Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это фундамент, на котором вы построите всё, что хочется. Именно здоровье даёт энергию и силы, помогает концентрироваться и реализовывать свои цели. В статье мы разобрались, как встроить заботу о здоровье в повседневную жизнь.
Как подростку заботиться о своём здоровье и полюбить ЗОЖ
23 апреля 2026
Анастасия Митрофанова,
методист по софт-скилам в Фоксфорде, психолог
Почему ЗОЖ важен именно для вас
Подростковый возраст — это период, когда организм активно растёт. По данным ВОЗ, в это время формируются поведенческие модели, связанные с питанием, физической активностью и другими важными сторонами жизни. Эти модели либо защищают ваше здоровье, либо создают риски сейчас и в будущем.
Приучить себя к здоровому образу жизни можно уже сегодня. Вы укрепите иммунитет, подберёте подходящий режим сна и учёбы, — и войдёте во взрослую жизнь с более крепким физическим и ментальным здоровьем.
Основы здорового образа жизни
ЗОЖ складывается из нескольких главных пунктов.
Сон
Исследования показывают, что здоровый режим сна поддерживает сердце и продлевает жизнь.
Важно выстроить рутину, которая поможет вовремя ложиться, высыпаться и вставать отдохнувшим. Базовые правила:
-
Отложить телефон хотя бы за час до сна;
-
Не есть перед сном;
-
Не заниматься ничем волнительным поздно вечером;
-
Убедиться, что в спальне темно, тихо и свежо. Если таких условий нет, используйте беруши и маски для сна, а также проветрите;
-
Ложиться спать примерно в одно и то же время.
Сначала соблюдать эти правила будет сложно, но такой режим поддержит вас в стрессовые периоды: во время поступления и экзаменов, первой сессии и собеседований.
Питание
Важно есть сбалансированно и регулярно. Не призываем отказаться от любимых шоколадок — просто соблюдайте меру и не переедайте. Также не забывайте о режиме питания: длительные перерывы в еде вызывают слабость и раздражительность, но и перекусы каждый час не идут здоровью на пользу.
Правильное питание особенно важно в молодом возрасте: согласно исследованиям, качество питания влияет на ментальное здоровье подростков.
Движение
Важно, чтобы вы не сидели целыми днями без активности. Речь не о силовых тренировках — полезный эффект даст и простой подъём по лестнице. Такие привычки легко внедрить в свою жизнь: откажитесь от лифта, чаще выходите в магазин вместо доставки или пройдите одну остановку, прежде чем сесть на автобус.
Исследования показывают, что любые вспышки активности, от прогулок до работы по дому, продлевают жизнь.
Отдых
Если вы будете соблюдать все эти правила, но перестанете отдыхать, — пользы будет значительно меньше. Важно давать себе отдохнуть и восстановиться после стрессов.
Это затрагивает все сферы жизни, включая учёбу. Исследования доказывают, что мы лучше запоминаем информацию, если делаем между занятиями короткие перерывы.
Как освоить ЗОЖ самостоятельно
Не стоит сразу менять всю свою жизнь. Полезные привычки вводятся постепенно, маленькими шагами. Сегодня вы поставили напоминание на телефон и стали пить больше воды. Через неделю добавили небольшие ежедневные прогулки. А через месяц смогли наладить режим сна.
Ещё один совет — привязывать пользу к уже привычным действиям. Почистили зубы — выпили стакан воды. Сделали уроки — вышли на прогулку. Дайте себе время, чтобы почувствовать результат: без отдачи сложно держать дисциплину. Поэтому не стоит торопиться. Например:
-
Наладили режим сна → стало легче просыпаться и приходить с утра в школу.
-
Стали сбалансированно питаться → ушли перепады настроения, после школы остаются силы на встречи с друзьями и хобби.
Это общие советы и описания результатов. Многое зависит от особенностей вашего организма. Если вы добавили в свою жизнь полезные привычки, но всё равно чувствуете себя плохо, — это повод обратиться к врачу.
Основы питания по правилам ЗОЖ
Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, есть четыре важных принципа здорового питания:
-
Достаточность. Вы питаетесь по потребностям своего организма, но не переедаете и не лишаете себя витаминов. Если сегодня вы пробежали марафон или активно позанимались в зале — вам захочется съесть больше. Но если завтра вы планируете весь день лежать на диване — не стоит каждый час тянуться к холодильнику.
-
Сбалансированность. Вы потребляете достаточно калорий и БЖУ — белков, жиров и углеводов, без сильного перевеса в одну из сторон. К мясу добавляете гарнир, а к салату — полезные жиры в виде масла или орехов.
