Как мотивировать себя делать то, что нужно

<<Лид>>

‍

Что такое мотивация

Многим из нас хочется стать более продуктивными и эффективными, научиться не откладывать на завтра важные дела, заводить новые полезные привычки и прощаться со старыми да и просто выполнять задачи, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Всё это получается, когда мы чувствуем себя замотивированными.  

‍

Мотивация — это важная составляющая успеха в любой области жизни. Без неё невозможно достичь поставленных целей и ощутить удовлетворение от своих достижений. Когда мы замотивированы, мы готовы действовать и достигать своих целей. 

‍

Гретхен Рубин в книге «Сильные слабости» пишет, что люди довольно часто задаются вопросом: как мотивировать себя и других людей сделать то, что нужно? И она нашла ответ. Оказывается, все люди делятся на четыре типа, или тенденции, и, понимая особенности своей и чужой тенденции, вы можете сильно облегчить свою жизнь. 

‍

Гретхен Рубин разделила людей на группы в зависимости от того, как они относятся к внутренним (то, что мы возлагаем сами на себя) и внешним (то, что возлагают на нас другие люди) ожиданиям. По её мнению, именно ожидания во многом определяют наше желание действовать. 

‍

Вот четыре тенденции по теории Гретхен Рубин:

• поборники (upholders); 
• должники (obligers); 
• скептики (questioners); 
• бунтари (rebels).

‍

Выделенные тенденции позволяют понять, почему мы действуем и почему не действуем. Определив, к какой из тенденций вы относитесь, вы сможете лучше понять мотивы своих поступков, которые помогут настроиться на нужную деятельность, повысить вашу эффективность, снизить стресс и предотвратить эмоциональное выгорание. Другими словами, вы сможете увеличить свою продуктивность и действовать без насилия по отношению к себе, учитывая особенности вашей личности. 

‍

Чтобы понять, к какой тенденции вы относитесь, можете пройти разработанный Гретхен Рубин тест. 

‍

Четыре тенденции по Гретхен Рубин

🤔 Поборники

«Дисциплина — вот моя свобода»

‍

Первый тип — это поборники. Они с лёгкостью соответствуют и внутренним, и внешним ожиданиям. Например, для них не составит труда пообещать себе начать делать утреннюю зарядку и действительно на следующий день начать её делать. Или другой пример: если им дали необязательное домашнее задание на завтра, то они точно его сделают. Поборники любят дисциплину, расписания, планинги и списки дел. Им не нравится подводить людей, в том числе себя, и совершать ошибки. Когда они принимают решение действовать, то обязательно действуют. 

‍

Как мотивировать себя, если вы поборник 

Скорее всего, у вас нет трудностей с самомотивацией: вы умеете планировать и ставить цели разной срочности. Однако вам нужно как можно более детализированно и чётко прописывать задачи и планы, именно от этого у вас появится больше мотивации к их выполнению. Многие поборники ставят цели, связанные с разными областями жизни: учёбой, домашними обязанностями, спортом, хобби, отношениями, отдыхом. Такой способ самомотивации поможет повысить вашу эффективность. 

‍

У поборников помимо прекрасных качеств есть несколько минусов: они не любят, когда их планы рушатся или когда они вынуждены находиться в состоянии неопределённости, и они не могут позволить себе перестать делать то, что пообещали себе или другим сделать. Например, если они запланировали пойти обедать в кафе с другом в среду, но вдруг приятель изменил свои планы, тогда поборник начинает чувствовать себя некомфортно. Или поборник продолжает читать книгу, которая ему совершенно неинтересна, потому что он пообещал себе её дочитать. 

‍

В таких ситуациях лучшим решением проблем будет обратиться к человеку другого типа, например к скептику. Скептики — это люди, которые любят задавать вопросы, чтобы найти логику и смысл в своих или чужих действиях. Поэтому, обратившись за помощью или за советом к скептику, поборник сможет посмотреть на беспокоящую его ситуацию под другим углом. Если же вам чрезвычайно не нравится, когда планы внезапно рушатся или меняются и это связано с другими людьми, то просите их предупреждать вас об этом. 

‍

Ещё одна трудность, с которой сталкиваются поборники, — это невозможность расстановки приоритетов задач. Поборникам все задачи и цели кажутся одинаково важными, поэтому здесь им также была бы полезна помощь скептика, задающего вопросы и отмечающего логические цепочки того, что и когда, вероятно, лучше выполнить. Например, поборнику одинаково важно сделать утреннюю зарядку и встретиться с другом в кафе. Скептик мог бы начать уточнять, как часто вы занимаетесь спортом и как редко видитесь с другом — отсюда стало бы ясно, что сейчас приоритетно. 

