Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект (ЭИ) — это способность отслеживать свои эмоции, а также эмоции и чувства других людей, различать их и использовать для руководства своим мышлением и действиями.
Как появилось понятие эмоционального интеллекта
Именно такое определение впервые ввели Джон Майер и Питер Сэловей в 1990 году в своей статье с одноимённым названием. Чуть позже к команде присоединился Дэвид Карузо, который стал автором единственного признанного научным сообществом теста для определения уровня ЭИ — MSCEIT (The Mayer-Salovey-Caruso Emotional Intelligence Test).
Авторы выделили четыре составляющие ЭИ:
- восприятие — способность распознавать эмоции по мимике, жестам, позе, поведению и голосу;
- понимание — знание, как определять причины появления эмоции, устанавливать связь между эмоцией и мыслью;
- управление — умение подавлять, побуждать и направлять эмоции;
- использование — активизация мозга с помощью эмоций.
В России знакомство с понятием произошло благодаря журналисту Дэниэлу Гоулману, который в 1995 году опубликовал книгу «Эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence (EI)). Он взял за основу концепцию Майера и Сэловея, добавил собственное видение и использовал новый термин — Emotional Quotient (EQ).
Зачем развивать эмоциональный интеллект
Во-первых, между эмоциональным интеллектом и успехом человека в жизни существует прямая связь. «Исследование, которое я провела на факультете иностранных языков МГУ, показало, что чем выше эмоциональный интеллект, тем выше оценки за экзамены у студентов. Мы измерили эмоциональный интеллект 28 третьекурсников и обнаружили заметную и статистически значимую корреляцию (связь) между их средним баллом академической успеваемости и эмоциональным интеллектом — в частности, ветвью "Идентификация эмоций" и "Понимание и анализ эмоций". То есть, оценки студентов зависели именно от способностей различать эмоции и понимать их», — рассказывает Анастасия Митрофанова, психолог Фоксфорда.
Во-вторых, точное называние своих эмоций — один из лучших способов их контролировать. Нас успокаивает, когда мы даём имя своим ощущениям и тем самым помогаем логической части мозга организовать эмоциональную часть.
В-третьих, когда мы называем свои эмоции — мы успокаиваемся сами, а когда мы называем чужие эмоции — мы успокаиваем других. Помогая другим людям сформулировать, что они чувствуют, мы облегчаем их душевное состояние: этим часто занимаются психологи. В результате укрепляется доверие и улучшаются отношения.
В-четвёртых, понимание причин, стоящих за эмоциями, позволяет улучшить качество жизни. Если мы знаем, что приносит нам радость, а что огорчает, нам легче выбрать профессию по душе, подружиться с близкими по духу людьми, организовать своё расписание так, чтобы снизить количество стресса. У нас появляется больше сил, и мы больше успеваем. Подытожим: понимание своих и чужих эмоций помогает лучше учиться, лучше дружить и лучше жить.
Составляющие эмоционального интеллекта
Понимание своих эмоций
Пол Экман, эксперт по эмоциональному интеллекту и консультант сериала «Обмани меня», выделяет семь основных эмоций:
- Радость;
- Удивление;
- Печаль;
- Страх;
- Отвращение;
- Презрение;
- Гнев.
В реальности мы обычно испытываем сочетание эмоций, а каждая базовая эмоция имеет множество вариаций. Например, раздражение отличается от ярости, а беспокойство от ужаса. Для более точного понимания своих чувств разработаны различные методы.
Колесо эмоций
В ситуации, когда мы чувствуем одновременно много всего, может помочь «Колесо эмоций» — таблица разных оттенков чувств по спектрам на основе базовых эмоций, которая изображается для удобства в виде цветка или колеса.
Посмотрите на колесо и подумайте: что я чувствую сейчас? Это радость или изумление? Страх или гнев? А может, что-то среднее? А если это печаль, то какая? Расстройство, горечь, скорбь? Как это назвать?
Реакция тела
В 2013 году по результатам опроса более 700 человек была разработана «Телесная карта эмоций», а в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences была опубликована статья, где учёные обнаружили: физически эмоции ощущаются одинаково у разных людей.
Как правило, эмоции проявляются телесно. Напряжённые плечи, сжатая челюсть, знаменитые «бабочки в животе». Для каждой базовой эмоции есть свой набор телесных проявлений.
В 2013 году по результатам опроса более 700 человек была разработана «Телесная карта эмоций», которая показывает, какая эмоция в каком месте тела вызывает холод или тепло. Например, тревога — жар в груди и животе, холодные ноги и руки; счастье — тепло по всему телу, особенно в груди и голове.
