Как научиться управлять своими эмоциями

<<Лид>>

‍

Что такое эмоции

Эмоции — психические процессы в форме переживаний, которые отражают личную значимость и оценку внешних и внутренних ситуаций в жизнедеятельности человека. Проще говоря, это отклик на что-то важное для нас. 

‍

Эмоции выполняют ряд функций. Автор книги «Ключ к себе. Берём эмоции под контроль» Шери ван Дейк объясняет, что они помогают понять, как мы реагируем и как хотим развивать эмоциональный интеллект. А ещё эмоции учат приспосабливаться к меняющимся условиям, предупреждают об опасных ситуациях и способствуют выстраиванию хороших отношений с окружающими.

‍

Шери ван Дейк отмечает, что часто люди задаются вопросом, зачем нужны «плохие» эмоции, например гнев, страх или грусть. Автор утверждает, что даже негативные чувства могут быть полезными, если уметь правильно использовать их. Так, гнев помогает защитить себя и свои интересы, грусть — пережить потерю, а страх оберегает от опасности. 

‍

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция — процесс управления эмоциональным состоянием в соответствии с требованиями конкретной ситуации и собственными целями и потребностями. Это один из важнейших механизмов, позволяющих человеку адаптироваться к окружающей среде и общаться с другими людьми.

‍

Зачем нужно уметь регулировать эмоции

Шери ван Дейк объясняет, что это важно для физического и психического здоровья, а также для качественной жизни в целом.

‍

Во-первых, неспособность управлять эмоциями может приводить к повышенной тревожности, депрессии, нарушениям сна и стрессу. Самоконтроль позволяет улучшать самочувствие и повышать уровень стрессоустойчивости. 

‍

Во-вторых, умение управлять своими чувствами помогает точнее понять свои сильные и слабые стороны, повысить уверенность в себе. 

‍

В-третьих, благодаря развитому эмоциональному интеллекту можно достичь поставленных целей и получить лучшие результаты. 

‍

Наконец, осознание и регуляция эмоций позволяют экологично взаимодействовать с другими людьми, улучшать их настроение, развивать конструктивные отношения и привычки.

‍

Как управлять эмоциями

Психологический механизм эмоциональной регуляции включает четыре шага: 

1. Осознание переживаний. 
2. Осознание момента и себя в этом моменте, оценка адекватности реакции.
3. Определение причин появления эмоций.
4. Выбор способа, как можно изменить своё эмоциональное состояние или выразить его экологично.

‍

Шаг 1. Понять, какую эмоцию вы испытываете

Чтобы научиться управлять своим эмоциональным состоянием, нужно узнать, какие эмоции бывают и чем они отличаются друг от друга.

‍

Иногда сложно понять, что чувствуешь прямо сейчас, не получается описать плохое настроение словами. Если мы не знаем, с чем имеем дело, то не можем изменить эмоции и помочь себе. Но когда у нас есть ясное понимание того, какую эмоцию мы испытываем, то нам проще справиться с ней. 

‍

Базовые эмоции 

Чтобы начать лучше понимать себя, необходимо узнать, какие эмоции существуют. Многие исследователи разделились во мнениях, какие эмоции нужно считать базовыми. В статье мы опираемся на мнение психолога Юлии Дрёминой, которая в книге «Почему я так реагирую» выделяет семь базовых эмоций: злость, радость, грусть, страх, удивление, отвращение и презрение. Из сочетаний этих эмоций появляются чувства. Например, печаль и гнев становятся завистью, а гнев и удивление — возмущением. 

‍

Кроме знания основных эмоций, важно понимать, как они проявляются на физическом уровне. Во-первых, это позволяет эффективнее управлять чувствами. Если мы умеем распознавать собственные физические реакции на различные события и определять, какие эмоции стоят за ними, мы можем контролировать своё поведение. 

‍

Во-вторых, так мы учимся лучше распознавать эмоции других людей. Это особенно полезно в общении и взаимодействии с окружающими, так как можно создавать более глубокие и качественные отношения на базе эмпатии. 

‍

Физические проявления эмоций

Злость:

• опущенные брови и суженные глаза;
• напряжение в мышцах, сжатие кулаков и челюсти; 
• активная жестикуляция;
• возбуждённое дыхание и повышенное сердцебиение;
• наклон головы вперёд;
• взгляд, направленный прямо на объект злости;
• крик или громкая речь;
• покраснение лица.

‍

Радость:

• широкая открытая или закрытая улыбка, поднятые уголки губ, морщинки у глаз;
• расслабленные мышцы, отсутствие напряжения в теле;
• быстрые и энергичные движения.

‍

Грусть:

• опущенные уголки губ;
• сведённые брови, приподнятые внутренние уголки; 
• рассеянный взгляд, будто устремлённый в пустоту, веки слегка опущены;
• замедленная реакция на события вокруг.

‍

Страх:

• расширенные зрачки и широко открытые глаза;
• приподнятые и немного сведённые брови;
• морщины в центре лба;
• приоткрытый рот, слегка напряжённые и оттянутые в стороны губы;
• покраснение или бледность кожи, особенно в области щёк и лба;
• холодный пот;
• дрожь в голосе и теле, головокружение.

