<<Лид>>
Анастасия Митрофанова,
методист по софт-скилам в Фоксфорде, психолог
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца — это психологическое явление, при котором человек склонен недооценивать свои достижения, несмотря на вполне объективные результаты и успехи. Этот синдром проявляется, когда люди не верят в свои способности и считают, что их успехи обусловлены чисто внешними факторами, например удачей или ошибками других людей.
По данным исследований KPMG и Kajabi 2020 года, с синдромом самозванца сталкиваются от 70 до 84% людей — среди них часто встречаются успешные люди, предприниматели, высококвалифицированные специалисты и руководители крупных корпораций.
Впервые об этом явлении заговорила доктор Паулина Кланс, назвав его Impostor Phenomenon, что переводится как «феномен самозванца», а не «синдром». То есть изначально этот термин не звучал как медицинский, но позднее закрепилось именно такое название.
Паулина Кланс стала первой исследовательницей этого состояния, и в 1985–1986 годах опубликовала две книги: «Синдром самозванца: когда успех заставляет тебя чувствовать себя подделкой» и «Синдром самозванца: преодолевая страх, который преследует твой успех» — по материалам своей клинической практики. В это же время Кланс составила опросник синдрома самозванца из 20 вопросов. С помощью теста можно узнать, насколько вы подвержены этому состоянию.
Кроме неё, у истоков исследований синдрома самозванца стояли психотерапевты Дж. Харвей и С. Кац. Их опросник появляется в 1981 году, а в 1984-м они издали книгу «Если я так успешен, то почему я чувствую себя самозванцем».
Синдром самозванца не психическое расстройство и не болезнь, но скорее когнитивное искажение — проблема психологического характера. Но, если учесть, что синдром самозванца мешает человеку получать удовольствие от жизни, его можно назвать психологическим недомоганием. Хотя он не является официальным диагнозом, синдром самозванца оказывает значительное влияние на эмоциональное благополучие и профессиональное развитие человека.
Интересный факт: в психологии существует противоположное явление — эффект Да́ннинга — Крю́гера — когнитивное искажение, которое возникает, когда человек, плохо разбирающийся в какой-либо теме, начинает мнить себя знатоком, при этом он не осознаёт своих ошибок из-за неполноты знаний, умений и навыков.
Причины развития синдрома самозванца
Психологи выделяют следующие основные причины:
Отношения в семье. Порой на ребёнка дома возлагается слишком много обязанностей, которые ему пока не по силам. Например, родители часто просят посидеть с младшими детьми, забрать младшего брата из детского сада, погулять с собакой, приготовить ужин на всю семью. Ребёнок привыкает, что должен всегда всем помогать, даже если не справляется с этими делами, чтобы не разочаровать родителей. Потом человек особенно болезненно переживает расхождение между ожиданиями окружающих и собственными возможностями.
Самосаботаж. В этом случае человек на самом деле не хочет добиваться успеха и намеренно мешает себе учиться или работать. Более конкретные причины индивидуальны. Возможно, вам не нравится то, чем вы занимаетесь, или с учёбой у вас связан дополнительный стресс.
Перфекционизм. Желание сделать всё идеально неминуемо приводит к прокрастинации и завышенным ожиданиям от самого себя.
Социальные факторы. Не иметь достаточно знаний — это нормально. Ни один учёный не стал профессором в одночасье. Но современное общество требует, чтобы мы скрывали свои слабости, поэтому и развивается синдром самозванца.
<<Лидген для статьи>>
Признаки синдрома самозванца
1. Постоянное сомнение в своих способностях. Люди, страдающие от синдрома самозванца, часто сомневаются в своих способностях и навыках, несмотря на очевидные подтверждения успеха. Они могут считать свои достижения случайными или связанными с везением, а не результатом собственных усилий и талантов.
2. Постоянная тревога и страх быть разоблачённым. Такие люди постоянно беспокоятся о том, что окружающие обнаружат их «обман» и осознают, что они на самом деле не так компетентны, как кажется. В свою очередь, сильный страх и тревога мешают полностью раскрыть свой потенциал.
3. Преуменьшение своих достижений. Человек с синдромом самозванца склонен преуменьшать свои достижения и успехи. Он может отрицать свои заслуги, считая, что они не стоят особого внимания или признания. Недооценивая свои способности, такой человек ограничивает свои возможности для развития.
4. Постоянная потребность во внешнем подтверждении. Люди с синдромом самозванца нуждаются в частом подтверждении своей компетентности и ценности от других людей. Они могут постоянно искать похвалу и признание, чтобы убедиться, что на самом деле достойны успеха.
5. Стремление к совершенству и избегание риска. Чтобы избежать разоблачения, такой человек будет стараться всегда быть идеальным. Он может избегать новых вызовов и рисков, опасаясь, что не справится или не будет соответствовать ожиданиям.
6. Чувство изоляции и одиночества. Синдром самозванца может вызывать чувство изоляции и одиночества, поскольку люди, страдающие от этого состояния, зачастую скрывают свои истинные чувства и опасения от окружающих. Они могут бояться, что никто не поймёт их внутренний конфликт.
Если у человека есть все или большая часть перечисленных признаков, можно говорить о выраженном синдроме самозванца.
