Как легче вставать утром в школу и не чувствовать недосып
Активность человека в течение дня определяется биологическими часами — циркадными ритмами. Они решают, когда вы способны эффективно работать, а когда пора отдыхать. На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вам тяжело вставать по утрам, скорее всего, вы относитесь к третьему, самому позднему хронотипу.
Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы можно перенастроить. В статье рассказываем, как это сделать.
Самая частая причина тяжёлого пробуждения — недосып. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.
Норма сна для детей
На практике далеко не все готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Прежде чем ответить на вопрос: как вставать утром — нужно понять как вовремя ложиться спать.
Как научиться вовремя ложиться
Многие откладывают отбой ко сну, потому что вечером хочется наверстать упущенные развлечения за день: поиграть, посмотреть видео или просто полистать ленту. Здесь и кроется проблема.
Если вы привыкли засиживаться допоздна, резко перенести отбой на два-три часа раньше тяжело, так как в течение следующего дня вы будете чувствовать усталость и упадок сил. Способ резкой смены режима сна используют в когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы. Более щадящий способ — постепенная корректировка сна.
Когда режим наладится, старайтесь не нарушать его даже в выходные. Конечно, иногда можно лечь чуть позже — но если вы сильно выбиваетесь из графика, то процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.
Кроме того, важно создать условия, при которых организм начнёт готовиться ко сну:
Создайте комфортную обстановку в комнате. Удобная кровать, темнота и тишина — основа хорошего сна. В тёплое время года оставляйте окно приоткрытым: свежий воздух помогает быстрее заснуть.
Соблюдайте баланс физической и психической нагрузки в течение дня. Если весь день вы провели за учёбой, а потом посетили две секции подряд — устал мозг, но не тело. Лёгкая физическая активность за три-четыре часа до сна поможет расслабить тело.
Следите за питанием. Плотный ужин из жирной и острой еды прямо перед сном мешает заснуть. Ужинайте за два-три часа до отбоя, а если хочется перекусить перед сном — подойдут йогурт или зерновые хлопья.
Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну.
Сокращайте время перед экраном телефона. Замените пролистывание ленты на чтение или расслабляющую музыку — так вы сформируете полезную для засыпания привычку.
Примите тёплый душ прямо перед сном. В исследовании выяснили: примерно десять минут в тёплой воде за один-два часа до сна сокращают время засыпания примерно на девять минут и повышают эффективность сна.
Подготовьте всё с вечера. Собранный рюкзак или сумка, сделанные уроки и приготовленная одежда экономят драгоценные минуты утром. Чем меньше дел остаётся на утро — тем дольше вы можете спать и не собираться в спешке после пробуждения.
Соблюдение этих несложных правил поможет вам лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.
Если вы соблюдаете режим дня и хорошо высыпаетесь, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Вот ещё несколько вещей, которые сделают утренний подъём чуть приятнее.
Мотивация. Придумайте что-то приятное, что будет ждать вас после пробуждения: вкусный завтрак, любимый подкаст или сериал — это работает как стимул встать с кровати и поднимает настроение.
Стакан воды.Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка, которая стимулирует метаболизм и улучшает кровообращение.
Зарядка. Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если скучно выполнять однообразные упражнения — подвигайтесь под любимую музыку.
Душ. Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость.
Трекеры сна. Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего.