‍

Поборники очень не любят ошибаться и расстраиваются, когда это случается. По этой причине у них может снижаться мотивация. Поэтому, если вы поборник, не забывайте говорить себе эту фразу: «Я сделал(а) всё, что было в моих силах, и лучше бы не смог сделать никто». 

‍

🙃 Должники

«Можете на меня рассчитывать, и я рассчитываю на то, что вы будете на меня рассчитывать» 

‍

Люди с этой тенденцией реагируют на внешние ожидания, но не соответствуют внутренним. Это означает, что им легко даются задачи, которые ставят для них другие люди, но им трудно делать что-то для себя. Например, им может тяжело даваться самостоятельная подготовка к экзаменам (внутренние ожидания), но они будут чувствовать удовольствие, если с ними будет работать репетитор (внешние ожидания). Если ожидания исходят от кого-то извне, будь то родители, репетиторы, учителя или тренеры, должники с лёгкостью отреагируют и сделают то, что просят. Им хочется укладываться в сроки, держать обещания и доводить начатое до конца, когда это касается поручений других людей. Поэтому должники считаются хорошими детьми, друзьями и учениками. Им не в тягость будет ответить на ночной звонок, выручить друга, если он не успел сделать домашку и прийти на контрольную, так как вчера у него была высокая температура. 

‍

Но им очень трудно делать что-то для себя, например завести новую привычку читать 30 страниц каждый день или придерживаться правильного питания. Вероятно, они сильно корят себя за то, что не могут этого сделать, и разочаровываются в себе, списывая свои неудачи на лень, недостаток мотивации или дисциплины. Однако если знать к себе подход, то больше не придётся испытывать эти неприятные чувства. 

‍

Как мотивировать себя, если вы должник

Самый подходящий способ самомотивации для должника — это создавать для себя внешнее ожидание, другими словами — искать внешнюю отчётность. Должникам обязательно нужны дедлайны и контроль за выполнением их работы. Например, в книге «Сильные слабости» Гретхен Рубин рассказывает историю двух приятелей, которые создали для себя необычный способ мотивации ходить в спортзал. Каждый после посещения зала уносил с собой по одной кроссовке друга. Так они поддерживали друг в друге желание без пропусков посещать тренировки. Если вы заметили в себе проявления должника, то подумайте, какие есть способы замотивировать себя через окружающих или кто бы мог стать вашим «контролёром», оценивающим выполнение вашей работы. Если вы поняли, что для успешной сдачи ЕГЭ вам нужно готовиться 3 раза в неделю, но самостоятельно учиться сложно / не хочется, то обратитесь к репетитору, который будет давать домашние задания, следить за их выполнением и назначать встречи. Если пришли к выводу, что было бы здорово развить новый навык, например научиться рисовать, то вам точно помогут такие вещи, как обучающие курсы или индивидуальные занятия с преподавателем. 

‍

Некоторым должникам помогают различные дневники, планинги, в которых они отмечают важные для них показатели, например: сколько стаканов воды они выпили за день или сколько страниц книги прочитали. Так происходит потому, что планинги тоже выполняют своего рода роль «контролёра» и должник становится ответственным перед дневником. Но этот способ подходит не всем. 

‍

Должники могут сталкиваться с тем, что им трудно отказываться от каких-либо обязанностей. Например, к вам обращается учитель и предлагает стать старостой класса, ведь вы самый ответственный человек среди учащихся. Даже если должник понимает, что ему и так хватает забот, он не сможет отказать. Поэтому в какой-то момент к должникам приходит осознание, что их эксплуатируют. Тогда они начинают  тяготиться создавшимся положением и испытывать злость, что влечёт за собой «должниковый бунт»: они отказываются оправдывать чужие ожидания. Такой «бунт» может быть как мелким, так и большим, деструктивным. Однако через какое-то время он стихает. Иногда должникам может быть полезно дать себе возможность побыть бунтарём.  

‍

Если вам не хотелось бы устраивать «бунт», говорите учителям, родителям, тренерам и другим людям, что вам тяжело справляться с таким объёмом задач и обязанностей и вы хотите его уменьшить или передать кому-то другому. Если вы думаете, что люди сами обратят внимание на то, какое бремя вы несёте, и смогут его облегчить, то нет, это трудно отследить окружающим. Говорить о своих ощущениях важно и потому, что так вы сможете избежать эмоционального выгорания и не испытаете негодования. 