Виды самозванцев
В психологии на данный момент нет научно обоснованной типологии самозванцев. Однако бизнес-эксперт Валери Янг в своей книге «Тайные мысли успешных женщин», опираясь на свой жизненный опыт, выделяет пять типов людей с этим синдромом:
- Перфекционист — фокусируется на том, как сделать работу идеально. Мельчайшие недочёты заставляют чувствовать стыд и обесценивать свои труды.
- Эксперт — концентрируется на знаниях и старается знать всё о своём предмете. Таким людям крайне тяжело переживать, что они чего-то не знают или недостаточно хорошо разбираются в определённых вопросах.
- Супермен — пытается совмещать множество ролей и разочаровывается, когда ему не удаётся что-то в любой из них. Такой человек может параллельно работать, учиться и вести домашнее хозяйство, быть верным другом и активным волонтёром, но стоит ему забыть сделать что-то по дому из-за срочных задач на работе, как он начинает винить себя.
- Природный гений — уверен, что ему всё должно даваться легко и быстро. Тяжело принимает трудности и переживает, если делает что-то «слишком медленно».
- Ярый индивидуалист — пытается всё делать в одиночку и не готов просить помощи у других.
Как бороться с синдромом самозванца
Нужно ли бороться с синдромом самозванца, зависит от того, насколько сильный дискомфорт он вызывает. Если подобные мысли появляются у вас лишь периодически и не слишком тревожат, прицельно работать с этим не так важно. Если же это состояние отравляет вам жизнь день ото дня, в ваших интересах найти комфортный способ справиться с ним.
Разные психологические подходы предполагают разные способы решения этой проблемы. С синдромом самозванца можно справиться на психотерапии либо самостоятельно с помощью анализа и техник когнитивно-поведенческой терапии.
С точки зрения когнитивно-поведенческой психологии можно вести дневник и отмечать ситуации, в которых этот синдром появляется, и затем анализировать возможные причины. Также нужно отмечать автоматические мысли, которые приводят к этому искажённому восприятию себя и своих достижений.
С точки зрения экзистенциальной психологии, а именно Альфрида Лэнгле, к синдрому самозванца склонна личность с истероидным радикалом. Но, к сожалению, это знание не даёт человеку инструмента для самостоятельной борьбы с синдромом. Поэтому данный подход рекомендует психотерапию, чтобы разобраться в причинах.
С точки зрения гештальттерапии важно отслеживать чувства, приводящие к ощущению себя самозванцем. Более экологично и результативно делать это вместе с психотерапевтом.
Профилактика синдрома самозванца
Некоторые ситуации — когда поступаете в университет, меняете школу или начинаете работать — потенциально могут усугубить ощущение собственной некомпетентности. В качестве профилактики стоит работать над развитием уверенности в себе, укреплением позитивного самоотношения и умением адекватно оценивать свои достижения. Кроме того, важно развивать навыки адаптации к новым ситуациям и принятия собственной уникальности, избегать постоянных сравнений с другими людьми.
Упражнение, которое поможет: сесть и выписать на бумажку, что привело вас к успеху в некоторых ситуациях, на ваш выбор. Например, вспомните, как вы сдали экзамен, выступили на конкурсе, как вы написали сочинение, которым были больше всего довольны, как о вас отзываются другие. Важно, чтобы этих факторов было много, тогда вам сложнее будет игнорировать то, что на самом деле вы не являетесь самозванцем.
Старайтесь следовать следующим советам:
1. Развивайте здоровую самооценку. Важно учиться положительно относиться к себе, признавать свои достижения и успехи. Помните, что никто не идеален и все имеют право на ошибки. Пробуйте замечать ошибки в поведении окружающих, чтобы развеять ложное представление о том, что только вы допускаете оплошности.
2. Принимайте свои эмоции. Разрешите себе чувствовать и выражать свои эмоции, включая страх, тревогу и сомнения. Поделитесь своими чувствами с близкими людьми, такими как друзья, семья или психолог, чтобы получить поддержку и возможность выговориться. Не копите негативные эмоции в себе!
3. Оцените свои достижения объективно. Попытайтесь оценить свои достижения объективно, основываясь на фактах и доказательствах (дипломы, признание учителей и т. д.). Помните, что ваши успехи не случайны — это результат вашего труда и усилий.
4. Учитесь принимать похвалу. Научитесь принимать похвалу и признание от других людей. Позвольте себе верить в свои заслуги и ценить признание, которое вам выражают. Позвольте себе поверить в то, что люди говорят искренне, когда хвалят вас.
5. Развивайте навыки управления стрессом. Стресс и тревога могут усиливать синдром самозванца. Используйте методы релаксации, медитации, физической активности или другие стратегии, которые помогают вам справляться со стрессом.
6. Ставьте реалистичные цели. Помните, что никто не ждёт от вас совершенства. Основывайтесь на своих возможностях и ресурсах.
7. Ищите поддержку и помощь. Если вы чувствуете, что синдром самозванца начинает влиять на вашу жизнь и самочувствие, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу. Также важно найти людей, которые будут поддерживать вас в том, что вы делаете. Вместе с тем важно чутко относиться к себе и избегать общения с людьми, которые понижают вашу самооценку.
Подготовка к потенциально кризисным ситуациям, таким как смена места учебы, поступление в университет или первая работа, также может помочь в предотвращении проявления синдрома самозванца. Важно быть готовым к новым вызовам и изменениям, а также установить реалистичные ожидания и цели. Разработка пошагового плана действий, получение информации о новых условиях работы и жизни могут снизить тревогу и неуверенность.
Поделиться:
.svg)
.svg)
