<<Лид>>
Анастасия Митрофанова,
педагог-психолог, гештальт-терапевт
Что такое привычка
С точки зрения психологии, привычка — это устойчивый паттерн поведения. Когда мы часто повторяем одно и то же действие, оно становится рутинным для нас и в нашем мозге формируются устойчивые нейронные связи. Речь идёт о таких вещах, которые мы делаем на уровне автоматизма, не задумываясь. У каждой нашей привычки есть своя функция.
<<Параграф c цитатой>>
Как возникают привычки
Большинство рутинных навыков формируется в детстве. Родители стараются укрепить в ребёнке полезные и социально одобряемые привычки — например, учат его заправлять постель по утрам, чистить зубы перед сном, поддерживать аккуратный внешний вид. Однако лучше всего дети усваивают привычки своих родителей. Если взрослые в семье курят или едят много сладкого, ребёнку сложно будет вырасти поклонником здорового образа жизни, ведь дети обычно воспринимают родителей как пример для подражания.
И в детстве, и в более позднем возрасте привычки формируются на бессознательном уровне после многократного повторения какого-либо действия. Человек впоследствии будет неосознанно продолжать вести себя тем же образом, пока не начнёт работать со своими привычками.
Зачем нужны и какие бывают привычки
В повседневной жизни привычки освобождают ресурсы мозга для более важных вещей. Можно сказать, что наша психика адаптируется к второстепенным проблемам (как закрыть дверь квартиры, как собраться на учёбу или расплатиться в автобусе), чтобы экономить силы для решения задач, которые требуют аналитического мышления.
Привычки помогают также и в моменты непредвиденных обстоятельств. В кризисной ситуации человеку помогают навыки, уже доведённые до автоматизма. В состоянии стресса мы тратим много энергии, а привычки помогают её сохранить. Кроме того, особенно ценны привычки, помогающие справиться с напряжением и успокоиться, — например, спорт и медитация.
Сколько времени нужно человеку на адаптацию
Существует распространённое убеждение, что любую новую привычку можно освоить за 21 день. К сожалению, это скорее миф, чем правда: многие исследования опровергают эту гипотезу. Волшебное число 21 появилось из наблюдений пластического хирурга, который замерял, сколько дней его пациенты привыкают к изменениям в своей внешности. Однако для формирования настоящей привычки такого срока может не хватить.
Последние исследования психологов Лондонского университета говорят о том, что в среднем привычки формируются за два месяца, но этот процесс может занять от 18 до 254 дней. Скорость адаптации и образования нейронных связей зависит от сложности привычки, от имеющихся у человека навыков и многих других факторов. Если спустя два месяца вам всё ещё сложно поддерживать новую привычку и приходится заставлять себя, не переживайте, это нормально. В этот момент главное — не сдаваться и двигаться вперёд.
Возраст и привычки
Принято считать, что чем младше человек, тем легче ему даются новые привычки. Отчасти это действительно так, и причина этого — феномен нейропластичности — способности мозга строить новые нейронные связи, когда мы приобретаем новый опыт. У детей и подростков нейропластичность выше, чем у взрослых, то есть связи между нейронами образуются быстрее. Поэтому им проще учиться новому и приобретать новые привычки. Это не значит, что взрослый человек не сможет поменять свои паттерны поведения, — это выполнимо, но потребует больше усилий и времени.
Как появляются плохие привычки
Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.
Как избавиться от вредной привычки
- Ваш главный союзник — это мотивация. Ответьте себе честно на вопросы: «Зачем я хочу расстаться с этой привычкой?», «Что в моей жизни станет лучше, если я поменяю свои привычки?» Менять образ жизни гораздо проще, когда понимаешь, какие у тебя долгосрочные цели.
- Чтобы отказаться от чего-то, вам необходимо наполнить свою жизнь приятными ощущениями. Смена привычки — это всегда напряжение. Снять его поможет хобби или общение с близкими людьми. В такой момент важно поддержать себя, отнестись к самому себе с заботой.