‍

Удивление:

• высоко поднятые брови, продольные морщинки на лбу;
• широкие глаза; 
• приоткрытый рот овальной формы.

‍

Отвращение:

• сморщенный нос;
• нахмуренные брови;
• приподнятая верхняя губа, нижняя губа опущена;
• рот треугольной формы;
• слегка высунутый язык.

‍

Презрение:

• выпрямленное тело;
• вскинутый вверх подбородок;
• взгляд на объект сверху вниз;
• приподнятые брови;
• напряжённые веки;
• приподнятый уголок рта с одной стороны. 

‍

Шаг 2. Осознать момент 

Осознанность — сосредоточенность на текущих действиях и ощущении «здесь и сейчас». Это то, что вы замечаете, когда внимание начинает блуждать, но вы можете вернуть его в настоящее. 

‍

Этот навык полезен во многих ситуациях. Он помогает развить память и концентрацию, лучше понять себя, свои эмоции и мысли. Осознанность способна снять стресс, наладить физическое самочувствие и качество сна, помочь при тревоге, гневе или подавленности. 

‍

Когда мы испытываем сильные эмоции, они могут захватить внимание и помешать ясности мышления и принятию решений. Осознанность позволяет признавать свои чувства, но не привязываться к ним и не давать им возможность управлять поведением. 

‍

Существует множество способов развития осознанности. Вот некоторые из них:

‍

1. Медитация: регулярная практика поможет улучшить концентрацию и научиться замечать свои мысли и эмоции.

‍

2. Упражнения на дыхание: занятия контролируемым дыханием научат сосредотачиваться на текущей задаче и быть в настоящем.

‍

3. Изучение новых навыков: обучение требует полной концентрации и присутствия в моменте.

‍

4. Техники, связанные с деталями: разглядывайте мелочи вокруг себя, например цветы на деревьях или текстуры поверхностей. Это поможет привить привычку обращать внимание на детали, даже если они кажутся незначительными.

‍

5. Наблюдение за своими мыслями: старайтесь замечать свои мысли, не ставьте себе цель остановить их, просто наблюдайте за ними.

‍

Шаг 3. Определить причину появления эмоций

Несколько приёмов помогут вам понять, почему вы испытываете определённые эмоции:

‍

1. Изучите свои реакции на различные события: попытайтесь узнать причину эмоции. Отметьте ситуации, свои мысли и переживания в дневнике эмоций.

‍

2. Оцените свои убеждения и ценности: они могут влиять на эмоциональные реакции.

‍

3. Прислушайтесь к внутреннему диалогу: проанализируйте, как ваши мысли влияют на появление той или иной эмоциональной реакции. 

‍

Шери ван Дейк считает, что существует непрерывная связь между эмоциями, мыслями и поведением.

‍

Эмоции возникают как реакция на мысли. Если мы думаем о чём-то негативном, это вызывает у нас неприятные чувства. Напротив, позитивные мысли приносят положительные эмоции.

‍

Шери ван Дейк также говорит, что поведение человека следует за его эмоциями и мыслями. Если наши чувства и мысли негативны, мы можем действовать неадекватно или нерационально. Представьте, что вас позвали в гости, где будет большая компания: вы можете подумать, что там будет некомфортно или кто-то будет говорить о вас плохо, и откажетесь от такого предложения.

‍

Шаг 4. Выбрать своё поведение

У каждого из нас всегда есть выбор, как реагировать на те или иные эмоции. Например, когда мы злимся, можем полностью отдаться эмоции гнева и наговорить грубостей собеседнику. Но можно попробовать сделать 8–10 вдохов и выдохов, успокоиться и всё обдумать. Такое осознанное поведение, вероятнее всего, обезопасит от конфликта и необдуманных неприятных слов. Мы можем научиться адекватно реагировать, а не просто отвечать инстинктивно или автоматически.

‍

Существует огромное количество техник, как работать с эмоциями. Кроме метода вдохов и выдохов вы можете попробовать упражнение «Сцена». Его суть заключается в том, что нужно представить происходящее будто со стороны: вы находитесь в роли режиссёра, который смотрит на разыгрываемый спектакль на сцене.  

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Какие книги почитать об эмоциональной регуляции

Чтобы научиться лучше понимать своё состояние и больше узнать об эмоциях и чувствах, вы можете прочитать эти книги:

‍

1. Шери Ван Дейк. «Ключ к себе. Берём эмоции под контроль».
2. Лиза Шаб. «Ключ к себе. Даём отпор грусти и депрессии».
3. Лиза Шаб. «Ключ к себе. Повышаем самооценку».
4. Екатерина Оксанен. «Атлас эмоций. Путеводитель по миру человеческих чувств».
5. Мэттью Маккей и Джеффри Вуд. «Как справляться с эмоциями каждый день: дневник диалектической поведенческой терапии».
6. Юлия Дрёмина. «Почему я так реагирую».

‍

Заключение

Эмоции — это естественная часть жизни. Они подсказывают нам, что происходит в мире и как мы относимся к разным ситуациям. Эмоции связаны с тем, как мы мыслим, и могут влиять на поведение и здоровье. Однако, если эмоции полностью контролируют нашу жизнь, они способны навредить. Именно поэтому так важно научиться управлять ими.