этапе, переходите к следующему — полной замене одной привычки на другую.

👉

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: