Как мотивировать себя делать то, что нужно

<<Лид>>

‍

Что такое мотивация

Многим хочется стать более продуктивными и эффективными, более продуктивными и мотивированными, научиться не откладывать дела на потом, заводить новые полезные привычки и прощаться со старыми. Всё это получается, когда мы чувствуем себя замотивированными. Мотивация — это ключевой фактор достижения целей, а также важная составляющая успеха в любой области жизни. Без неё невозможно добиться результатов и ощутить удовлетворение от своих действий. Когда мы замотивированы, мы готовы действовать и достигать своих целей. 

‍

‍

Четыре типа мотивации по Гретхен Рубин

Психология мотивации интересует многих: как замотивировать себя на учёбу, работу или спорт? Ответ на этот вопрос предлагает писательница Гретхен Рубин в книге «Сильные слабости». Она выделила четыре типа мотивации по Гретхен Рубин, которые объясняют, почему одни люди с лёгкостью следуют распорядку, а другим сложно даже сесть за задание.

‍

Гретхен Рубин разделила людей на группы в зависимости от того, как они относятся к внутренним (то, что мы возлагаем сами на себя) и внешним (то, что возлагают на нас другие люди) ожиданиям. По её мнению, именно ожидания во многом определяют наше желание действовать. 

‍

Вот четыре типа мотивации по теории Гретхен Рубин:

• поборники (Upholders);
   
• должники (Obligers);
   
• скептики (Questioners);
   
• бунтари (rebels).

‍

Эти типы помогают понять, как вы реагируете на внутренние и внешние ожидания, и что именно движет вами в повседневной жизни. Определив, к какой из тенденций вы относитесь, вы сможете лучше понять мотивы своих поступков, которые помогут настроиться на нужную деятельность, повысить вашу эффективность, снизить стресс и предотвратить эмоциональное выгорание. Другими словами, вы сможете увеличить свою продуктивность и действовать без насилия по отношению к себе, учитывая особенности вашей личности. 

‍

‍

Поборники

Первый тип людей, легко формирующих полезные привычки, – это «поборники». Они без труда соответствуют как собственным, так и общественным ожиданиям. Им не составляет труда сдержать слово, данное себе: например, пообещав начать делать утреннюю зарядку, они действительно приступают к ней уже на следующий день. Аналогично, если им задали необязательное домашнее задание, они обязательно его выполнят. «Поборники» ценят дисциплину, любят четкие расписания, планирование и ведение списков дел. Им не нравится нарушать обещания, подводить других людей (и себя тоже) и совершать ошибки. Приняв решение действовать, они неизменно воплощают его в жизнь. Одним словом, «поборникам» проще, чем кому-либо другому, вырабатывать и поддерживать полезные привычки.

‍

Как мотивировать себя поборникам

Скорее всего, у вас нет трудностей с самомотивацией: вы умеете планировать и ставить цели разной срочности. Если вы хотите стать более продуктивным и научиться достигать целей, важно развивать навык приоритизации задач и работать с собственными ожиданиями. Многие поборники ставят цели, связанные с разными областями жизни: учёбой, домашними обязанностями, спортом, хобби, отношениями, отдыхом. Такой способ самомотивации поможет повысить вашу эффективность.

‍

У поборников помимо прекрасных качеств есть несколько минусов: они не любят, когда их планы рушатся или когда они вынуждены находиться в состоянии неопределённости, и они не могут позволить себе перестать делать то, что пообещали себе или другим сделать. Например, если они запланировали пойти обедать в кафе с другом в среду, но вдруг приятель изменил свои планы, тогда поборник начинает чувствовать себя некомфортно. Или поборник продолжает читать книгу, которая ему совершенно неинтересна, потому что он пообещал себе её дочитать. 