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

😐 Скептики

«Я соглашусь — если вы убедительно объясните мне, зачем это нужно»

Для скептиков характерно подвергать сомнению любые внешние ожидания и соответствовать им тогда, когда они найдут в них смысл и логику. Когда внешние ожидания обоснованны и понятны скептикам, они становятся внутренними. Звучит это примерно так: «Я соглашусь, если вы убедительно докажете мне, зачем это нужно». Например, вам сказали прибраться в комнате, но вы считаете, что с точки зрения логики есть более важные дела на данный момент. Если же вам скажут, что сейчас нужно прибраться, потому что через час придут гости, то вас, вероятно, это убедит немедленно начать уборку. Отличительная черта скептиков — постоянно задавать вопросы, ведь именно это позволяет им понять, почему нужно что-то делать. Также вопросы помогают им собрать всю необходимую информацию. 

‍

Скептикам может трудно даваться изучение учебного материала, если он им неинтересен, но кто-то извне требует его освоения. Однако, если люди этого типа смогут найти ответы на вопросы вроде «Зачем мне нужно это изучать?», «Как это мне пригодится в жизни?» или «Почему именно эта теория считается выдающейся, а не такая-то?», то у них появится мотивация к изучению таких предметов. 

‍

Скептики здорово помогают себе и окружающим не тратить время зря и не следовать слепо правилам. Им нравится совершенствовать процессы, например, они могут подсказать, как лучше будет разделиться на группы для урока, чтобы каждый смог эффективно освоить материал. Кроме того, они умеют принимать взвешенные решения, раскладывая всё по полочкам и находя для себя и других лучший вариант — правда, для этого им нужно потратить огромное количество времени и прошерстить чуть ли не весь интернет. 

‍

Однако, кроме существенных плюсов, есть и другая сторона медали: постоянный поиск информации для принятия лучшего и эффективного решения очень изнуряет человека, что может привести не только к сильной усталости, но и к «аналитическому параличу», когда скептик не может перестать собирать информацию и перебирать варианты. К сожалению, взвешенный подход скептиков не всегда способствует их эффективности, ведь в жизни бывают моменты, когда нужно быстро принимать решение в ситуациях неопределённости. Также окружающим скептики могут казаться доставучими и нудными, ведь они задают слишком много вопросов и заставляют других сомневаться. 

‍

Как мотивировать себя, если вы скептик

Итак, зная стороны, которые мешают им быть продуктивными, скептики могут научиться ими управлять. Например, если вы скептик и вам кажется, что для принятия верного решения нужно собрать «ещё чуть-чуть информации», то попробуйте ставить себе чёткие сроки, в какой день или час должно быть представлено готовое решение. 

‍

У скептиков могут возникать трудности с такими вещами, как выбор фильма на вечер. Наверняка у кого-то из вас в заметках есть много фильмов и сериалов, которые ждут своего часа, а когда это время приходит, вы не можете выбрать то самое интересное кино. Вы бросаетесь от одного названия к другому, приводите доводы, почему тот или иной фильм сейчас смотреть нет смысла или не хочется. В таком случае попробуйте просто начать смотреть любой фильм. Вероятно, вы быстро втянетесь и уже не захотите искать что-то другое. А можете попробовать подбрасывать монетку — такой способ поможет определиться, что на самом деле для вас важно, а что второстепенно. И это работает не только с фильмами, но и с чем-то другим, например, когда нужно понять, хочется ли вам заводить новую привычку.

‍

Если вы начинаете искать информацию и глубоко погружаетесь в просторы интернета, то, возможно, вам будет полезно ставить себе более конкретные задачи, что нужно найти. Тем самым поиск информации сужается до понятных запросов и уже не получится сбиться с намеченного курса. 

‍

Скептикам нужно найти логику в любом занятии, поэтому они могут вести различные ежедневники и планинги, а также заводить и поддерживать привычки, однако им нужно понимать, зачем это делать и чем это полезно. В случае если вы скептик, но вести ежедневник не получается, хотя хочется структурировать свою жизнь, то, возможно, вам просто нужно поискать другой способ ведения дневника, например running list вместо обычного планирования. 

‍

Скептики часто сомневаются в том, какому авторитетному лицу можно доверять, и, задавая вопросы и находя логичные для них ответы, они определяют таким образом круг доверенных лиц. В дальнейшем скептики могут спрашивать у них совета, находясь перед важным выбором или запутавшись в том, куда дальше двигаться. 

‍

😎 Бунтари

«Ты меня не заставишь, да я и сам себя не заставлю»

Бунтари же не соответствуют никаким ожиданиям. Они делают то, что им хочется и когда хочется. При этом, если их попросят выполнить просьбу или требование или им самим захочется сделать что-то для себя, они начнут сопротивляться этим ожиданиям. Для них важно иметь свободу, выбор и возможность самовыражаться. 

