Мария Огурцова
спортивный психолог, член Европейской Федерации спортивной психологии, автор телеграм-канала «Просто о психологии спорта»
Часто после начала обучения в школе ребёнок теряет интерес к спорту. Причиной этого зачастую становятся неудачи в школьной педагогике. Слишком строгий подход или токсичная атмосфера в классе могут привести к формированию негативных ассоциаций со спортом у ребёнка.
В идеале уроки физкультуры должны учитывать разные виды мотивации: одни дети стремятся победить в соревнованиях и стать лучшими, другим важно просто уделить время своему телу и получить удовольствие от движения, а для третьих спорт — это способ общения и командной работы. Если в школе ребёнка не смогли вдохновить на занятия спортом, важно обсудить это с родителями или самостоятельно понять, что именно спорт может дать лично вам. Чтобы полюбить спорт, нужно принять тот факт, что ваши причины для этого могут отличаться от чужих — главное найти то, что действительно вас мотивирует.
Почему нужно заниматься спортом
Согласно исследованию Nike (Designed to Move: Active Schools, 2015), спорт улучшает академические показатели учеников, поддерживает их поведение, посещаемость, внимательность и обучаемость. Дети, которые часто двигаются и участвуют в спортивных активностях в школе, как правило, лучше осваивают учебную программу, больше чувствуют свою принадлежность к школе, легче заводят новых друзей и чувствуют себя увереннее как среди сверстников, так и во время выполнения учебных задач.
- Спорт стимулирует выработку мелатонина — гормона, который необходим для здорового сна и помогает восстанавливаться от тяжёлой учёбы, активного роста и изменений, которые происходят с организмом подростка.
- Спорт снимает стресс и позволяет переключиться, отдохнуть. Это важный инструмент эмоциональной регуляции, которому лучше научиться как можно раньше, чтобы обращаться к нему в течение жизни.
- Спорт — это хорошая профилактика ментальных расстройств, в частности депрессии. Помимо мелатонина, физические нагрузки также стимулируют выработку гормона серотонина, который отвечает за наше настроение, контролирует уровень тревоги и выполняет много других функций, улучшающих качество жизни (именно проблемы с серотонином часто приводят к развитию расстройств психики).
- Спорт развивает в нас навыки тайм-менеджмента и самодисциплины. На примере своих физических достижений можно оценить, какой результат дают регулярные старания, а также узнать, что помогает вам мотивировать себя даже в самые тяжёлые дни.
- Спорт — это социализация. Секции и клубы отлично помогают найти новых приятелей.
Как спорт влияет на мозг
- Улучшает память. Когда мы отжимаемся, бегаем или играем в волейбол, наши физические усилия вызывают рост клеток нескольких отделов головного мозга. Среди них — гиппокамп, область мозга, в которой формируются воспоминания. При регулярных занятиях спортом гиппокамп увеличивается, а с ним увеличивается и долгосрочная память. Способность к запоминанию информации улучшается уже после первой тренировки, причём такой эффект оказывают как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
Совет: сделайте зарядку 30–40 минут перед подготовкой к экзамену или контрольной, чтобы лучше запомнить важные даты, термины и формулы.
- Повышает концентрацию внимания. Другой отдел, который развивается во время занятий спортом, — префронтальная кора головного мозга. Именно она используется человеком для принятия решений, самоконтроля и удержания внимания. Физические нагрузки стимулируют её рост. Кроме того, интенсивные тренировки улучшают кровообращение, организм начинает потреблять больше кислорода, который поступает в мозг и помогает ему лучше работать. Физическая активность помогает оставаться собранным и лучше фокусироваться.
Совет: перед тем как садиться за уроки, выполните кардиотренировку, сходите на пробежку или в бассейн.
.
- Развивает нейропластичность. Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться к новым условиям и учиться новому. Согласно последним исследованиям, эту функцию можно развить при помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Такие тренировки состоят из серии кардиоупражнений повышенной интенсивности, которые чередуются с интервалами активного отдыха. Можно найти программы упражнений в интернете или записаться на групповые HIIT-занятия в фитнес-зале.
Совет: попробуйте сделать HIIT-тренировку на выходных, чтобы узнать, подходит ли вам такой тип активности.
.
- Способствует росту нейронных связей. Во время обучения растёт количество клеток мозга (нейронов) и образуются новые связи между ними. Любой новый навык, которому мы учимся — будь то иностранный язык или катание на коньках, — развивает наш мозг и делает его более восприимчивым к дальнейшему освоению нового. Новые спортивные занятия точно так же приводят к образованию новых нейронных связей, что в итоге помогает нам в изучении сложных школьных предметов и работе с большими объёмами информации.
Совет: пользуйтесь всеми возможностями попробовать себя в новом активном хобби, например танцах, боевых искусствах, скейтбординге и других.
Спорт против стресса
Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, и многие из нас ищут способы справиться с ним. Один из таких способов — спорт. Занятия спортом помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.
Как спорт помогает бороться со стрессом:
- Выработка эндорфинов. Во время занятий спортом в организме активно вырабатываются эндорфины — нейротрансмиттеры хорошего настроения. Они помогают снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.
- Снижение уровня кортизола. Ежедневная 30-минутная физическая активность позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола, что приводит к спокойствию и расслаблению.
- Фокусировка внимания. Тренировки и физическая активность позволяют сосредоточиться на процессе и отвлечься от повседневных проблем, что снижает уровень стресса.
