Почему человек прокрастинирует и как перестать откладывать дела

<<Лид>>

‍

‍

Надежда Левина,

преподаватель биологии в Фоксфорде

‍

‍

‍

‍

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — осознанное откладывание важных дел на будущее. К прокрастинации не относятся ситуации, когда человек забыл что-то сделать. 

‍

Прокрастинируя, мы понимаем, что у этого решения будут свои последствия, но всё равно выбираем не заниматься тем, чем нужно. За процесс прокрастинации отвечает лобная доля мозга.

‍

‍

Как понять, что вы прокрастинируете: симптомы и признаки

• Постоянное откладывание важных дел на потом. Вы осознаёте срочность задачи, но находите причины не начинать: «сделаю после обеда», «лучше завтра утром». 

‍

• Бесполезная занятость вместо продуктивной работы. Вместо работы вы наводите порядок на столе, проверяете почту или читаете новости. Создаёте видимость деятельности, но не продвигаетесь в главной задаче.

‍

• Самообман: «Я работаю лучше под давлением дедлайна». Оправдываете задержки мифом, что стресс улучшает вашу продуктивность. На самом деле качество работы страдает, а уровень стресса растёт.

‍

• Чувство вины и тревоги, даже когда отдыхаете. Даже в свободное время не можете расслабиться — мысли о невыполненных делах мешают отдыху. Это приводит к эмоциональному выгоранию.

‍

• Цикл «паника — завал — обещание себе исправиться». Перед дедлайном лихорадочно делаете работу, даёте себе слово «больше так не буду», но история повторяется.

‍

• Физические симптомы: усталость, бессонница, головные боли. Хроническая прокрастинация вызывает проблемы со здоровьем из-за постоянного стресса и нерегулярного режима.

‍

Чтобы проверить, часто ли вы прокрастинируете, ведите дневник в течение недели. Фиксируйте, чем занимаетесь и какие чувства испытываете. Если больше трёх признаков совпадают — это прокрастинация.

‍

‍

Основные причины прокрастинации

Страх большого объёма работы

Чем больше задача, тем сложнее кажется её выполнение, поэтому, когда мы думаем о «большом и важном деле», нам страшно. Это нормальное свойство мозга.
‍

Неочевидность целей

Мозгу непонятно, какие плюсы будут от выполнения задачи. Если мы не видим приятных перспектив, то мозг просто отказывается браться за дело. Мы не видим цель, теряем мотивацию и избегаем ответственности.
‍

Страх неудачи

Когда есть вероятность провала, мозг выбирает самое простое решение, чтобы этого провала избежать, — ничего не делать.
‍

Страх неопределённости

Иногда мы осознаём плюсы выполнения задания, но боимся представить, что будет, когда мы достигнем цели. Цель движет нами, даёт энергию, а отсутствие финальной точки пугает опустошением.
‍

Перфекционизм

Людям, которые привыкли всё делать идеально, сложнее браться за задачи, потому что для них объём работы кажется ещё больше.
‍

Противоестественный процесс

Некоторые исследователи утверждают, что у человека исторически не заложено долгое достижение целей. Раньше люди жили гораздо меньше и единственные задачи, которые их беспокоили, — поесть, убежать от хищников и прожить сегодняшний день. Поэтому мозгу сложно объяснить, что если делать что-то долго и упорно, то у этого будут свои плюсы в будущем. Мозгу гораздо приятнее думать о маленьких вознаграждениях, которые можно получить прямо сейчас. Например, соцсети или вкусная еда.

‍

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

‍

Есть ли польза в прокрастинации

‍

• Идеи в подсознании. Когда вы откладываете задачу, мозг продолжает работать над ней в фоновом режиме. Многие творческие озарения приходят именно в моменты бездействия.

‍

• Естественный фильтр неважных дел. Если вы постоянно откладываете какое-то дело, возможно, оно действительно не стоит вашего времени. Прокрастинация помогает расставить приоритеты через «естественный отбор» задач.

‍

• Снижение перфекционизма. Дела, которые вы в итоге делаете в последний момент, часто оказываются теми, где перфекционизм был излишним. 

‍

• Энергетическая подзарядка. Кратковременная прокрастинация может быть формой отдыха. Главное — отличать перерыв от хронического избегания дел.

‍

• Развитие навыка быстрой работы. Регулярная практика в условиях дедлайна тренирует способность концентрироваться и быстро принимать решения.

‍

Как использовать прокрастинацию во благо

1. Разделяйте творческую и деструктивную прокрастинацию.
   ‍
2. Фиксируйте идеи, пришедшие в периоды бездействия.
   ‍
3. Анализируйте, какие отложенные задачи действительно были неважными.
   ‍
4. Используйте короткие периоды прокрастинации как передышку, но ограничивайте их по времени.

