Что такое здоровый сон
Критерием здорового сна является ощущение отдыха и восстановления сил после пробуждения. Во время сна происходит активное восстановление организма, а мозг обрабатывает полученную информацию. Если сон недостаточен или нарушен, эти процессы нарушаются, что приводит к вялости, снижению концентрации и ухудшению общего самочувствия. Сон важен для многих аспектов здоровья, включая продуктивность, эмоциональную стабильность, здоровье мозга и сердца, иммунитет, творческие способности, жизненную энергию и поддержание здорового веса.
Сколько часов нужно для здорового сна
Оптимальное время сна зависит от возраста. Школьникам от 6 до 13 лет нужно 7–12 часов, а подросткам от 14 до 17 лет — не менее 8–9 часов. Для взрослых, по мнению учёных, идеальное количество сна — 7 часов.
Чтобы сон был крепким, нужно придерживаться нескольких простых правил.
График для здорового сна
Циркадные или суточные биоритмы — это колебания биологических процессов в организме, которые происходят под действием смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.
Те, кто не соблюдает режим, чаще сталкиваются с серьёзными заболеваниями: сердечно-сосудистые, ожирение и диабет. Также нерегулярный сон снижает стрессоустойчивость.
Придерживайтесь графика сна в течение месяца, чтобы обзавестись новой привычкой. Когда мы регулярно повторяем какое-то действие, в мозге формируются нейронные связи. Наглядно следить за прогрессом помогут приложения, например, Loop, Avocation или Habit.
Правильная поза для здорового сна
Медики рекомендуют сон на спине как наиболее полезный для здоровья. В этой позе мышцы максимально расслабляются, обеспечивая свободный приток крови к мозгу. Для достижения полного расслабления и разгрузки шейного и поясничного отделов позвоночника рекомендуется подкладывать небольшую подушку под колени. Это способствует выравниванию позвоночника и снижает нагрузку на суставы.
Самой вредной позой для сна считается положение на животе. В этом случае вес тела оказывает давление на грудную клетку, что затрудняет дыхание и может привести к ухудшению кровообращения. Кроме того, сон на животе создает избыточное напряжение в шейном отделе позвоночника.
При сне на спине крайне важно обеспечить правильную поддержку шеи. Подушка не должна быть слишком мягкой, чтобы не проваливаться под весом головы. Оптимальным выбором является ортопедическая подушка, которая повторяет естественные изгибы шейного отдела позвоночника и обеспечивает правильное положение головы и шеи во время сна. Рекомендуемая высота подушки составляет 10–14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч, чтобы обеспечить максимальную поддержку и комфорт.
Освещение для здорового сна
Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру его количество возрастает. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.
Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, в книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» рассказал, что ему помогает засыпать «искусственный закат». За пару часов до сна он уменьшает интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает использовать компьютер и смартфон.
Питание для здорового сна
Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудку приходится выделять желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.
Чтобы не ложиться спать голодным, приготовьте полезный, в том числе для сна, перекус — смузи из вишни, банана и йогурта.
Вишня содержит мелатонин, увеличивающий продолжительность сна, бананы богаты магнием, который успокаивает нервную систему, а йогурт — кальцием, который снимает мышечное напряжение.
Свежий воздух для здорового сна
Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат вам крепкий сон. Оптимальная температура для сна — 18–22°С. а влажность — 50–60%.
Также врачи рекомендуют перед сном пройтись в парке или сквере. Шведы называют такую вечернюю прогулку — квелльспроменад. Она позволяет расслабиться, подготовиться ко сну физически и психологически.
Вечерний ритуал для здорового сна
Чтобы настроить организм на отдых и обеспечить легкое засыпание, важно создать свой собственный, индивидуальный ритуал перед сном. Это может быть что угодно, что помогает вам расслабиться и отвлечься от дневных забот. Например, теплая ванна с добавлением ароматических масел (лаванда, ромашка) прекрасно расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему.
Другим эффективным способом является прослушивание расслабляющей музыки, например, звуков природы или классической музыки. Медитация или дыхательные упражнения помогут снять стресс и успокоить ум. Чтение интересной также может быть отличным способом подготовиться ко сну.
Главное – выбрать занятие, которое доставляет вам удовольствие и помогает отключиться от повседневных проблем. Повторение этого ритуала каждый вечер позволит вашему организму понять, что пора готовиться ко сну, и облегчит процесс засыпания.
Ограничить потребление кофеина для здорового сна
Кофеин, содержащийся в кофе, негативно влияет на физиологические процессы, необходимые для спокойного сна. Он сужает сосуды, повышает артериальное давление и учащает сердцебиение. Как мощный стимулятор, кофеин провоцирует выброс адреналина, что нарушает метаболизм и может вызывать тревогу. Кроме того, он стимулирует работу почек, что может приводить к частым позывам к мочеиспусканию ночью. Все эти эффекты мешают засыпанию и здоровому сну.