- «Выпускание пара». Физическая активность может служить способом для легального выброса агрессии и негативных эмоций, что помогает справиться со стрессом.
Какой спорт полезен
При выборе вида спорта учитывайте интересы и склонности ребёнка, а также его физические возможности и состояние здоровья. Важно найти профессионального тренера, который поможет ребёнку развиваться и достигать успехов.
- Командные игры с мячом: футбол, баскетбол, волейбол. Они развивают координацию движений, учат работать в команде и принимать решения.
- Гимнастика и танцы: укрепляют мышцы, улучшают гибкость и координацию движений.
- Плавание: развивает все группы мышц, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет.
- Хоккей: учит работать в команде, развивает ловкость и координацию движений.
- Большой и настольный теннис: развивают реакцию, координацию и выносливость.
Количество тренеровок ребенка
Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения, дети и подростки от 5 до 17 лет должны уделять физическим нагрузкам любой интенсивности минимум 60 минут в день. Не менее 3 раз в неделю следует заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности (к ним относятся, например, бег, танцы, велопрогулки, плавание). Может получиться такое расписание — часовая прогулка три раза в неделю, бассейн три раза в неделю и один раз в неделю — занятие сезонным видом спорта, например катание на коньках или на роликах.
Как полюбить спорт
Наиболее удачный и критически важный момент для формирования привычки заниматься спортом — дошкольные и школьные годы. Приобщение к спорту в этот период важно для того, чтобы человек во взрослом возрасте оставался активным.
Сразу стоит отметить, что спорт и физическая активность — не одно и то же, правильнее было бы сказать, что спорт является одним из видов физической активности. Физическая активность в детском возрасте отвечает за развитие структур мозга и благотворно сказывается как на физическом, так и на когнитивном развитии ребёнка. До пяти лет речь идёт скорее не о спорте, а о том, чтобы ребёнок научился основным движениям (ходьба, бег, прыжки, кувырки), научился ориентироваться в пространстве, привык к подвижным играм.
Самое важное, что вам предстоит понять: спортом надо заниматься регулярно и его надо встроить в свою повседневную жизнь. На первых порах вам важно найти что-то, что доставит вам удовольствие, но дальше, в минуты разочарований и усталости, необходимо помнить, что физические нагрузки должны не только давать вам сиюминутное наслаждение, но и помогать вам достичь комплексного эффекта, облегчать вашу жизнь в будущем, делать вас выносливее, открывать вам новые возможности вашего тела и позволять вам делать завтра то, чего вы не могли сделать вчера.
Сначала лучше начинать с очень небольших целей, например — выйти из автобуса на одну остановку раньше, подниматься по лестнице вместо лифта, раз в неделю совершать длительную прогулку. Важно формировать простые привычки, которые увеличат уровень вашей регулярной физической активности. Чтобы сделать это проще, рекомендуется привязывать новые привычки к уже существующим рутинным действиям. Например, устраивать пробежку по выходным перед встречей с друзьями или делать зарядку перед тем, как сесть за компьютер.
Не обязательно записываться в спортивную секцию, но участие в любительских клубах, например танцевальных, может значительно помочь. Особенно если вам нравится определённый музыкальный жанр — хип-хоп или кей-поп — в таких клубах легко найти единомышленников. Эти занятия не требуют высокой физической подготовки и подходят новичкам. Также можно рассмотреть такие варианты как туризм, плавание (индивидуальные или групповые занятия), бег.
Полезно также расширять свои знания о биологии, питании и спорте. Понимание того, как устроено человеческое тело, как работают мышцы и как тренировки укрепляют сердце и сосуды, сделает процесс более интересным и понятным, а также поможет легче и с большим удовольствием включать физическую активность в свою жизнь.
Кому-то подойдёт метод долгосрочных целей — например, пробежать марафон через полгода или пойти летом в пеший поход.
Вот ещё несколько полезных инструментов:
- Календари, в которых вы сможете отмечать свои цели и выделять временные окошки исключительно для спорта, позволяя себе в этот момент отдохнуть от всех других дел.
- Шагомер и любые другие приложения, замеряющие ваш прогресс. Следить за своими достижениями в цифрах важно и приятно, ведь изменения, которые происходят с нашей физической формой, часто незаметны на короткой дистанции, но через две недели, месяц или полгода вы сможете заметить свой рост, что укрепит желание заниматься спортом дальше.
- Онлайн-сообщества и школы, интернет-платформы — это не требует от вас физического контакта с другими людьми, если вы стесняетесь заниматься спортом на людях, но даст вам возможность общаться и получать поддержку.
- Среда, которая поддержит ваши начинания: красивая спортивная одежда, ритуалы (с вечера поставить кроссовки и бутылку воды в коридоре), совместный активный досуг с друзьями.
Роль родителей
Ребёнку, который начинает заниматься спортом, необходима поддержка взрослого. Самый важный ресурс, который родитель может дать ребёнку для его физического развития, — внимание, поддержка, похвала и, конечно, общий досуг. Если хотите научить ребёнка чему-то, — делайте это вместе с ним. Придумывайте совместные активности: поход в лес на лыжах, выезд на природу, игра в баскетбол во дворе.
Если вы недовольны низкой активностью своего ребёнка, то не стоит ставить перед ним жёсткие рамки и ультиматумы. Влияние спорта всегда долгосрочное, и дождаться результатов можно только если заниматься регулярно и добросовестно, поэтому важна мотивация ребёнка.