Помимо тепла или холода, для разных эмоций характерны следующие физические проявления:
- Гнев — сжатые кулаки и челюсть, учащённое сердцебиение, повышенное давление и потоотделение, дрожь, напряжение в теле, пульсирующие виски.
- Тревога — тяжёлое дыхание, горящее лицо, тошнота, тяжесть в груди, потные ладони, напряжение в шее, челюсти, плечах, желание убежать.
- Страх — «бабочки в животе», сухость во рту, короткое учащённое дыхание, напряжение вокруг рта и глаз.
- Грусть — ощущение пустоты в груди или животе, комок в горле, желание плакать, чувство, словно грудь сжали.
- Стыд — повышенная температура, неприятные ощущения в животе, сложно смотреть другим людям в глаза, тяжесть в груди, желание сжаться и стать невидимым.
В следующий раз, когда вы почувствуете эмоцию, которую сложно определить, обратите внимание на телесные ощущения. Это поможет вам немного успокоиться.
Понимание эмоций других людей
Калибровка
В психологии существует понятие «калибровки» — умения понимать состояние человека по внешним признакам. Дети, например, по хлопку двери и звуку ключей определяют, в каком настроении вернулся отец. Школьники, наблюдая за учителем, замечают, как он листает журнал или пишет мелом на доске, и понимают его эмоциональное состояние. Обычно мы делаем это неосознанно, но это помогает нам принимать решения, например, когда лучше обратиться с просьбой к человеку.
Чтобы развить эту способность, достаточно регулярно наблюдать за несколькими людьми, уделяя внимание их эмоциональным проявлениям. Например, если учитель шутит и приветливо общается, можно предположить хорошее настроение. Важно фиксировать проявления: позу, выражение лица, голос. Постепенно вы начнете замечать общие черты в выражении эмоций у разных людей, что позволит быстро считывать чувства даже незнакомцев всего за несколько недель тренировок.
Мимика
У каждой из 7 базовых эмоций, согласно Полу Экману, есть свой набор мимических проявлений. Например, один приподнятый уголок губы — знак презрения. Даже когда человек желает скрыть свои истинные эмоции, на его лице помимо воли проскользнёт микровыражение, которое выдаст его настоящее отношение.
На сайте Экмана есть описание каждой базовой эмоции с фотографиями. Например, счастье — «гусиные лапки», поднятые щёки, движение мышц вокруг глаз.
Для того, чтобы улыбка выглядела настоящей, важно, чтобы в ней участвовали не только губы, но и мышцы выше щёк: чтобы их почувствовать, сожмите в зубах горизонтально ручку или карандаш.
Определить эмоцию по лицу человека не так легко, как могло бы казаться. В своём курсе я привожу специальное упражнение: даю ученикам видеоролики, на которых люди произносят фразы с разными эмоциями. Задача учащихся — опознать, какие эмоции выражаются. Вроде бы ничего сложного, но только 1 человек из 30 набрал максимальный балл.
В интернете можно найти тесты на определение эмоций по видео и фотографиям. Однако лучший способ научиться угадывать эмоции, на мой взгляд, — следить за мимикой друзей и спрашивать их, что они чувствуют. Сделайте развитие эмпатии увлекательной игрой!
Анализ ситуации
Почему она сегодня столько злится? Вы чуть не поссорились, что произошло? А почему он такой грустный? Возможно, причиной стали ваши поступки или слова, а может, что-то совсем другое. Что происходит у вашего собеседника в семье? Может быть, у него что-то болит? А когда он в последний раз пил или ел?
Джастин Барисо в своей книге «EQ. Эмоциональный интеллект на практике» предлагает упражнение, которое развивает так называемую «когнитивную эмпатию». Лучше выполнить его письменно. Выделите время перед каким-либо важным для вас разговором, возьмите листок и ручку и напишите:
- Сколько лет вашему собеседнику.
- В какой семье он(а) живёт.
- Где он(а) вырос(ла).
- Чем он(а) занимается.
- Что у него/неё со здоровьем.
- Кто его/её друзья, кого он(а) уважает, каковы его/её цели и желания.
- Что он(а) знает о теме вашего разговора, что он(а) не знает, как он(а) относится к ней.
- Как бы я чувствовал(а) себя на их месте.
- Какие могут быть различия между вами в том, как вы будете себя чувствовать.
- Как он(а) могут отреагировать на то, что вы скажете.
Беседа покажет, насколько вы были правы в своих предположениях. После разговора запишите ответы на следующие вопросы:
- Все прошло хорошо или не очень? Почему?
- Что в реакции собеседника было ожидаемым? Что меня удивило?
- Что ему/ей понравилось или не понравилось?
- Что я узнал(а) об этом человеке?