‍

В проведённом Гретхен Рубин исследовании бунтари на вопрос о том, как они придерживаются своих привычек, отвечали: «Я не связываю себя с каким-либо курсом действий». В большинстве случаев они действуют, исходя из сиюминутных желаний. Просыпаясь утром, они спрашивают себя: «Что мне бы хотелось сделать прямо сейчас?» Они будут что-то делать, если хотят этим заниматься. Из своих желаний они способны сделать очень многое, особенно если им хочется что-то кому-то доказать («Я вам покажу!») или сделать что-то назло правилам: нарушение правил иногда приносит им огромное удовольствие. 

‍

На них не действуют фразы вроде «На тебя рассчитывают», «Это против правил», «Мы же договаривались, что я решу вот эту задачу, а ты сделаешь вот эту», «Кому-то будет неудобно, если ты этого не сделаешь», «Это крайний срок сдачи доклада». Гораздо более эффективно сказать им: «Это будет весело», «Я волнуюсь по поводу этого дела, а как думаешь, ты мог бы с ним справиться?», «Мне важно это сделать, а тебе?». Особенно эффективно на них действует способ «взять на слабо», когда они сами себе пытаются доказать, что могут выполнить то или иное действие. 

‍

Бунтари могут сделать всё, что им захочется, и иногда, если что-то просто нельзя не сделать, они сделают, как и люди других типов. Однако для этого они найдут свой уникальный бунтарский способ. 

‍

Конечно, из-за сопротивления чужим и своим ожиданиям бунтари часто разочаровывают и расстраивают окружающих и самих себя. Они сопротивляются не только тем вещам, отказ от которых может принести пользу, но и таким как приглашение в гости, домашние обязанности и домашние задания, учёба. 

‍

Метод кнута и пряника с ними не работает, ведь делать что-то за вознаграждение для них равно контролю над ними. Расписание и планирование тоже не вызывают у них радости и желания что-то делать, особенно если что-то вписано в ежедневник как «задача», ведь это воспринимается ими как обязательство и ограничение свободы. 

‍

Как мотивировать себя, если вы бунтарь

Первое, что важно сказать: бунтарям нужно искать такую деятельность, которая соответствовала бы их ценностям, несла бы в себе много спонтанности и не требовала бы чёткости, а также не загоняла бы бунтаря в узкие рамки. Кроме того, людям этого типа не нравятся рутина и надзор. Именно поэтому чаще всего бунтари уходят работать фрилансерами или открывают своё дело. 

‍

Самое важное, что нужно знать бунтарям про самомотивацию, — это то, что привычные и известные способы для них работать не будут и им не нужно под них подстраиваться, а потом винить себя за то, что сделать это не получается. Планирование или ведение ежедневника — жизнь без творчества и спонтанности, которая так нужна этому типу. Поэтому не старайтесь засунуть себя в узкие рамки, а лучше делайте то, что вам захочется. 

‍

Если вам обязательно нужно что-то сделать, то попробуйте пробудить в себе любопытство. Любая деятельность начинается с того, что у вас просыпается к ней интерес, и если он утерян, то пропадает и чувство наслаждения жизнью. Выше говорилось про то, что бунтарей можно «брать на слабо», а оказывается, сами бунтари тоже могут пробовать это делать в отношении себя. Попробуйте, скажите себе: «А смогу ли я это сделать?» Или: «А по силам ли мне такая задача?» Это сможет пробудить в вас любопытство.  

‍

Бунтари будут делать что-то, только если эта деятельность позволяет им выразить свою идентичность, то есть они будут действовать как тот человек, каким они хотят быть. Например, чтобы добиться финансовых целей, бунтарь может сосредоточиваться на своей индивидуальности как человека, который принимает умные решения, обеспечивающие ему долгосрочную свободу. В своей книге Гретхен Рубин описывает историю одного бунтаря: «Вместо того чтобы предъявлять к себе требования правильно питаться, заниматься спортом, чистить зубы нитью и так далее, я осознал, что очень уважаю себя и хочу заботиться о своём теле. Оно — часть моей индивидуальности, и потому я испытываю естественное желание всё это делать». Кто-то из бунтарей рассказал Гретхен такую историю: «Когда мне приходится заниматься монотонными делами, всё во мне вопит: „Не-е-е-ет!“ Поэтому я играю в игру „как будто“. Я притворяюсь каким-нибудь другим человеком или воображаю, будто играю определённую роль в кино, например представляю себя идеальным дворецким, поваром, дизайнером интерьеров, знаменитым поэтом, крутым учёным… Возможно, это звучит эксцентрично, зато работает».