Что такое биоритмы, или как научиться эффективно учиться

<<Лид>>

‍

Что такое биоритмы

Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек — не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость.

‍

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

‍

Биоритмы бывают разные — от полуторачасовых до годовых. Более всего на работоспособность организма влияют суточные или циркадные ритмы. Их исследовал французский астроном Жан-Жак де Меран в 1729 году, когда заметил ежедневное движение листьев мимозы. Он предположил, что у растения есть свой механизм, подобный циклу сна и бодрствования у человека.

‍

С тех пор циркадные ритмы подвергались тщательному изучению: учёные скрещивали растения, исследуя гены, которые формируют суточный ритм, анализировали поведение животных, ставили эксперименты с участием людей.

‍

В 2017 году учёные Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, что ещё раз подчеркнуло значимость изучения биоритмов.  

‍

Приведём лишь несколько научных фактов о биологических ритмах, важных для нашей темы:

‍

• Особенности циркадных ритмов определяются наследственностью и передаются на генетическом уровне.

‍

• Свет — наиболее эффективный сигнал, поддерживающий баланс суточных ритмов. Специальные клетки сетчатки глаза человека, реагируя на свет, посылают сигнал напрямую в супрахиазматическое ядро — центр контроля циркадных ритмов в организме человека.

‍

• Даже при отсутствии естественного света циркадные циклы в организме человека сохраняются. В ходе эксперимента, где люди были изолированы от естественного света и часов, у них вырабатывался 25-часовой циркадный ритм.

‍

• Использование искусственного света увеличивает циркадный ритм. В том самом эксперименте переход на 25-часовой суточный режим был связан с тем, что люди по своему усмотрению могли пользоваться искусственным светом. В скорректированном виде циркадный ритм составил 24 часа 11 минут.

‍

Чем опасно нарушение циркадных ритмов

Когда мы путешествуем через несколько часовых поясов или резко меняем свой распорядок дня, наши внутренние биологические часы начинают сбиваться. Это состояние называется джетлаг — когда организм не может быстро приспособиться к новому времени. В результате человек страдает от проблем со сном, чувствует себя разбитым и уставшим, теряет интерес к обычным делам, а настроение заметно ухудшается.

‍

Существуют и другие проблемы, которые возникают при сбое наших биологических часов. Например, «бессонница выходного дня» — когда в рабочие дни мы ложимся рано, а в выходные засиживаемся допоздна, сбивая естественный ритм. Бывает и так, что режим сна становится совершенно хаотичным, без какой-либо закономерности. Все эти нарушения серьезно влияют на наше душевное состояние и способность нормально работать.

‍

Длительное нарушение циркадных ритмов может привести к серьезным последствиям для здоровья. Организм начинает хуже справляться с регулированием уровня сахара в крови, что повышает риск развития диабета. Иммунная система также ослабевает, делая человека более восприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям. Нарушается выработка важных гормонов, включая гормоны стресса и роста, что может сказаться на общем физическом развитии и способности организма восстанавливаться.

‍

Особенно страдает сердечно-сосудистая система при постоянном сбое биологических часов. Люди с нарушенными циркадными ритмами чаще сталкиваются с повышенным артериальным давлением, нарушениями сердечного ритма и имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний. Это происходит потому, что многие процессы в сердце и сосудах также следуют суточным циклам и зависят от правильной работы внутренних часов организма.

‍

Когнитивные способности тоже серьезно страдают от расстройства сна и бодрствования. Человеку становится сложнее концентрировать внимание, запоминать новую информацию, принимать решения. Снижается скорость реакции, что особенно опасно при вождении автомобиля или работе с механизмами. Длительное нарушение сна может даже способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств, создавая замкнутый круг, где плохое настроение еще больше нарушает сон.

‍

Как биоритмы влияют на работоспособность и успеваемость

Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы.

