Начать не с понедельника: полезная привычка за 6 шагов

<<Лид>>

‍

Шаг 1. Выбирайте: утренняя пробежка, йога вечером или что-то ещё

Решите, какую полезную привычку вы хотите получить — например, заниматься зарядкой, проходить десять тысяч шагов, прочитывать пятьдесят страниц или решать один пробник ЕГЭ в день. Не гонитесь за несколькими полезными привычками, пусть их будет одна или две. Каждое действие — новая информация, которую нужно переработать и усвоить. Если вы возьмёте на себя слишком много, то быстро обнаружите, что делать всё это вам не хочется. Ещё удобно не создавать привычку на пустом месте, а заменять новой уже имеющуюся. Например, вы привыкли утолять жажду чаем, но хотите пить больше воды. Поставьте рядом с собой стакан или бутылку с водой, и вам будет проще переключиться на новое действие.

‍

Шаг 2. Поймите, зачем вам эта привычка

Подумайте, зачем вам нужна эта привычка, и будьте честны с собой. Например, вы хотите научиться рано вставать и считаете, что это поможет больше заниматься учёбой. Хотя на самом деле вам нужно время на хобби. Так и формулируйте: я рано встаю, чтобы вечером заняться танцами. Другой пример: вы решили прочитать весь список литературы, аргументируя это тем, что заранее подготовитесь и не будете тратить время на эти книги в течение года. На самом же деле вы надеетесь произвести хорошее впечатление на строгого преподавателя. Чем сильнее и честнее ваша мотивация — тем быстрее пойдёт дело.

‍

Шаг 3. Определите сроки — будете бегать всё лето или весь год

Привычка формируется достаточно долго. По исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, для этого нужно в среднем 66 дней. Однако первые изменения вы почувствуете уже через 2–3 недели. Тогда вы заметите, что новая привычка уже прочно вошла в вашу жизнь, и окончательно её закрепите.

‍

Шаг 4. Придумайте, как себя наградить

Триггером в психологии называют «включатель» привычки — другое событие или действие, которое её запускает. Например, триггер для мытья рук — возвращение домой с улицы. Придумайте такой включатель для новой привычки: «подъём — утренняя зарядка вместо кофе», «наступление вечера — книга, а не сериал». Первое время выполнять новое действие будет сложно, потому что мозг не получает привычного вознаграждения. Поэтому придумайте себе систему поощрений за новую привычку. Например, вкусное пирожное, любимое кино или что-то другое, что доставляет вам радость.

‍

Шаг 5. Составьте прикольный график

Это самый сложный этап, на котором бывает больше всего срывов. Постарайтесь продумать до мелочей, как вы будете регулярно выполнять нужное действие: когда, сколько времени и как будете себя мотивировать. Например, можно разместить на кухне плакат «10 причин выпить стакан воды». Если цель — занятия спортом, повесьте на стену лист бумаги и ежедневно отмечайте результаты: сколько раз получилось отжаться, присесть, простоять в планке.

‍

Шаг 6. Что ещё поможет закрепить привычку

Расскажите родителям и друзьям о новой привычке, и пусть они время от времени спрашивают вас, как идут дела. Еще эффективнее осваивать её вместе. Предложите друзьям поучаствовать в создании привычки, обменивайтесь отчётами о результатах и поддерживайте друг друга.

‍

Что мешает формированию привычек

— Слишком высокие требования к себе

Не ставьте непосильных задач — заниматься спортом четыре раза в день, учиться пять часов подряд, полностью отказаться от соцсетей. Слишком высоким требованиям трудно соответствовать. Лучше поставьте небольшую, скромную задачу, выполнение которой не будет отнимать много сил.

‍

— Потеря мотивации

Если вам больше не нравится идея новой привычки, вспомните, зачем она вам нужна. Составьте список, каких результатов вы добьётесь благодаря ей. Подумайте о скрытой выгоде от того, что привычка у вас так и не появится. Например, вы хотите поступать на журфак, но родители настаивают на сдаче физики, поэтому вы никак не можете заставить себя учить формулы и решать задачки.

‍

— Сила прежних привычек

Первое время отказываться от старых привычек очень сложно. Проанализируйте ситуацию и найдите триггер. «Препарирование» привычки поможет от неё отказаться. Заменяйте одну другой постепенно, например, пейте 2 кружки воды и 2 — сока, читайте час книгу, а час — социальные сети. Когда будете уверенно чувствовать себя на первом этапе, переходите к следующему — полной замене одной привычки на другую.