<<Лид>>
Валерия Медведкова,
психолог
Нормально ли бояться экзаменов
Страх — абсолютно нормальное чувство в ситуации неизвестности, например когда человек пишет экзаменационную работу и не знает, какой результат получит. Особенно волнующе идти на это испытание впервые, ведь прохождение аттестации — особый навык, который нужно развивать.
Однако экзамены пугают не всех людей. Ваше отношение к ним зависит от учебного опыта, индивидуальных особенностей психики и социальной среды. Экзамен можно воспринимать позитивно, если в школе его преподносят как нечто торжественное и полезное, как возможность проверить свои знания. В таком случае при поддержке окружающих ребёнок может спокойно перенести даже свой самый первый экзамен.
Некоторым людям свойственно тревожиться и переживать больше, чем другим. Они боятся не только тестирований, но и любых потрясений, меняющих жизненный уклад. Сильнее всего будут беспокоиться те школьники, которые чувствуют внешнее давление (со стороны родителей, школы) и боятся не оправдать чужие ожидания. У людей с высоким порогом тревожности результат экзамена зависит не от знаний, поэтому они часто пишут контрольные и тесты непредсказуемо: иногда получают пятёрки, а в другой раз двойку. Часто эта проблема проходит с опытом. Кроме того, можно помочь себе адаптироваться к формату экзамена, если внимательно отнестись к особенностям своего эмоционального фона.
Роль привычки
Во многом аттестационные испытания приносят столько беспокойств и заставляют нервничать людей любого возраста именно потому, что сдающий не знаком с процедурой. Любой опыт — положительный или отрицательный — полезен для снятия тревоги. Например, чем больше в школе переходных экзаменов и зачётов по результатам полугодий, тем легче подростку будет сдавать ОГЭ и ЕГЭ. В связи с этим желательно не упускать возможностей потренироваться в безопасных условиях, когда вы ничем не рискуете. Пользу принесут пробные экзамены, которые проходят во всех школах, написание тестов дома, а также участие во всевозможных олимпиадах.
Как страх влияет на мыслительную деятельность
В ситуации сильного стресса у человека не хватает времени и ресурсов на принятие взвешенных решений, поэтому в такой момент мы часто ведём себя так, как привыкли. Столкнувшись с угрозой, человеческая психика выбирает одну из трёх стратегий поведения: беги, дерись или замри, поэтому иногда страх может оказать отрицательное воздействие на мыслительные процессы, парализовать человека. Те, кто привык «замирать» или «убегать», на экзамене часто впадают в ступор и от страха забывают всё, что знали. Некоторые, напротив, начинают «драться», то есть мобилизуют все ресурсы своего мозга. Для них страх становится мотивацией, чтобы сделать всё, что в их силах.
Какой бы ни была ваша привычная модель поведения, не стоит отчаиваться. Сложно сказать, что «драться» лучше, чем «убегать». Успех учащегося не зависит от этого. Гораздо важнее понимать свою психику и уметь приспосабливаться к её особенностям. Кому-то понадобится время на раскачку на экзамене, а кому-то лучше постараться сделать максимум в первый час, воспользовавшись всплеском энергии.
Почему мы боимся сдавать экзамены
Главная причина, из-за которой переживают школьники, это ощущение, что от результатов экзамена зависит очень многое в их жизни. Однако этот страх не всегда обоснован. Чтобы разобраться в причинах своей тревоги, важно понять, аутентична ли она. Часто школьники нервничают, потому что от них ждут слишком высоких результатов или они осознают, что недостаточно хорошо подготовились. Оправдан ли ваш страх, можно понять, честно ответив себе на вопросы: готовились ли вы к экзамену? Какие результаты были у вас во время подготовки? Сперва необходимо объективно оценить свои знания — для этого лучше всего прорешать пробные тесты.
Если результаты тестов слабые, значит страх сигнализирует о проблеме, которую необходимо решить. Существует всего лишь один способ побороть такой страх: грамотно выстроить свою подготовку к экзамену в оставшееся время. С психологической тревогой (беспричинным страхом экзамена) помогает справиться психолог и самостоятельная работа над когнитивными установками, а также изменение образа жизни.
