<<Лид>>
Питание
Во время интенсивных умственных нагрузок, когда требуется запомнить большие объёмы информации, особенно важно регулярно и разнообразно питаться.
Очень хорошо влияет на память так называемая средиземноморская диета. В ней много витаминов и микроэлементов, полезных для работы мозга, в том числе жирные кислоты Омега-3, необходимые для строительства новых клеток. Набор продуктов для такой диеты — рыба, морепродукты, фрукты и овощи (в том числе все виды капусты и листовой салат), орехи.
Другие полезные для памяти продукты:
- Ягоды: черника, ежевика, черная смородина. Содержат антиоксиданты.
- Брокколи. В ней много витамина К.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины. Богаты витамином С.
- Яйца. Содержат много витаминов В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Движение
Физическая активность способствует обновлению клеток мозга. Во время занятий в кровь поступает достаточно кислорода, питающего нейроны, повышается мозговая активность. Благодаря этому человек может запомнить больше материала и дольше удерживать его в памяти.
Движение способствует запоминанию информации прямо в процессе заучивания. Для этого нужно, читая учебник, стихотворение или конспект, ходить туда-сюда по комнате, размахивать руками, делать наклоны и приседания.
Интенсивную учёбу очень важно сочетать с адекватными физическими нагрузками.
- Быстрая ходьба или бег. Длительность прогулки или пробежки должна быть не менее 30-40 минут. За это время приток крови к мозгу увеличивается на 15%. При этом происходит рост мозговых клеток в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за превращение краткосрочных воспоминаний в долговременные.
- Силовые тренировки. Также влияют на увеличение объёма гиппокампа. Не обязательно интенсивно заниматься на тренажерах, достаточно раз в несколько дней делать силовую разминку: отжимания, приседания и упражнения на пресс. Начинать можно с одного подхода по 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
Положительные эмоции
Научно доказано, что улучшение долговременной памяти связано с достаточным количеством в организме гормона дофамина. Дофамин вырабатывается надпочечниками, это один из «гормонов радости», отвечающий за хорошее настроение. Дофамин даёт приток энергии и желание действовать. Люди, у которых высокий уровень дофамина, лучше запоминают и воспроизводят информацию, меньше устают при умственных нагрузках.
Чтобы дофамина в организме вырабатывалось достаточно, важно ложиться спать до полуночи, чтобы хорошо высыпаться и вставать не позднее 8-9 утра. Дело в том, что пик выработки этого гормона приходится на 10-11 утра, и это самое подходящее время для интенсивных умственных нагрузок и запоминания больших объёмов информации.
Положительные эмоции влияют и на сам процесс запоминания: если какая-то информация нас порадовала или воодушевила, мы запечатлеваем её в памяти намного лучше, чем нейтральный материал. Точно так же действует окружающая обстановка: если человек доволен и счастлив, он лучше запоминает всё, что видит и слышит. В угнетенном состоянии или в депрессии память, наоборот, ухудшается.
Чтобы быстро усваивать много учебного материала, очень важно поддерживать себя в тонусе, следить за своим настроением и вовремя вознаграждать себя чем-то приятным: вкусным обедом, разговором с друзьями, общением с домашними животными.
<<Лидген для статьи>>
Постоянная тренировка памяти
Память улучшается от активного использования. Ее можно тренировать, как спортсмены тренируют мышцы: регулярными умеренными нагрузками. Память прекрасно тренируется не только во время учёбы, но и в повседневной жизни.
Пять способов тренировки памяти в быту:
- не записывать, а держать в голове список запланированных на сегодня занятий, мысленно вычёркивать то, что уже сделано; но старайтесь, чтобы в этом списке было не более 5-7 дел. Американский психолог Джордж Миллер экспериментальным путем установил, что человек может одновременно удерживать в памяти 7±2 объекта;
- запоминать наизусть важные номера телефонов; для запоминания длинных цепочек цифр можно использовать мнемонические приёмы, например, разбить телефон на пары цифр и к каждой паре придумать ассоциацию;
- помнить дни рождения родных и друзей;
- обращать внимание на расположение предметов в помещениях, куда приходится заходить, и стараться это запомнить;
- запоминать внешность и особые приметы людей, с которыми встречаетесь.
Полезные занятия для улучшения памяти
- Изучение иностранных языков. С помощью неврологических и биохимических тестов учёные Ротмановского исследовательского института в Торонто на основе неврологических и биохимических тестов установили, что люди, владеющие двумя и более языками, меньше подвержены болезни Альцгеймера. Изучение языков повышает внимание и концентрацию.
- Рукоделие. Вышивание крестиком, плетение из бисера, вязание крючком или спицами улучшает кровоснабжение мозга и благотворно влияет на память.
- Заучивание стихов. Если ежедневно запоминать хотя бы несколько стихотворных строк, улучшаются биохимические реакции в мозге, растёт количество нейронных связей.
- Чтение книг. Для повышения активности мозга и формирования новых синапсов рекомендуется читать не меньше одного часа в день. Важно выбирать для чтения именно то, что нравится. Чем больший эмоциональный отклик вызывает книга, тем она полезнее с точки зрения развития памяти.