Анастасия Митрофанова,
педагог-психолог, гештальт-терапевт
Что такое привычка
Привычка — это устоявшаяся модель поведения, которая приобретается в результате многократного повторения определенных действий или мыслей. Со временем эти действия становятся автоматическими и выполняются без осознанного контроля, требуя минимальных усилий.
Самая главная цель всех привычек — облегчать выполнение разных задач, они помогают нам в учёбе, работе, ведении домашнего хозяйства и даже общении с людьми.
Как формируются привычки
Большинство рутинных навыков формируется в детстве. Родители стараются укрепить в ребёнке полезные и социально одобряемые привычки — например, учат его заправлять постель по утрам, чистить зубы перед сном, поддерживать аккуратный внешний вид. Однако лучше всего дети усваивают привычки своих родителей. Если взрослые в семье мало гуляют, едят много сладкого, ребёнку сложно будет вырасти поклонником здорового образа жизни, ведь дети обычно воспринимают родителей как пример для подражания.
И в детстве, и в более позднем возрасте привычки формируются на бессознательном уровне после многократного повторения какого-либо действия. Человек впоследствии будет неосознанно продолжать вести себя тем же образом, пока не начнёт работать со своими привычками.
Зачем нужны привычки
В повседневной жизни привычки освобождают ресурсы мозга для более важных вещей. Можно сказать, что наша психика адаптируется к второстепенным проблемам (как закрыть дверь квартиры, как собраться на учёбу или расплатиться в автобусе), чтобы экономить силы для решения задач, которые требуют аналитического мышления.
Привычки помогают также и в моменты непредвиденных обстоятельств. В кризисной ситуации человеку помогают навыки, уже доведённые до автоматизма. В состоянии стресса мы тратим много энергии, а привычки помогают её сохранить. Кроме того, особенно ценны привычки, помогающие справиться с напряжением и успокоиться, — например, спорт.
Сколько формируются новые привычки
Существует распространённое убеждение, что любую новую привычку можно освоить за 21 день. К сожалению, это скорее миф, чем правда.
Исследования психологов Университета Южной Австралии говорят о том, что в среднем привычки формируются за два месяца, но этот процесс может занять от 106 до 154 дней. Скорость адаптации и образования нейронных связей зависит от сложности привычки, от имеющихся у человека навыков и многих других факторов. Если спустя два месяца вам всё ещё сложно поддерживать новую привычку и приходится заставлять себя, не переживайте, это нормально. В этот момент главное — не сдаваться и двигаться вперёд.
Как возраст влияет на формирование привычек
Принято считать, что чем младше человек, тем легче ему даются новые привычки. Отчасти это действительно так, и причина этого — феномен нейропластичности — способности мозга строить новые нейронные связи, когда мы приобретаем новый опыт. У детей и подростков нейропластичность выше, чем у взрослых, то есть связи между нейронами образуются быстрее. Поэтому им проще учиться новому и приобретать новые привычки. Это не значит, что взрослый человек не сможет поменять свои паттерны поведения, — это выполнимо, но потребует больше усилий и времени.
Как появляются вредные привычки
Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.
Как избавиться от вредной привычки
- Ваш главный союзник — это мотивация. Ответьте себе честно на вопросы: «Зачем я хочу расстаться с этой привычкой?», «Что в моей жизни станет лучше, если я поменяю свои привычки?» Менять образ жизни гораздо проще, когда понимаешь, какие у тебя долгосрочные цели.
- Чтобы отказаться от чего-то, вам необходимо наполнить свою жизнь приятными ощущениями. Смена привычки — это всегда напряжение. Снять его поможет хобби или общение с близкими людьми. В такой момент важно поддержать себя, отнестись к самому себе с заботой.
- Снижение общего уровня стресса облегчит работу со своим поведением. Учиться жить без привычек, которые по-своему помогали раньше, первое время будет трудно, поэтому нужно постараться не тратить энергию на лишние раздражители, чтобы оставались силы бороться с тягой к вещам, от которых вы отказываетесь.
- Отличная идея — заменить отрицательные привычки положительными. Отказаться от вредных привычек проще, если взамен перенять полезную или нейтральную привычку. Например, можно заменить сладкое фруктами, игру в компьютер чтением приключенческого романа или прогулкой с друзьями. Важно, чтобы замена была вам интересна и привносила в вашу жизнь что-то приятное.
Как сформировать полезную привычку
Большинству из нас недостаточно одного волевого усилия, чтобы внедрить в свою жизнь новые привычки, такие как утренние пробежки или изучение иностранного языка. Это вполне объяснимо. Сила воли помогает начать, но для закрепления привычки важна мотивация. У людей разные цели: кто-то хочет улучшить здоровье, а кто-то – соответствовать социальным нормам. Важно четко осознавать и формулировать свою цель. Если новая привычка не приживается, возможно, стоит поискать другие способы ее достижения.
Режим дня
Четкое расписание дня, включая режим питания и сна, дисциплинирует и помогает повторять действие регулярно. Например, подготовка спортивной формы с вечера и соблюдение режима сна облегчают утренние пробежки. Попробуйте составить расписание, выделяя определенное время для новой привычки.
Отслеживание прогресса
Ведение трекеров привычек позволяет визуально контролировать свои успехи и напоминает о целях. Вы можете распечатать шаблон, нарисовать свой трекер или использовать специальное приложение.
Поддержка окружающих
Расскажите о своих целях семье и друзьям, попросите их поддержать вас. Найдите единомышленников в тематических группах. Делитесь своими достижениями — это поможет вам не сдаваться.
Выводы
- Главное — не замыкаться на своей цели и на новой привычке. Помните, что прелесть жизни — в разнообразии, поэтому важно замечать разные вещи, не ограничиваться на правильном питании, спорте, учёбе или тайм-менеджменте.
- Срывы и ошибки на пути к новым привычкам — это не страшно.
- Старайтесь делать больше вещей, от которых вы чувствуете себя счастливыми.
- Залог успеха формирования привычки — удовольствие и искренний интерес к тому, чтобы измениться. Не стоит перенимать привычки только потому, что их одобряет общество, лучше искать такие практики, которые сделают вашу жизнь более полной.