‍

В таких ситуациях лучшим решением проблем будет обратиться к человеку другого типа, например, к скептику. Скептики — это люди, которые любят задавать вопросы, чтобы найти логику и смысл в своих или чужих действиях. Поэтому, обратившись за помощью или за советом к скептику, поборник сможет посмотреть на беспокоящую его ситуацию под другим углом. Если же вам чрезвычайно не нравится, когда планы внезапно рушатся или меняются и это связано с другими людьми, то просите их предупреждать вас об этом. Чтобы избежать эмоционального выгорания и сохранить мотивацию, поборникам важно учиться гибкости и адаптации к изменениям.

‍

Еще одна сложность для «поборников» – это расстановка приоритетов, так как все задачи кажутся им одинаково важными. И здесь помощь «скептика» будет незаменимой. «Скептик», задавая вопросы и анализируя логические связи, поможет определить, что лучше выполнить в первую очередь. Например, если «поборнику» одинаково важно сделать зарядку и встретиться с другом, «скептик» может спросить, как часто он занимается спортом и как часто видится с другом, чтобы выявить более приоритетную задачу.

‍

«Поборники» тяжело переживают ошибки, что может снижать их мотивацию. Поэтому важно напоминать себе: «Я сделал(а) всё, что мог(ла), и лучше бы не смог(ла) сделать никто». Такая установка помогает справиться с тревогой и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

‍

‍

Должники

Люди с этой тенденцией реагируют на внешние ожидания, но не соответствуют внутренним. Это означает, что им легко даются задачи, которые ставят для них другие люди, но им трудно делать что-то для себя. Например, им может тяжело даваться самостоятельная подготовка к экзаменам (внутренние ожидания), но они будут чувствовать удовольствие, если с ними будет работать репетитор (внешние ожидания). Если ожидания исходят от кого-то извне, будь то родители, репетиторы, учителя или тренеры, должники с лёгкостью отреагируют и сделают то, что просят. Им хочется укладываться в сроки, держать обещания и доводить начатое до конца, когда это касается поручений других людей. Поэтому должники считаются хорошими детьми, друзьями и учениками. Им не в тягость будет ответить на ночной звонок, выручить друга, если он не успел сделать домашку и прийти на контрольную, так как вчера у него была высокая температура. 

‍

Но им очень трудно делать что-то для себя, например завести новую привычку читать 30 страниц каждый день или придерживаться правильного питания. Вероятно, они сильно корят себя за то, что не могут этого сделать, и разочаровываются в себе, списывая свои неудачи на лень, недостаток мотивации или дисциплины. Однако если знать к себе подход, то больше не придётся испытывать эти неприятные чувства.

‍

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

‍

Как мотивировать себя должникам

Для людей с типом личности «должник» наиболее эффективным способом самомотивации является создание внешнего ожидания, то есть, поиск внешней отчетности и контроля. «Должникам» жизненно необходимы четкие дедлайны и контроль за выполнением поставленных задач. Например, в книге Гретхен Рубин «Сильные слабости» описан случай, когда два друга придумали оригинальный способ мотивации для регулярных посещений спортзала: после тренировки каждый из них забирал с собой кроссовок друга. Это стимулировало обоих не пропускать тренировки, чтобы не лишаться возможности заниматься.

‍

Некоторым «должникам» помогают различные дневники и планинги, в которых они фиксируют важные показатели, такие как количество выпитой воды или прочитанных страниц. В этом случае планинг выполняет роль "контролера", и "должник" чувствует ответственность перед ним. Однако, этот метод подходит не всем, и для кого-то может оказаться неэффективным.

‍

Должники могут сталкиваться с тем, что им трудно отказываться от каких-либо обязанностей. Например, к вам обращается учитель и предлагает стать старостой класса, ведь вы самый ответственный человек среди учащихся. Даже если должник понимает, что ему и так хватает забот, он не сможет отказать. Поэтому в какой-то момент к должникам приходит осознание, что их эксплуатируют. Тогда они начинают  тяготиться создавшимся положением и испытывать злость, что влечёт за собой «должниковый бунт»: они отказываются оправдывать чужие ожидания. Такой «бунт» может быть как мелким, так и большим, деструктивным. Однако через какое-то время он стихает. Иногда должникам может быть полезно дать себе возможность побыть бунтарём.  