‍

‍

• Ранний хронотип — жаворонки — предпочитают ранний подъём. Легко просыпаются, наиболее активны и работоспособны по утрам, но быстро утомляются к вечеру, сонливость наступает уже в 20–22. Плохо адаптируются к изменению распорядка дня.

‍

• Средний хронотип — голуби — пробуждаются рано, клевать носом начинают с 22 до 24. Пики активности у них наблюдаются с 10 до 12 и с 16 до 18, а в обеденное время работоспособность падает.

‍

• Поздний хронотип — совы — ложатся спать после 24 часов. Наиболее активны в вечернее и ночное время, с утра у них плохая работоспособность.

‍

Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у жаворонков к вечеру падает, а у сов, наоборот, находится на пике.

‍

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Хронотип и успехи в школе

Людям, которые легко просыпаются рано утром (их называют «жаворонками»), и тем, кто одинаково хорошо чувствует себя в любое время дня («голубям»), намного легче адаптироваться к обычному школьному расписанию. А вот «совам» — тем, кто предпочитает поздно ложиться и поздно вставать — приходится нелегко. Утром им сложно сосредоточиться на уроках, понимать новые темы и быстро отвечать на вопросы учителя. Зато вечером, когда другие ученики уже устали, «совы» только входят в рабочий ритм и могут эффективно делать домашние задания.

‍

Важно понимать, что настоящих «сов» и «жаворонков» не так много — только 20% человек имеет ярко выраженные особенности своих биологических часов. Большинство людей находятся где-то посередине и при желании могут постепенно изменить свой режим дня в нужную сторону. Это значит, что многие проблемы с утренним подъёмом можно решить, если подойти к этому правильно.

‍

Часто школьники и студенты думают, что они «совы», хотя на самом деле проблема в другом. Если человек не может проснуться утром, это может быть из-за того, что он мало спит. А если он бодрствует до поздней ночи, возможно, причина в том, что вечером он много времени проводит с телефоном или за компьютером.

‍

Особенно сложно приходится подросткам, у которых в период полового созревания естественным образом сдвигаются биологические часы в сторону более позднего засыпания и пробуждения. Это не их вина — так работает их развивающийся организм.

‍

Однако есть и хорошие новости: правильные привычки могут помочь любому школьнику улучшить свой сон и успеваемость. Даже если ребёнок считает себя «совой», постепенное изменение режима дня, ограничение использования гаджетов перед сном и создание комфортной обстановки для отдыха могут значительно улучшить его самочувствие и учебные результаты. Главное — понимать, что изменения должны происходить постепенно, а не резко.

‍

Хронотипы и обучение в онлайн-школе

Обучение в домашней школе Фоксфорда одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:

‍

• Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и пять — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24–25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время, подстраиваясь под свои биологические часы.

‍

• Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это полтора-два часа бесценного времени. Именно их не хватает совам, чтобы выспаться, а жаворонок может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия начинаются в 8 или 10 утра — по вашему выбору. Можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу.

‍

• Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома, и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей по классу, холода, яркого или, наоборот, тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации сов по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.

‍

• Запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: сова, например, может дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а жаворонок — освежить знания с утра.

‍

• Привычка планировать. Большее количество свободного времени и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни.

‍

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

Как сделать учёбу эффективной для разных хронотипов

Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:

‍

• Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.

‍

• Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать  «искусственный закат»: за полтора-два часа до отхода ко сну он постепенно уменьшает интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Воспользуйтесь этим советом для настройки собственных биочасов.

‍

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более чем на полтора-два часа. Это правило поможет сохранить работоспособность на высоком уровне и после выходных.

‍

Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.

‍

Жаворонки

• Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.

‍

• При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления.

‍

Голуби

• Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.

‍

• Снизьте количество активных событий вечером.

‍

Совы

• Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.

‍

• Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер.

‍

• Уменьшайте количество искусственного света и отказывайтесь от использования гаджетов за час до сна, чтобы засыпать раньше.

‍

‍

И конечно, строго обязателен для всех «птичек» 8-часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».