‍

Важно: плюсы работают только при осознанном подходе и умеренной прокрастинации. Хроническое откладывание дел всё равно остаётся проблемой, а не преимуществом.

‍

‍

Почему мы всё откладываем: как работает мозг прокрастинатора

Прокрастинация — это борьба между лимбической системой и префронтальной корой. Лимбическая система отвечает за сиюминутные удовольствия и стремится избежать дискомфорта, а префронтальная кора отвечает за самоконтроль и долгосрочное планирование. Когда первая побеждает, мы выбираем мгновенное вознаграждение вместо сложных задач.

‍

Мозг воспринимает сложную задачу как угрозу и включает режим избегания. Отсрочка создаёт иллюзию временного облегчения, но усиливает стресс в долгосрочной перспективе.

‍

Так или иначе, у всех нас бывают дела, которые мы откладываем на потом, это нормально и свойственно всем людям.

‍

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

‍

Чем прокрастинация отличается от лени

Активность vs бездействие

Прокрастинация: вы занимаетесь второстепенными делами (уборкой, соцсетями), избегая главной задачи.

Лень: полное отсутствие какой-либо деятельности, мотивации что-либо делать.

‍

Эмоциональный фон

Прокрастинация сопровождается чувством тревоги и вины за откладывание дел.

Лень чаще вызывает апатию и безразличие, без внутреннего дискомфорта.

‍

Осознанность процесса

Прокрастинатор понимает важность задачи, но сознательно её избегает.

Ленивый человек может вообще не задумываться о необходимости действий.

‍

Результат в последний момент

Прокрастинатор обычно всё-таки выполняет работу, хоть и перед дедлайном.

Ленивый может не сделать то, что нужно.

‍

Ключевое различие: прокрастинация — это внутренний конфликт между «надо» и «не хочу», тогда как лень — отсутствие этого конфликта.

‍

‍

К чему может привести прокрастинация

• Проблемы со здоровьем. Хронический стресс из-за постоянных завалов на работе или учёбе ведёт к бессоннице, головным болям и снижению иммунитета.

‍

• Ухудшение качества работы. Задания, выполненные в спешке, содержат больше ошибок и требуют переделок, формируя репутацию ненадёжного человека.

‍

• Проблемы в отношениях. Постоянные опоздания и невыполненные обещания разрушают доверие коллег, друзей и близких.

‍

• Снижение самооценки. Цикл «обещание себе — провал — чувство вины» постепенно формирует убеждение «я ни на что не способен».

‍

• Упущенные возможности. Из-за привычки откладывать можно пропустить выгодные предложения по работе или учёбе, важные события в жизни.

‍

Хроническая прокрастинация часто перерастает в тревожные расстройства и депрессию, требуя профессиональной помощи.

‍

‍

Как перестать прокрастинировать и начать действовать

1. Разделите большое дело на маленькие задачи. Когда мозг думает о большой задаче, он пугается. Вместо этого делайте по чуть-чуть, это не так страшно. Сделать немного лучше, чем ничего.
   ‍
   ‍
2. Награждайте себя за каждую выполненную задачу. Важно, чтобы награда соответствовала размеру задачи. Если вы за написанный абзац доклада отправитесь смотреть фильм, то вы только перезапустите процесс прокрастинации и ещё больше разленитесь.
   ‍
   ‍
3. Уберите отвлекающие факторы. Изолируйте себя от всего, что отрывает от задачи. Многие школьники, готовясь к ЕГЭ, отключают соцсети и удаляют приложения с уведомлениями. Это довольно разумный поступок, он может помочь сфокусироваться на деле.
   ‍
   ‍
4. Своевременно и качественно отдыхайте. Человек, который ложится в кровать в десять вечера, но сидит в соцсетях до двух ночи, не выспится и будет оправдывать прокрастинацию плохим самочувствием. Делайте регулярные перерывы, полноценно отдыхайте и спите столько, сколько нужно вашему организма.
   ‍
   ‍
5. Чаще вспоминайте, ради чего вы взялись за дело. Задумайтесь, чего вы действительно хотите и как работа над задачей поможет вам этого достичь.

‍

‍

Можно ли приручить прокрастинацию: когда откладывание полезно

‍Прокрастинация может стать инструментом творчества и перезагрузки. Когда мозг временно переключается на что-то простое, он продолжает неосознанно обрабатывать сложные задачи. Пауза помогает избежать выгорания и найти неожиданные решения. 

‍

Осознанная прокрастинация требует контроля. Важно отличать полезное откладывание от бесполезного: например, если замена работы на соцсети затягивается на часы, это вредит продуктивности. Прокрастинация полезна только тогда, когда она не мешает дедлайнам и основным задачам.

‍

‍

Что делать, если не получается справиться самостоятельно

Если откладывание дел на потом приводит к проблемам с учёбой или работой, можно обратиться к специалисту — к психологу или психотерапевту.