‍

Если вам не хотелось бы устраивать «бунт», говорите учителям, родителям, тренерам и другим людям, что вам тяжело справляться с таким объёмом задач и обязанностей и вы хотите его уменьшить или передать кому-то другому. Если вы думаете, что люди сами обратят внимание на то, какое бремя вы несёте, и смогут его облегчить, то нет, это трудно отследить окружающим. Говорить о своих ощущениях важно и потому, что так вы сможете избежать эмоционального выгорания и не испытаете негодования. 

‍

‍

Скептики

«Скептики» принимают требования, только если понимают их смысл и логику, превращая внешние ожидания во внутренние убеждения. Ключевой инструмент — вопросы, помогающие понять причины и собрать информацию.

‍

Скептикам может трудно даваться изучение учебного материала, если он им неинтересен, но кто-то извне требует его освоения. Однако, если люди этого типа смогут найти ответы на вопросы вроде «Зачем мне нужно это изучать?», «Как это мне пригодится в жизни?» или «Почему именно эта теория считается выдающейся, а не такая-то?», то у них появится мотивация к изучению таких предметов. ‍

‍

Они помогают оптимизировать процессы и не следовать правилам слепо, но поиск идеального решения может привести к "аналитическому параличу". В ситуациях, требующих быстроты, их взвешенный подход не всегда эффективен.

‍

Как мотивировать себя скептикам

Итак, зная стороны, которые мешают им быть продуктивными, скептики могут научиться ими управлять. Например, если вы скептик и вам кажется, что для принятия верного решения нужно собрать «ещё чуть-чуть информации», то попробуйте ставить себе чёткие сроки, в какой день или час должно быть представлено готовое решение. 

‍

У скептиков могут возникать трудности с такими вещами, как выбор фильма на вечер. Наверняка у кого-то из вас в заметках есть много фильмов и сериалов, которые ждут своего часа, а когда это время приходит, вы не можете выбрать то самое интересное кино. Вы бросаетесь от одного названия к другому, приводите доводы, почему тот или иной фильм сейчас смотреть нет смысла или не хочется. В таком случае попробуйте просто начать смотреть любой фильм. Вероятно, вы быстро втянетесь и уже не захотите искать что-то другое. А можете попробовать подбрасывать монетку — такой способ поможет определиться, что на самом деле для вас важно, а что второстепенно. И это работает не только с фильмами, но и с чем-то другим, например, когда нужно понять, хочется ли вам заводить новую привычку.

‍

Если вы начинаете искать информацию и глубоко погружаетесь в просторы интернета, то, возможно, вам будет полезно ставить себе более конкретные задачи, что нужно найти. Тем самым поиск информации сужается до понятных запросов и уже не получится сбиться с намеченного курса. 

‍

Скептикам нужно найти логику в любом занятии, поэтому они могут вести различные ежедневники и планинги, а также заводить и поддерживать привычки, однако им нужно понимать, зачем это делать и чем это полезно. В случае если вы скептик, но вести ежедневник не получается, хотя хочется структурировать свою жизнь, то, возможно, вам просто нужно поискать другой способ ведения дневника, например running list вместо обычного планирования. 

‍

Скептики часто сомневаются в том, какому авторитетному лицу можно доверять, и, задавая вопросы и находя логичные для них ответы, они определяют таким образом круг доверенных лиц. В дальнейшем скептики могут спрашивать у них совета, находясь перед важным выбором или запутавшись в том, куда дальше двигаться. 

‍

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

‍

Бунтари

Бунтари же не соответствуют никаким ожиданиям. Они делают то, что им хочется и когда хочется. При этом, если их попросят выполнить просьбу или требование или им самим захочется сделать что-то для себя, они начнут сопротивляться этим ожиданиям. Для них важно иметь свободу, выбор и возможность самовыражаться. 

