Признаки проблемы с концентрацией внимания
- невозможность надолго сосредоточиться на одном деле;
- забывчивость (вы забываете о встречах, договорённостях, домашних заданиях, не берёте в школу нужные учебники);
- потеря вещей (кошельков, ключей, очков);
- необязательные ошибки в учебных работах (зная материал, вы записываете неправильные цифры, пропускаете важные условия задач, путаете буквы в словах, неверно выполняете вычисления).
Как правило, у хронической рассеянности обязательно есть причина или несколько причин. Достаточно их найти и устранить, чтобы стать более внимательным и собранным.
Основные причины невнимательности и рассеянности
1. Переутомление
К ослаблению внимания часто приводят хронический недостаток сна или большие физические и умственные нагрузки в течение длительного времени. Наверняка вы и сами замечали: если за уроки сесть на свежую голову, помарок и ошибок в задачах возникает намного меньше, а в состоянии усталости и сонливости порой трудно вникнуть в условие задачи.
Как бороться:
- Здоровый сон. Высыпайтесь минимум 7–8 часов ежедневно. Придерживайтесь режима: фиксированное время отхода ко сну и пробуждения. При недосыпе восполните недостаток коротким дневным сном (1–2 часа). Полезные советы по улучшению сна можно найти в книге Хизер Терджен, Джули Райт «Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться».
- Свежий воздух. Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом на улице — это улучшает кровообращение мозга, повышает работоспособность и концентрацию.
- Правильные перерывы. Используйте метод 45×15: 45 минут учёбы, затем 15 минут отдыха. В перерыв занимайтесь несложными делами: уборкой, лёгкой зарядкой или разговором по телефону. Чередуйте циклы до завершения задач.
2. Нежелание действовать
На степень рассеянности и забывчивости сильно влияет уровень мотивации. Если мы подсознательно не хотим куда-то идти или что-то делать, мозг помогает нам избавиться от неприятной обязанности и как бы «вычеркивает» информацию о ней из памяти. Если вы часто забываете о встречах, договорённостях, обещаниях, записи домашнего задания или сроках выполнения реферата, возможно, проблема не в рассеянности как таковой, а в отсутствии желания.
Как бороться:
- Анализ приоритетов. Составьте список задач, где чаще всего проявляется рассеянность. Проанализируйте их необходимость и причины трудностей с концентрацией. Это поможет сократить список и сфокусироваться на важном.
- Правильная формулировка целей. Переосмыслите задачи так, чтобы они мотивировали. Вместо общей цели «выучить язык» поставьте конкретную — «научиться общаться с иностранцами онлайн».
- Реалистичность целей. Убедитесь, что цель достижима. Разбивайте масштабные задачи на мелкие этапы. Например, для подготовки к ЕГЭ: составьте список тем; изучайте их последовательно; проверяйте знания на каждом этапе; двигайтесь дальше только после освоения материала.
3. Сбой «автопилота»
Многие бытовые действия мы совершаем автоматически, не задумываясь: уходя, закрываем дверь квартиры, выключаем свет, плиту, собираем учебники в школу. Если в момент совершения автоматического действия нас что-то отвлекает, программа может дать сбой. По этой причине люди часто теряют вещи, забывают выключить утюг, взять с собой нужные документы.
Как бороться:
- Хотя бы раз в день делать медитацию осознанности. Техника выполнения медитации: сесть или лечь в удобную позу и сосредоточиться на своем теле, его положении и ощущениях внутри себя, на коже, в мышцах. Не отвлекаться на любые внешние раздражители, не думать ни о чём другом. Продолжительность медитации: 5–10 минут.
- Чаще менять алгоритм привычных действий. Ходите в школу другой дорогой, меняйте последовательность утренних ритуалов, по-другому складывайте вещи на столе и на полках. Когда вы меняете алгоритм поведения, мозг отключает «автопилот» и начинает выстраивать новые нейронные связи. Это развивает интеллект и улучшает концентрацию.
4. Избыточное количество задач
Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается. Неудивительно, что про одну или несколько задач можно забыть, а другие выполнить некачественно. Избыток задач негативно сказывается на эффективности работы или учёбы.
Как бороться:
- Фокусировка на задаче:
- Выберите одно дело и уделите ему всё внимание.
- Устраните отвлекающие факторы: очистите рабочее пространство; закройте лишние программы; отключите уведомления на телефоне; выключите фоновые звуки; предупредите окружающих.
- Своевременная обработка задач:
- Решайте возникающие дела сразу.
- Особенно эффективно для мелких учебных и бытовых дел.
- Снижает риск забыть о важных задачах.
- Эффективное планирование:
- Ведите списки задач.
- Используйте систему канбан: создайте карточки для задач; применяйте визуальные напоминания (записки на видных местах, предметы-триггеры на рабочем столе, заметки в рабочем пространстве); разделите на категории: «Нужно сделать», «В процессе», «Выполнено»; отслеживайте прогресс.
5. Дефицит внимания
Синдром дефицита внимания встречается у людей любого возраста. При этом синдроме человеку сложно в течение длительного времени концентрироваться на одной и той же задаче.
Как бороться:
Справиться с проблемой помогут упражнения на улучшение концентрации. Делать их нужно регулярно, как минимум раз в день на протяжении 2–3 недель. Вот несколько примеров упражнений.
- Взгляд на пальцы. Сядьте с прямой спиной на стул или кресло, расправьте плечи. Поднимите правую руку на уровень плеча и отведите её в сторону, поверните голову и сфокусируйте взгляд на пальцах правой руки. Удерживайте взгляд на пальцах в течение 1 минуты, после чего повторите упражнение с левой рукой.
- Прямая линия. Ведите ручкой по бумаге прямую линию, удерживая внимание только на этом действии. Как только вы заметили, что внимание рассеялось, нарисуйте на линии маленькую зазубрину и продолжайте дальше. Чем меньше получилось зазубрин, тем выше уровень вашей концентрации. Старайтесь не отвлекаться и не уходить в свои мысли хотя бы 2–3 минуты.
- Секундная стрелка. Положите перед собой часы с секундной стрелкой и, не отрываясь, следите взглядом за её движением. Удерживайте внимание на стрелке в течение 5 минут, не отвлекаясь и не погружаясь в свои мысли.
Что запомнить
Невнимательность возникает по нескольким причинам, но её можно преодолеть, если правильно определить источник проблемы.
Основные причины:
- переутомление;
- отсутствие мотивации;
- «автопилот»;
- избыток задач;
- дефицит внимания.
Как вернуть концентрацию:
- Отдыхайте полноценно: высыпайтесь, гуляйте, делайте перерывы по системе 45×15 (45 минут работы — 15 минут отдыха).
- Работайте с мотивацией: пересмотрите цели, сделайте задачи привлекательнее.
- Контролируйте автоматизм: тренируйте осознанность, меняйте рутинные алгоритмы.
- Управляйте задачами: выполняйте их последовательно, не копите мелкие дела, используйте планирование.
- Тренируйте внимание: выполняйте специальные упражнения.