Дневник благодарности и дневник достижений: в чём разница и как вести

<<Лид>>

‍

Зачем вести дневники

Есть много разных типов дневников: ежедневник, личный дневник, дневник автоматических мыслей, дневник чувств и эмоций, а ещё дневники достижений и благодарности. Специалисты в области ментального здоровья отмечают, что вести дневники полезно. Это хобби позволяет:

• снять эмоциональное напряжение;
• развить рефлексивные способности и осознанность, самопознание и самопонимание;
• посмотреть на ситуации с разных ракурсов и переосмыслить их;
• разрешить внутренние конфликты.

‍

Когда мы записываем свои идеи, наблюдения и чувства, мы прокачиваем память и способность ясно формулировать мысли. Мы искренни и открыты перед собой, перестаём прикрываться «маской». Именно это позволяет привнести в жизнь позитивные изменения.  

‍

Что такое дневник благодарности

В дневнике благодарности обычно записываются ситуации и люди, которым мы благодарны в настоящее время. Это могут быть и мелочи, например  тёплое утреннее солнце, вкусный обед, случайная улыбка прохожего, и более значимые события, например обучение в вузе мечты, новая работа, решение проблем со здоровьем и поддержка близких людей в трудную минуту. Дневник благодарности помогает развить навыки осознанности и научиться ценить то, что мы уже имеем. 

‍

В 2003 году профессор Калифорнийского университета Роберт Эммонс и его коллеги провели эксперимент по изучению силы благодарности, в котором участвовало несколько сотен человек, разделённых на три группы. Перед каждой из них стояла задача вести дневник. Первая группа записывала всё происходящее с ними — и хорошее, и плохое. Вторая группа фиксировала только неприятные события. Третья группа отмечала положительные ситуации, вызывающие у них чувство благодарности. 

‍

Эксперимент длился десять недель. В результате учёные установили, что люди из третьей группы психологически чувствовали себя намного лучше, чем представители других групп: они были веселее и позитивнее, а их цели стали более оптимистичными. По мнению Роберта Эммонса, когда люди осознанно находят поводы для благодарности, в их жизни происходят положительные изменения. 

‍

Дневник благодарности позволяет научиться относиться к жизни позитивнее, осознать, сколько хорошего на самом деле с нами происходит и сколько вокруг радостных событий, стать более довольными и счастливыми. Конечно, такой дневник не отменит переживаний и сложностей, но поможет не заострять на них внимание.

‍

Как вести дневник благодарности

Чётких указаний и правил нет. Вы сами решаете, чем будете наполнять дневник благодарности и как он будет выглядеть. Мы собрали несколько советов, которые могут быть полезны.

‍

• Некоторые психологи считают, что нужно прописывать конкретные события и перечислять детали, за которые вы благодарны: «Я благодарен коллегам за то, что во вторник из-за моей болезни они взяли на себя часть моих обязанностей». 

• В исследовании Роберта Эммонса указано, что люди из третьей группы записывали благодарности один-три раза в неделю. Это объясняется тем, что мозг быстро адаптируется к положительным изменениям, которые с течением времени становятся для нас обыденными. Чтобы не происходило привыкания, нужно фиксировать события не каждый день, а через один-два. 

• Перед началом ведения дневника можно попробовать выполнить другие упражнения, например написать сотню фактов, которым вы благодарны, произошедших за последние 12 месяцев. Это даст вам прилив положительных эмоций и напомнит в хмурые дни о том, сколько прекрасного есть в вашей жизни. А ещё вы сможете понять, подходит ли вам такой формат, или лучше попробовать что-то другое. 

• Дневник благодарности не означает, что благодарить нужно только кого-то стороннего. Вы можете поблагодарить себя. Это поможет поднять собственную самооценку и сформировать позитивный образ личности. 

• Можно заполнять дневник благодарности вечером или делать заметки в течение дня, а перед сном выписывать самые значимые для вас события. Кому-то может быть полезнее отмечать положительные мелочи только после тяжёлого дня, когда не хватает приятных эмоций и кажется, будто вокруг нет ничего хорошего. 

• Вести дневник можно в электронном формате, например оставлять заметки в телефоне, использовать различные приложения или таблицу Excel, или в бумажном, например писать в блокноте, тетради или специализированном дневнике. 

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Что такое дневник достижений

В отличие от дневника благодарности, который направлен на фиксацию приятных моментов, дневник достижений помогает поверить в собственные силы и отследить достигнутые цели. В нём записывают любые победы — и маленькие, и большие. Например, вы успели выполнить задачу к дедлайну, поступили мудро, преодолели страх, сделали зарядку, прочитали книгу, удержались от импульсивной покупки или предпочли фастфуду фруктовый салат. 

‍

Дневник достижений подсвечивает самые незаметные, но такие важные маленькие шаги, которые вы совершаете на пути к большим целям, а ещё помогает сохранять мотивацию на высоком уровне, что, в свою очередь, стимулирует к новым свершениям. Когда вы пишете о достижениях, вы понимаете, что уже многого достигли. Это позволяет позитивнее взглянуть на себя и свою жизнь. 

‍

Как вести дневник достижений

Дневник достижений можно вести двумя способами. 

‍

• Поставьте себе цель, например «сдать ЕГЭ», и каждый день отмечайте, какие шаги сделаны для её достижения. Такой вариант дневника подходит тем, кто склонен к тревоге или скуке на пути к цели или испытывает страхи. В этом случае дневник работает по принципу «Я сделал хотя бы что-то для достижения цели, и поэтому я молодец».  

• Отмечайте любые свои победы. Каждый день вы можете прописывать события, которыми вы гордитесь или которые вызывали сложности, но вы их преодолели. Например: «Я сегодня прибралась в комнате» или «Я выполнил работу на отлично». Это необходимо людям, которые часто критикуют себя, не замечая, как много они в действительности делают. Так вы осознаете, как много у вас достижений. Вы посмотрите на свою жизнь с другой стороны и увидите не только неудачи, но и успехи.  

‍

Что запомнить

Дневник благодарности и дневник достижений — это ваши личные дневники. Вы сами решаете, какие мысли заслуживают внимания и что нужно записать. В результате вы сможете глубже погрузиться в свою жизнь, перестанете слепо бродить по ней и задавать вопросы о том, что действительно делает вас счастливыми и успешными. 

‍

Дневники помогают повысить уровень благополучия в жизни и снизить эмоциональное напряжение. Записывая достижения и благодарности, вы можете повысить самооценку и изменить отношение к себе и своей жизни с критичного на позитивное.