‍

На них не действуют фразы вроде «На тебя рассчитывают», «Это против правил», «Мы же договаривались, что я решу вот эту задачу, а ты сделаешь вот эту», «Кому-то будет неудобно, если ты этого не сделаешь», «Это крайний срок сдачи доклада». Гораздо более эффективно сказать им: «Это будет весело», «Я волнуюсь по поводу этого дела, а как думаешь, ты мог бы с ним справиться?», «Мне важно это сделать, а тебе?». Особенно эффективно на них действует способ «взять на слабо», когда они сами себе пытаются доказать, что могут выполнить то или иное действие. 

‍

Бунтари могут сделать всё, что им захочется, и иногда, если что-то просто нельзя не сделать, они сделают, как и люди других типов. Однако для этого они найдут свой уникальный бунтарский способ. 

‍

Конечно, из-за сопротивления чужим и своим ожиданиям бунтари часто разочаровывают и расстраивают окружающих и самих себя. Они сопротивляются не только тем вещам, отказ от которых может принести пользу, но и таким как приглашение в гости, домашние обязанности и домашние задания, учёба. 

‍

Метод кнута и пряника с ними не работает, ведь делать что-то за вознаграждение для них равно контролю над ними. Расписание и планирование тоже не вызывают у них радости и желания что-то делать, особенно если что-то вписано в ежедневник как «задача», ведь это воспринимается ими как обязательство и ограничение свободы. 

‍

Как мотивировать себя бунтарям

Первое, что важно сказать: бунтарям нужно искать такую деятельность, которая соответствовала бы их ценностям, несла бы в себе много спонтанности и не требовала бы чёткости, а также не загоняла бы бунтаря в узкие рамки. Кроме того, людям этого типа не нравятся рутина и надзор. Именно поэтому чаще всего бунтари уходят работать фрилансерами или открывают своё дело. 

‍

Самое важное, что нужно знать бунтарям про самомотивацию, — это то, что привычные и известные способы для них работать не будут и им не нужно под них подстраиваться, а потом винить себя за то, что сделать это не получается. Планирование или ведение ежедневника — жизнь без творчества и спонтанности, которая так нужна этому типу. Поэтому не старайтесь засунуть себя в узкие рамки, а лучше делайте то, что вам захочется. 

‍

Если вам обязательно нужно что-то сделать, то попробуйте пробудить в себе любопытство. Любая деятельность начинается с того, что у вас просыпается к ней интерес, и если он утерян, то пропадает и чувство наслаждения жизнью. Выше говорилось про то, что бунтарей можно «брать на слабо», а оказывается, сами бунтари тоже могут пробовать это делать в отношении себя. Попробуйте, скажите себе: «А смогу ли я это сделать?» Или: «А по силам ли мне такая задача?» Это сможет пробудить в вас любопытство.  

‍

Бунтари будут делать что-то, только если эта деятельность позволяет им выразить свою идентичность, то есть они будут действовать как тот человек, каким они хотят быть. Например, чтобы добиться финансовых целей, бунтарь может сосредоточиваться на своей индивидуальности как человека, который принимает умные решения, обеспечивающие ему долгосрочную свободу. В своей книге Гретхен Рубин описывает историю одного бунтаря: «Вместо того чтобы предъявлять к себе требования правильно питаться, заниматься спортом, чистить зубы нитью и так далее, я осознал, что очень уважаю себя и хочу заботиться о своём теле. Оно — часть моей индивидуальности, и потому я испытываю естественное желание всё это делать». Кто-то из бунтарей рассказал Гретхен такую историю: «Когда мне приходится заниматься монотонными делами, всё во мне вопит: „Не-е-е-ет!“ Поэтому я играю в игру „как будто“. Я притворяюсь каким-нибудь другим человеком или воображаю, будто играю определённую роль в кино, например представляю себя идеальным дворецким, поваром, дизайнером интерьеров, знаменитым поэтом, крутым учёным… Возможно, это звучит эксцентрично, зато работает».