-
Умеренность. Вы ограничиваете вредную еду. Полностью отказаться от чипсов слишком трудно, да и не нужно, если нет проблем со здоровьем. Но есть их каждый день — перебор.
-
Разнообразие. В вашем рационе есть продукты из разных групп, и вы умеете их сочетать. Не ограничивайте себя только коротким набором любимой еды. Даже простые салаты готовят по-разному: добавляйте новые овощи и злаки, меняйте соусы и приправы, экспериментируйте.
Здоровое питание не означает строгую диету. Важно поддержать свой организм и убедиться, что вы получаете достаточно витаминов и калорий. Неверный подход — питаться только куриными грудками и салатами. Здоровый подход — к мясу и зелени добавлять крупы. А после еды взять немного любимых сладостей.
Не забывайте пить воду. Учёные доказали, что недостаток воды вызывает тревожность, а стресс плохо влияет на здоровье. Вы можете не хотеть пить, но вашему организму всё равно это нужно. Установите на телефон любое приложение с напоминанием пить воду — оно же поможет определить вашу норму.
Активность, закаливание и гигиена
Ежедневная активность — база для хорошего самочувствия. Не нужно заставлять себя ходить на танцы или в зал, если вы это не любите. Вариантов активности много — выбирайте себе по душе: долгие прогулки в наушниках, спортивные кружки, катание на велосипеде, йога, бассейн, теннис, футбол, танцы или борьба. Есть и платные секции, и бесплатные варианты.
Даже 10 минут любого спорта в день помогут вам чувствовать себя лучше.
Закаливание — это процедуры, формирующие устойчивость вашего организма к воздействию холода и других факторов окружающей среды. Этот процесс происходит постепенно — точно не стоит выходить на мороз без подготовки. Начните с простого: умывание прохладной водой, проветривание комнаты и прогулки в разную погоду.
Гигиена помогает укрепить здоровье и предупредить заболевания.. В неё входят регулярная смена постельного белья, индивидуальный уход за кожей, чистка зубов утром и вечером, мытьё рук перед едой и после улицы, ежедневный душ, подрезание ногтей и другие полезные привычки.
Факторы, влияющие на ваше здоровье
Помимо сна, питания и спорта, есть и другие факторы, которые сказываются на вашем организме.
Гаджеты. Телефоны, планшеты и ноутбуки давно стали обязательной частью нашей жизни. Но иногда их стоит ограничивать: не сидеть в телефоне перед сном, не отвлекаться каждую минуту во время учёбы.
Если зависимость от экранов уже слишком сильная, то попробуйте тренировать свой мозг. Дайте себе задачу посмотреть целый фильм, ни разу не отвлекаясь на сообщения. Или купите кнопочный телефон и берите его на прогулки.
Стресс. Постоянные переживания из-за оценок, отношений с родителями и друзьями, страхов и комплексов влияют на самочувствие. Есть разные способы справиться со стрессом: дыхательные практики, регулярная активность, отдых и поддержка близких. Не стесняйтесь говорить с друзьями и родными о своих тревогах — это важно для вашего здоровья.
Воздух. Согласно исследованиям, загрязнение воздуха вызывает негативные последствия: ухудшение работы мозга, снижение работоспособности и трудности в общении с людьми. Чем хуже качество воздуха вокруг вас, тем сложнее вам учиться, работать и в целом жить.
Чаще проветривайте комнату, гуляйте в парках или на природе, протирайте пыль и делайте влажную уборку.
Бытовые привычки для заботы о здоровье
Простые действия, с которых можно начать заботиться о себе:
-
Проветривать комнату перед сном;
-
Делать небольшие перерывы во время учёбы;
-
Иногда вставать из-за стола и разминаться;
-
Всегда держать рядом стакан воды;
-
Не тянуться к телефону при пробуждении — дать себе полноценно проснуться;
-
Внимательнее и дольше чистить зубы.
Интересные факты о здоровье
-
Почти треть (31%) взрослого населения во всём мире подвергаются риску заболеваний из-за недостаточной физической активности. ВОЗ рекомендует уделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физический активности в неделю.
-
Ультрапереработанные продукты вызывают у молодых людей переедание. Съели чипсы, запили их газировкой, — и через час снова хотите есть.
-
Сладкие напитки повышают тревожность у подростков. Сюда входят газировки, энергетики, сладкий чай и сок.
-
Учёные из Мюнхенского университета установили, что здоровый сон укрепляет иммунную систему.
У людей, испытывающих тревогу по понедельникам, выше уровень кортизола. Это касается даже пенсионеров, которые не ходят на работу. Учёные установили, что в этот день недели тревожность сильнее, чем в другие.