Эмпатия
Эмпатией называют способность понять чувства другого человека, а это один из компонентов эмоционального интеллекта. Развить эмпатию, помимо упражнений, помогут книги, особенно романы Толстого «Анна Каренина» и Достоевского «Братья Карамазовы». Эти авторы глубоко погружаются во внутренний мир персонажей и показывают мельчайшие нюансы их чувств, рассматривая ситуации с разных сторон.
Ещё один способ — изучать работы психолога Пола Экмана, консультанта сериала «Обмани меня». Главный герой сериала – это, по сути, сам Экман, анализирующий эмоции людей по мельчайшим деталям. Сериал может стать отличным началом работы над собой во время каникул.
Как развивать эмоциональный интеллект
Развитие эмоционального интеллекта — это постоянная работа над собой. Начать можно с простых шагов.
- Наблюдайте за своими эмоциями. Замечайте, что вы чувствуете в разных ситуациях и почему.
- Учитесь слушать других. Концентрируйтесь не только на словах, но и на тоне, жестах, эмоциях собеседника.
- Развивайте эмпатию. Старайтесь понять чувства окружающих, даже если их реакция вам непонятна.
- Контролируйте реакции. Перед тем как ответить в споре, сделайте паузу и подумайте, как выразить мысли без агрессии.
- Анализируйте конфликты. После сложных ситуаций разбирайте, какие эмоции сыграли ключевую роль и как можно было поступить иначе.
- Практикуйте медитацию или дневник. Это помогает лучше осознавать свои переживания и снижать уровень стресса.
Маленькие регулярные действия помогут вам лучше понимать себя и окружающих.
Особенности эмоционального интеллекта у школьников
Чтобы улучшать навыки детей, очень важно разобраться, какие основные черты имеют школьники в разном возрасте.
К особенностям ЭИ младших школьников относятся:
- непосредственны и откровенны;
- оптимистичны и позитивны;
- легко эмоционально отзываются на события;
- чувствуют страх в учёбе из-за нового опыта и низких оценок;
- резко меняют эмоциональный настрой;
- незрело определяют свои и чужие чувства и эмоции.
Уже в этом возрасте детей можно разделить на три группы по эмоциональному состоянию: дети с повышенной чувствительностью, эмоционально стабильные и дети со слабым выражением эмоций.
Особенности ЭИ подростков:
- нестабильно проявляют эмоции и чувства, с которыми не всегда могут совладать;
- осознают собственную исключительность и неповторимость;
- противопоставляют себя окружающим, что приводит к конфликтам;
- не понимают, что происходит с их эмоциональным состоянием.
Чтобы развивать ЭИ, важно пользоваться играми и упражнениями. Однако задания не должны казаться ребёнку полноценными занятиями.
Игры на развитие эмоционального интеллекта
«Кубик настроений»
Изготовьте картинки с изображением эмоций. Вы задаёте вопрос: «Какое у тебя настроение?» или «Что ты чувствуешь, когда ссоришься с лучшей подругой?», а ребёнок должен выбрать подходящую картинку и объяснить, что он чувствует и почему.
«Зеркало»
Вы без слов показываете эмоцию с помощью мимики и жестов, а ребёнок старается угадать. Затем нужно поменяться ролями. Можно играть не только вдвоём, но и командами.
«Я радуюсь, когда...»
По очереди с ребёнком составляете список «Я радуюсь, когда...». Сюда можно включить любые моменты: от хорошей погоды до часовой беседы друг с другом.
Упражнения на работу с эмоциями
«Подушка злости»
Заведите подушку, которую можно бить, пинать и топтать при появлении агрессии. Это позволит ребёнку выплёскивать негативные эмоции.
«Дневники добра»
Для отслеживания позитивных эмоций составьте:
- «Дневник побед», куда можно записывать что-то, что удалось сделать впервые;
- «Дневник хорошего воспоминания», где хранятся лучшие моменты каждого дня;
- «Дневник успеха», который помнит только хорошее.
После игр и упражнений повысится уровень эмоционального интеллекта и родители смогут наблюдать ребёнка, который:
- обладает богатым эмоциональным словарём;
- не стремится к совершенству и перфекционизму;
- не позволяет другим портить себе настроение;
- способен переключаться от негатива к позитиву;
- наслаждается своей жизнью и не залезает в чужую;
- умеет отказывать;
- может увлекаться делом и не ждать при этом награды.
Развитием эмоционального интеллекта чаще всего занимается психолог. Правда, понятие ЭИ достаточно молодое: в России им стали интересоваться буквально несколько лет назад. Поэтому, возможно, у вашего школьного психолога ещё не было такой практики. Тогда вы можете взять эту функцию на себя или доверить её профессионалам.
