Логотип Фоксфорд

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.
В этой статье

    Что такое синдром эмоционального выгорания

    Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

    Признаки эмоционального выгорания

    • Постоянная усталость. Даже если вы достаточно спите и отдыхаете, сил всё равно недостаточно, ощущение, что вы просыпаетесь уже усталым.
    • Плохой сон. Проблемы со сном проявляются по-разному: трудности с засыпанием, бессонница, постоянные пробуждения среди ночи. Нарушение сна — один из самых серьёзных признаков выгорания.
    • Частая простуда. При умственном и физическом перенапряжении страдает иммунитет. Организму становится труднее бороться с вредоносными вирусами и бактериями.
    • Трудности с концентрацией на занятиях. При умственном истощении в первую очередь страдают память и внимание: вы продолжаете сидеть над учебниками, но не можете сосредоточиться и понять смысл прочитанного абзаца; начинаете решать задачу, но путаетесь в последовательности действий; пытаетесь запомнить информацию, но она не задерживается в голове.
    • Снижение продуктивности. Выгорание часто проявляется ленью и нежеланием что-либо делать, при этом все попытки себя заставить оказываются бесполезными. Из-за этого страдает продуктивность — подготовка не продвигается, задания не выполняются.
    • Тревожность. Попытки избежать нового опыта или своей обычной деятельности, излишняя застенчивость, постоянное ощущение переутомления и неконтролируемые и беспричинные приступы страха или даже паники тоже говорят об эмоциональном истощении.

    Причины эмоционального выгорания

    Большая учебная нагрузка

    Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

    Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

    Освоение огромных объёмов материала в быстром темпе вызывает стресс. Постоянное давление дедлайнов и страх не уложиться в сроки изматывают не меньше, чем сама учёба, значительно повышая риск эмоционального истощения.

    Неумение организовать своё время

    Ощущение, что вам постоянно не хватает времени, часто возникает не из-за реальной загруженности, а из-за неэффективного планирования. Трудности усугубляются, когда приходится выполнять много задач одновременно или когда внимание постоянно переключается на посторонние вещи — соцсети, игры, телефонные звонки или визиты друзей.

    Необходимость осваивать новое

    Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

    Отсутствие мотивации

    Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

    Избыток вынужденных социальных контактов

    Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

    Отсутствие поддержки

    Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

    Хочу сдать экзамены без стресса

    Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки

    Как преодолеть эмоциональное выгорание

    Если вы обнаружили у себя первые признаки выгорания, лучше действовать на опережение. В случае, когда истощение уже наступило, восстановление потребует времени и системного подхода, включая консультации специалистов. Предложенные рекомендации помогут как предотвратить выгорание, так и преодолеть его последствия.

    Изменения

    Разрушение привычного уклада и выход из рутины помогают взбодриться, переключиться и обрести новые силы. Можно, например, переставить мебель в комнате, изменить утренний распорядок или график занятий — скажем, перейти в другую группу на курсах или в спортивной секции.

    Снижение нагрузки

    Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить.

    Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

    __wf_reserved_inherit
    Матрица Эйзенхауэра

    В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

    Управление эмоциями

    Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

    Существует множество способов справиться с напряжением и тревогой: от дыхательных практик до медитации. Можно использовать простые психологические техники, такие как фрирайтинг — свободное изложение своих мыслей и переживаний на бумаге без ограничений. Занятия творчеством также помогают снять напряжение: вязание, вышивание, рисование или складывание оригами.

    Новые впечатления

    Даже в самые загруженные дни важно выделять время не только на учёбу, но и на то, что приносит радость. Положительные эмоции дают энергию и мотивацию для решения важных задач.

    Отличный способ отвлечься от учебного стресса — провести время с друзьями: сходить в кино, театр, музей или на экскурсию, поучаствовать в школьных мероприятиях. Главное — не делать это из чувства долга, а выбирать только то, что действительно нравится.

    Забота о себе

    Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

    Налаживание отношений

    Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

    Что запомнить

    1. Выгорание — состояние умственного, физического и эмоционального истощения, вызванное чрезмерной нагрузкой и стрессами.

    2. Признаки выгорания: усталость, плохой сон, частые простуды, проблемы с памятью, вниманием и концентрацией, тревожность, лень и хроническое нежелание что-либо делать по учёбе.

    3. Причины выгорания у школьников связаны в основном с большой учебной нагрузкой, нехваткой времени или снижением мотивации.

    4. Профилактика эмоционального выгорания состоит в разнообразии ежедневных дел и заботе о своём здоровье и самочувствии. Простыми шагами к этому могут стать смена расписания занятий, ежедневные прогулки и время для хобби, здоровое питание. Если вы уже чувствуете первые признаки выгорания, то для его преодоления стоит по возможности снизить нагрузки, попытаться найти пространство и время для новых эмоций и позитивных впечатлений.

    Поделитесь статьёй

    Начните учиться в Домашней школе бесплатно

    Познакомьтесь с преподавателями и платформой и убедитесь, что учёба может быть увлекательной