Одни привычки появляются сами собой, например здороваться, мыть руки перед едой и снимать обувь в помещении. Над другими приходится трудиться. Составили пошаговую инструкцию, как научиться регулярно делать что-то полезное.
Начать не с понедельника: полезная привычка за 6 шагов
14 октября 2026
Шаг 1. Выберите привычку
Решите, какую полезную привычку вы хотите внедрить, например заниматься зарядкой, проходить десять тысяч шагов, прочитывать пятьдесят страниц или решать один пробник ЕГЭ в день. Не гонитесь за несколькими полезными привычками, пусть их будет не больше двух. Каждое действие — новая информация, которую нужно переработать и усвоить. Если вы возьмёте на себя много, то обнаружите, что делать всё это вам не хочется.
Ещё удобно не создавать привычку на пустом месте, а заменять новой уже имеющуюся. К примеру, вы привыкли утолять жажду чаем, но хотите пить больше воды. Поставьте рядом с собой стакан или бутылку с водой, и вам будет проще переключиться на новое действие.
Шаг 2. Поймите, зачем вам эта привычка
Подумайте, зачем вам нужна эта привычка, и будьте честны с собой. Допустим, вы хотите научиться рано вставать и считаете, что это поможет больше заниматься учёбой. Хотя на самом деле вам нужно время на хобби. Так и формулируйте: «Я рано встаю, чтобы вечером заняться танцами».
Другой пример: вы решили прочитать весь список литературы, аргументируя это тем, что заранее подготовитесь и не будете тратить время на эти книги в течение года. На самом же деле вы надеетесь произвести хорошее впечатление на строгого преподавателя. Чем сильнее и честнее ваша мотивация, тем быстрее пойдёт дело.
Шаг 3. Определите сроки
Привычка формируется довольно долго. По исследованию, для этого нужно от 18 до 254 дней. Однако первые изменения вы почувствуете уже через две-три недели. Тогда вы заметите, что новая привычка вошла в вашу жизнь, и окончательно её закрепите.
Шаг 4. Придумайте, как себя наградить
Триггером в психологии называют «включатель» привычки — другое событие или действие, которое её запускает. Например, триггер для мытья рук — возвращение домой с улицы. Придумайте такой включатель для новой привычки: подъём — утренняя зарядка вместо кофе, наступление вечера — книга, а не сериал.
Первое время выполнять новое действие будет сложно, потому что мозг не получает привычного вознаграждения. Поэтому придумайте себе систему поощрений за новую привычку. Например, вкусное пирожное, любимое кино или что-то другое, что доставляет вам радость.
Шаг 5. Составьте удобный график
Это самый сложный этап, на котором бывает больше всего срывов. Постарайтесь продумать до мелочей, как вы будете регулярно выполнять нужное действие: когда, сколько времени и как будете себя мотивировать.
Например, разместите на кухне плакат «10 причин выпить стакан воды». Если цель — занятия спортом, повесьте на стену лист бумаги и ежедневно отмечайте результаты: сколько раз получилось отжаться, присесть, простоять в планке.
Шаг 6. Закрепите привычку
Расскажите родителям и друзьям о новой привычке, и пусть они время от времени спрашивают вас, как идут дела. Ещё эффективнее осваивать её вместе. Предложите друзьям поучаствовать в создании привычки, обменивайтесь отчётами о результатах и поддерживайте друг друга.
Что мешает формированию привычки
- Слишком высокие требования к себе. Не ставьте непосильных задач — заниматься спортом четыре раза в день, учиться пять часов подряд, полностью отказаться от соцсетей. Лучше поставьте небольшую, скромную задачу, выполнение которой не будет отнимать много сил.
- Потеря мотивации. Если вам больше не нравится идея новой привычки, вспомните, зачем она вам нужна. Составьте список, каких результатов вы добьётесь благодаря ей. Подумайте о скрытой выгоде от того, что привычка у вас так и не появится. Например, вы хотите поступать на журфак, но родители настаивают на сдаче физики, поэтому вы никак не можете заставить себя учить формулы и решать задачки.
- Сила прежних привычек. Первое время отказываться от старых привычек сложно. Проанализируйте ситуацию и найдите триггер. Препарирование привычки поможет от неё отказаться. Заменяйте одну другой постепенно: пейте две кружки воды и две сока сока, час читайте книгу, а час — социальные сети. Когда будете уверенно чувствовать себя на первом этапе, переходите к следующему — полной замене одной привычки на другую.
