Улучшить питание
Во время интенсивной умственной работы, когда требуется запомнить большие объёмы информации, особенно важно регулярно и разнообразно питаться.
Хорошо влияет на память так называемая средиземноморская диета. Она насыщена витаминами, микроэлементами и жирными кислотами Омега-3, необходимыми для построения новых клеток мозга. Набор продуктов для такой диеты — рыба, морепродукты, фрукты и овощи, в том числе все виды капусты и листовой салат, орехи.
Другие полезные для памяти продукты:
- Ягоды: черника, ежевика, черная смородина. Содержат антиоксиданты.
- Брокколи. В ней много витамина К.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины. Богаты витамином С.
- Яйца. Содержат много витаминов В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Больше двигаться
Физическая активность усиливает приток кислорода к мозгу, что способствует обновлению клеток. Во время занятий в кровь поступает достаточно кислорода, питающего нейроны, повышается мозговая активность. Благодаря этому человек может запомнить больше материала и дольше удерживать его в памяти.
Даже лёгкая физическая активность помогает лучше запоминать информацию. Например, можно попробовать читать или учить что-то наизусть, одновременно двигаясь: ходить по комнате, делать наклоны или простые упражнения.
Интенсивную учёбу очень важно сочетать с адекватными физическими нагрузками:
- Быстрая ходьба или бег. Длительность прогулки или пробежки должна быть не менее 30-40 минут. За это время приток крови к мозгу увеличивается на 15%. При этом происходит рост мозговых клеток в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за превращение краткосрочных воспоминаний в долговременные.
- Силовые тренировки. Также влияют на увеличение объёма гиппокампа. Не обязательно интенсивно заниматься на тренажерах, достаточно раз в несколько дней делать силовую разминку: отжимания, приседания и упражнения на пресс. Начинать можно с одного подхода по 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
Испытывать положительные эмоции
Хорошее настроение и положительные эмоции напрямую влияют на способность запоминать. Это связано с дофамином — одним из «гормонов радости», который вырабатывается надпочечниками. Дофамин даёт приток энергии и желание действовать. Люди, у которых высокий уровень дофамина, лучше запоминают и воспроизводят информацию, меньше устают при умственных нагрузках.
Чтобы дофамина в организме вырабатывалось достаточно, важно ложиться спать до полуночи, чтобы хорошо высыпаться и вставать не позднее 8-9 утра. Дело в том, что пик выработки этого гормона приходится на 10-11 утра, и это самое подходящее время для интенсивных умственных нагрузок и запоминания больших объёмов информации.
Положительные эмоции влияют и на сам процесс запоминания. Если информация вызывает радость, интерес или вдохновение, она усваивается намного легче. Точно так же действует окружающая обстановка: если человек доволен и счастлив, он лучше запоминает всё, что видит и слышит. В угнетенном состоянии или в депрессии память, наоборот, ухудшается.
Чтобы быстро усваивать много учебного материала, очень важно поддерживать себя в тонусе, следить за своим настроением и вовремя вознаграждать себя чем-то приятным: вкусным обедом, разговором с друзьями, общением с домашними животными.
Постоянно тренировать память
Чтобы укрепить память, как и мышцы, нужно постоянно тренироваться. Память прекрасно тренируется не только во время учёбы, но и в повседневной жизни.
Пять способов тренировки памяти в быту:
- Стараться не записывать список дел, а держать его в голове, мысленно вычёркивая то, что уже сделано. Старайтесь, чтобы в этом списке было не более 5-7 дел. Американский психолог Джордж Миллер экспериментальным путем установил, что человек может одновременно удерживать в памяти 7±2 объекта.
- Учить наизусть важные номера телефонов.; для запоминания длинных цепочек цифр можно использовать мнемонические приёмы, например, разбить телефон на пары цифр и к каждой паре придумать ассоциацию.
- Помнить дни рождения родных и друзей.
- Обращать внимание на расположение предметов в помещениях, куда приходится заходить, и стараться это запомнить.
- Фиксировать в памяти внешность и особенности людей, с которыми вы общаетесь.
Полезные занятия для улучшения памяти
- Изучение иностранных языков. С помощью неврологических и биохимических тестов учёные установили, что люди, владеющие двумя и более языками, дольше сохраняют ясность мышления и реже страдают от болезни Альцгеймера. Изучение языков также повышает внимание и концентрацию.
- Рукоделие. Вышивка, вязание, бисероплетение развивают мелкую моторику, улучшает кровоснабжение мозга и благотворно влияет на память.
- Заучивание стихов. Если ежедневно запоминать хотя бы несколько стихотворных строк, улучшаются биохимические реакции в мозге, растёт количество нейронных связей.
- Чтение книг. Для повышения активности мозга и формирования новых синапсов рекомендуется читать не меньше одного часа в день. Важно выбирать для чтения именно то, что нравится. Чем больший эмоциональный отклик вызывает книга, тем она полезнее с точки зрения развития памяти.