- Снижение общего уровня стресса облегчит работу со своим поведением. Учиться жить без привычек, которые по-своему помогали раньше, первое время будет трудно, поэтому нужно постараться не тратить энергию на лишние раздражители, чтобы оставались силы бороться с тягой к вещам, от которых вы отказываетесь.
- Отличная идея — заменить отрицательные привычки положительными. Нейробиологи утверждают, что отказаться от вредных привычек проще, если взамен перенять полезную или нейтральную привычку. Именно по такому принципу работают никотиновые пластыри и жвачки для курильщиков. Например, можно заменить сладкое фруктами, игру в компьютер чтением приключенческого романа или прогулкой с друзьями. Важно, чтобы замена была вам интересна и привносила в вашу жизнь что-то приятное.
Как сформировать полезную привычку
Большинству из нас не хватает одного волевого усилия, чтобы начать бегать по утрам или учить иностранные языки. И это неудивительно. Сила воли помогает сделать первый шаг, но для долгосрочных изменений нужно понимать, какова ваша мотивация. У людей бывают самые разные мотивы для смены образа жизни. Например, кто-то хочет заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье, а кто-то — чтобы соответствовать социальным ожиданиям. Важно видеть и уметь проговаривать свою цель. Если новая привычка никак не приживается, стоит подумать: наверняка, этой цели можно достичь другим способом?
В адаптации к привычке большую роль играет режим. Правильно организованная структура дня, режим питания и сна помогут вам дисциплинировать себя и повторять одно и то же действие регулярно. Выходить на пробежку проще, когда человек с вечера готовит спортивную форму, засыпает и просыпается каждый день в одно и то же время. Можно попробовать составить расписание дня, в котором вы выделите определённый временной отрезок для занятия новым делом, к которому пытаетесь себя приучить.
<<Лидген для статьи>>
Вводить новые привычки в свою жизнь нужно постепенно. Не ругайте себя за срывы — ни у кого не получается в одночасье изменить свой образ жизни, сформированный годами. Вы растёте и учитесь, осваивая незнакомую привычку, и этот прогресс требует времени. Не забывайте, что ориентироваться на долгосрочные перемены — более продуктивно, чем требовать от себя совершенства в новом деле. Также не осваивайте несколько новых привычек одновременно — это слишком большая нагрузка для нашего мозга.
Многим помогают трекеры для записи своих привычек. В них можно отмечать, сделано ли сегодня определённое действие. С одной стороны, это помогает визуально отслеживать свой прогресс, а с другой стороны, напоминает о поставленных целях. Можно найти шаблон трекера привычек в интернете и распечатать, можно нарисовать собственный и проявить креативность либо скачать одно из множества существующих сегодня приложений, которые будут присылать напоминания о запланированных действиях в назначенное время.
Важнейшей опорой для вас станет поддержка окружающих. Можно попросить семью и друзей напоминать вам о том, что вы хотите вместе делать утреннюю зарядку и не хотите питаться фастфудом. Вы также можете найти круг по интересам, тематическую группу. Во время формирования новой привычки важно делиться своими успехами с кем-то.
Что запомнить:
- Главное — не замыкаться на своей цели и на новой привычке. Помните, что прелесть жизни — в разнообразии, поэтому важно замечать разные вещи, не ограничиваться на правильном питании, спорте, учёбе или тайм-менеджменте.
- Срывы и ошибки на пути к новым привычкам — это не страшно.
- Старайтесь делать больше вещей, от которых вы чувствуете себя счастливыми.
- Залог успеха формирования привычки — удовольствие и искренний интерес к тому, чтобы измениться. Не стоит перенимать привычки только потому, что их одобряет общество, лучше искать такие практики, которые сделают вашу жизнь более полной.
Поделиться:
.svg)
.svg)
