<<Лид>>
Роман Бузунов,
президент Российского общества сомнологов,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Люди — существа, активные днем. Наши внутренние часы (циркадные ритмы) настроены на бодрствование днем и сон ночью. Это не просто привычка, а биологически заложенный механизм, регулирующий активность мозга, независимо от внешних факторов, таких как темнота.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Почему существуют биологические ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Наши внутренние часы — это сложная система генов и белков, которые контролируют активность, аппетит, гормоны, температуру, давление и многое другое. Этот механизм существует миллиарды лет и есть даже в клетках кожи. Он очень древний и устойчивый, поэтому с ним трудно бороться.
Как биологические ритмы влияют на здоровье человека
Рассинхронизация внутренних часов и нарушение циркадных ритмов крайне негативно влияют на самочувствие. Нестабильный режим дня, ночная учёба, разное количество сна в будни и выходные – всё это сбивает биологические ритмы организма, который не успевает адаптироваться.
Представьте, что мозг считает, что сейчас день, печень – ночь, а гормоны застряли в вечернем режиме. Такой внутренний хаос может серьезно подорвать здоровье, приводя к проблемам со сном, настроением, пищеварением, иммунитетом и даже увеличивая риск развития заболеваний. Поэтому так важно стараться придерживаться стабильного режима дня и ночи, чтобы поддерживать гармонию внутри своего организма.
<<Лидген для статьи>>
Почему во сне мозг продолжает работать
Днём наш мозг занят внешним миром: мы обрабатываем информацию, общаемся и реагируем на опасности. Ночью он переключается на внутренние задачи – восстановление организма. Мозг регулирует работу внутренних органов, таких как печень, легкие, имунная и лимфатическая системы, запуская процессы восстановления и обновления. По сути, мозг не может эффективно работать одновременно и выполнять как внешние, так и внутренние задачи. Это как пытаться ремонтировать машину во время движения: либо едем, либо чиним.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Почему необходимо высыпаться
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
Виды биологических ритмов
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу. Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении биологических ритмов
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
<<Блок перелинковки>>
Популярные вопросы про сон
Сон — это не просто перерыв в нашей активности, а жизненно важный процесс, во время которого мозг и тело перезагружаются и восстанавливаются. Ученые многое узнали о физиологии сна, но до конца понять природу этого фундаментального процесса остается невозможным. Поэтому возникает много вопросов про:
- Природу сновидений;
- Физиологические процессы, происходящие в организме во время сна;
- Фазы сна.
Ниже ответим на некоторые из них.
Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Поделиться:
.svg)
.svg)