Подготовка
Минимизировать страх экзаменов можно, если выстроить свою подготовку так, чтобы быть более уверенным в себе, когда придёт пора проверить свои знания.
Для этого необходимо:
- заниматься не только на занятиях (в школе, у репетитора), но и дома самостоятельно. Важно регулярно делать все домашние задания;
- составить план подготовки. Выпишите все темы, которые вам нужно освоить, и поделите их на количество дней, оставшихся до экзаменов. Так же можно поступить с упражнениями и тестами;
- определить собственные промежуточные дедлайны. Это поможет сделать подготовку более сбалансированной и лучше запомнить материал;
- следить за таймингом. Во время выполнения экзаменационных заданий дома привыкайте к ограничениям по времени. Это особенно удобно делать при помощи таймера. Помните, что на экзамене важнее успеть выполнить все задания, чем сделать какие-то из них идеально.
Как помочь организму пережить стресс
Чтобы справиться с психологической тревогой перед экзаменами, нужно быть готовыми к комплексным изменениям в образе жизни:
- Отучите себя от самобичевания. Чтобы настроить себя на успех и перестать тратить эмоциональные ресурсы на непродуктивные переживания, нужно волевым усилием оградить себя от негативных мыслей. Перестаньте произносить вслух фразы вроде «Я ничего не сдам» или «Я ничего не знаю». Постарайтесь избегать подобных обсуждений с друзьями или переводите разговоры про экзамены в позитивное русло.
- Следите за режимом. Во время усиленной интеллектуальной работы крайне важно спать ночью полноценные восемь-девять часов, а работать днём, при свете дня. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается именно в ночные часы, поэтому такой сон будет более качественным.
- Временная диета. Изменения в питании влияют на работу мозга. Старайтесь сократить потребление сахара и быстрых углеводов в учебные часы: эти продукты расслабляют организм, что мешает концентрации внимания. Чтобы настроить организм на работу, нужно помочь ему качественной едой. Питание должно быть насыщенным, включать в себя все необходимые микроэлементы и максимум доступных витаминов. В этих целях сладкое можно заменить фруктами и орехами, а сдобную выпечку зерновым хлебом, богатым клетчаткой.
- Умеренная и регулярная физическая нагрузка. Спорт помогает сбросить накопившийся стресс и получить больше энергии для работы в течение дня. Необязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками, порой будет достаточно вечерней прогулки быстрым шагом или утренней йоги.
- Необычный совет от психологов — побольше обниматься в период эмоционального напряжения. Это не только приятно, но и на физиологическом уровне влияет на человеческую психику: во время объятий вырабатывается гормон окситоцин, который снижает уровень тревоги и помогает успокоиться.
Что делать в день экзамена
На преодоление стресса уходит немало ресурсов, а на экзамене от вас потребуются ещё и серьёзные интеллектуальные усилия. Лучше готовиться к этому событию накануне, чтобы поддержать себя. Перед любым важным испытанием необходимо выспаться, поэтому подготовку придётся закончить заранее. Стоит также подумать о комфортной одежде и собрать все свои вещи перед сном. Не забудьте взять с собой воду и всё, что разрешено брать на экзамен, согласно списку. Если вы сильно нервничаете утром или накануне вечером, выделите немного времени на прогулку быстрым шагом — физическая активность снижает уровень тревоги.
Что запомнить
Любое тестирование может быть полезным и интересным опытом. Вне зависимости от оценки опыт экзамена и подготовки — уже приобретение для школьника. Формат аттестации помогает тренировать способность самоорганизации, а в современном мире этот навык очень ценится. Важно понимать, что экзамен — это не кара небесная, а одна из ступеней жизни. Страх и тревога часто мешают нам разглядеть истинную цель экзаменов: это всего-навсего удобный инструмент для подтверждения знаний.
Поделиться:
.svg)
.svg)
