Что такое техника «Я-сообщение»

<<Лид>>

‍

Что такое я-сообщение

Техника «Я-сообщение» («Я-высказывание») заключается в изложении своих переживаний и боли от первого лица в условиях конфликта. Уникальность практики в том, что мы не занимаемся анализом ошибок другого человека, а направляем силы на анализ самих себя. Я-высказывание всегда начинается с «я» и «мне», но никак не с «ты» или «вы». Впервые это понятие ввёл американский психолог Томас Гордон в 70-х годах прошлого века в психотерапевтической работе с детьми, что описано в книге «Тренинг эффективного родителя». Изначально техника «Я-сообщение» была направлена только на родительско-детские отношения, но со временем практика стала актуальна для проработки любых отношений.

‍

‍

Как работает техника я-сообщение

«Ты опять кричишь на меня!»

‍

«Почему ты постоянно забываешь убирать за собой посуду?»

‍

«Ты уделяешь мне мало времени».

‍

Эти фразы слишком часто встречаются в общении друг с другом. В их смысле нет ничего плохого, наоборот, эти сообщения побуждают к решению многих проблем. Но ни одно сообщение не будет воспринято дружелюбно, если произносится в форме обвинения.

‍

Нас многое может расстроить, но для того, чтобы донести своё сообщение верно, стоит придерживаться нескольких правил.

‍

«Мне тяжело, когда человек общается на повышенных тонах. Мне становится страшно».

‍

«Мне было бы очень важно, чтобы ты относился уважительно к чистоте и уюту, который я навожу».

‍

«Я бы хотел проводить с тобой больше времени. Мне тебя не хватает».

Например:

Вы долго готовили выступление, пригласили дорогого человека, а он не пришёл. После концерта вы встретились и поругались. Сидите в слезах с мыслями, что никому не нужны.

‍

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

Чем отличаются я-сообщение и ты-сообщение

Я-сообщение строится по принципу выражения собственных чувств и потребностей. Такое сообщение начинается со слов «я чувствую», «мне важно», «я переживаю» и фокусируется на том, что происходит с говорящим. Например: «Я расстраиваюсь, когда в комнате беспорядок, потому что мне сложно сосредоточиться в такой обстановке».

‍

Ты-сообщение, напротив, направлено на собеседника и часто звучит как обвинение или критика. Оно начинается со слов «ты всегда», «ты никогда», «ты должен» и концентрируется на поведении другого человека. Например: «Ты постоянно разбрасываешь вещи! Ты неряха!» Такие фразы воспринимаются как нападение и заставляют человека защищаться вместо того, чтобы искать решение проблемы.

‍

Главная разница между этими подходами в том, что я-сообщение открывает диалог, а ты-сообщение его закрывает. Когда вы говорите о своих чувствах, собеседник не чувствует себя атакованным и готов выслушать ваши переживания. Я-сообщение помогает решать конфликты мирно, потому что создает атмосферу взаимопонимания и готовности к сотрудничеству, а не противостоянию.

‍

‍

Как использовать технику я-сообщение

Обозначьте, какая ситуация вас расстроила

Не переходите на личности и не обобщайте. Говорите об определённом случае, который произошёл последним, не перечисляйте всё сразу. Не используйте оценочные или временные наречия, такие как «всегда», «никогда», «постоянно».

‍

«Меня расстроило, что ты вчера не пришёл на мой концерт».

‍

Определите, какие чувства вы испытываете и опишите их собеседнику

Задайте себе вопросы «Что со мной происходит сейчас?», «Что я сейчас чувствую?» и поделитесь ответом. Боль, разочарование, чувство ненужности? Расскажите это через призму себя, а не другого человека.

‍

«Мне больно понимать, что ты не пришёл. Мне кажется, это значит, я тебе не важен». Ни в коем случае не говорите: «Ты не пришёл, из-за тебя я чувствую себя ненужным».

‍

Скажите, что вам нужно

Чего бы вы хотели? Объясните, как эта ситуация повлияла на вас, почему вам больно. Подумайте, какие ваши желания или потребности были проигнорированы или нарушены. Почему то, что произошло, задело вас? Эффективнее будет вести разговор с собеседником, имея ответ, но можно попробовать подумать вместе.

‍

«Мне очень важно твоё присутствие на моих мероприятиях, не игнорируй это, пожалуйста. Приходи ко мне».

‍

Попробуйте предложить план совместного решения проблемы

Объясните ситуацию доброжелательно, со старанием и нежностью к вашим отношениям. Попробуйте вместе с собеседником найти выход. Объясните: чтобы ваши отношения приносили радость, нужно учитывать желания друг друга.

‍

«Мне важно быть ценным для тебя. Если ты не смог в этот раз прийти, предложи альтернативу — попроси показать концерт лично для тебя. Мне очень важна твоя поддержка и заинтересованность в моей жизни и творчестве».

Люди всегда ценят старания и видят, как вы меняетесь. Вы гораздо легче поймёте друг друга, если не будете предъявлять претензии. Если ваша цель не поиск виновных в ваших проблемах, а желание решать преграды на пути вместе, у вас всё получится. 

‍

‍

Ошибки в использовании я-сообщения

• Расплывчатые формулировки. Чтобы разрешить конфликт, необходимо максимально понятно донести свои чувства собеседнику. Вместо «Меня это раздражает» говорите «Меня раздражает, когда ты долго отвечаешь на сообщения, потому что я думаю, что тебе это не важно».

‍

• Скрытые обвинения. Иногда я-сообщения используют как способ завуалированно обвинить собеседника. Неправильно: «Я чувствую, что ты меня не уважаешь, когда опаздываешь на встречи». Правильно: «Я переживаю, когда мы не встречаемся вовремя, потому что боюсь, что наше время общения сократится».

‍

• Слишком эмоциональный тон. Даже правильно построенное я-сообщение может не сработать, если произносить его на повышенных тонах. Неправильно: «Я очень злюсь, когда ты не слушаешься!» Правильно: спокойным тоном сказать «Я расстраиваюсь, когда мы не можем найти компромисс в спорных вопросах».

‍

• ‍Требования вместо просьб. Я-сообщение должно выражать потребность, а не требование. Неправильно: «Мне нужно, чтобы ты немедленно убрал в комнате!» Правильно: «Мне будет комфортнее, если мы вместе наведём порядок в общем пространстве».