Что такое чувство вины
Все мы приходим в этот мир с естественным стремлением быть среди людей. Множество исследований подтверждают, что прочные социальные связи с родителями, партнерами, друзьями и коллегами оказывают влияние на наше здоровье и продолжительность жизни столь же позитивное, как отказ от курения или снижение веса при ожирении. У нас есть потребности в принятии, одобрении, любви, продуктивной деятельности и принадлежности к группе. Когда эти потребности удовлетворяются, мир становится более безопасным, и ощущение благополучия возрастает. Если же они не удовлетворяются, мы начинаем испытывать определённые социальные чувства, которые указывают на необходимость осознания и исправления ситуации. Вина как раз относится к таким чувствам — это сигнал, призывающий нас улучшить наши отношения с другими людьми.
Вина — это чувство ответственности за нанесённый вред. Мы ощущаем её, когда причинили кому-то неудобство или совершили поступок, который может испортить связь. Это чувство помогает нам понять, что и как можно сделать, чтобы восстановить важные отношения.
Естественная и иррациональная вина: в чём разница
Мы можем накричать на коллегу, забыть поздравить друга с днём рождения, пропустить встречу, на которую договаривались заранее, или раскрыть чужую тайну — все эти ситуации вызывают естественное чувство вины. В свою очередь, вина часто порождает раскаяние или сожаление.
Однако бывает и так, что чувство вины не отпускает человека и делает его жизнь тягостной. Это может произойти из-за ошибочного мышления и особенностей воспитания. Чувство вины также может возникнуть в ситуациях, на которые человек не имел возможности повлиять или не хватало сил и энергии для их разрешения. Например, испытывать вину могут дети, столкнувшиеся с разводом родителей, или подростки, которые учатся не там, куда их хотели отправить родственники. В таких случаях человек склонен наказывать себя, и избавиться от этих негативных эмоций порой бывает совсем непросто. Такую вину принято называть иррациональной.
Многие родители стремятся, чтобы их дети проявляли послушание. Неосознанно или намеренно они одобряют «правильные» поступки и наказывают за «неправильные». Такой подход в воспитании приводит к формированию у ребёнка чрезмерного чувства вины. Дети особенно боятся потерять любовь и одобрение своих родителей, поэтому стараются быть «хорошими», чтобы не разочаровывать их. Со временем поведение «наказывающего родителя» становится устойчивой чертой личности, и взрослый продолжает критиковать себя.
Однако не только родители формируют у детей это чувство вины. Другие значимые взрослые также могут влиять на эмоции ребёнка, используя манипуляции, такие как абьюз, газлайтинг и виктимблейминг.
Что приводит к ощущению иррациональной вины
Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, один из основоположников когнитивной терапии, считает, что именно из-за определённого образа мышления возникает искажённое, или иррациональное, чувство вины. К нему относятся следующие высказывания:
- я сделал или не сделал то, что должен был, и это расходится с моими моральными принципами;
- такие поступки говорят обо мне как об ужасном человеке или о том, что я хочу причинить кому-то зло.
Причисление себя к разряду «плохих людей» отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, при котором вы осознаёте масштаб причинённого вреда, но не считаете себя негодяем. Другими словами, сожалея о содеянном, вы относите это чувство только к своему поступку, тогда как, испытывая иррациональную вину, вы направляете её на свою личность.
Чувство иррациональной вины может сочетаться с другими эмоциями:
- подавленностью: «Из-за „плохого поведения“ я неполноценный и бесполезный человек»;
- стыдом: «Если бы другие узнали, что я сделал, они стали бы презирать меня»;
- тревогой: «Меня могут наказать за „плохое поведение“ или отомстить мне»
Что такое когнитивные ошибки и как они влияют на чувство вины
Определить, насколько рационально чувство вины, можно, выявив когнитивные искажения. Это убеждения, которые извращают восприятие реальности. Рассмотрим несколько основных ошибок мышления, приводящих к чувству вины
Преувеличение
Преувеличение — завышение значимости некоторых ситуаций. Например, вы подумали про своего ребёнка: «Как он мне надоел, просто раздражает!» Потом почувствовали вину за эти мысли и стали осуждать себя: «О боже, мать не может так говорить о сыне! Это ужасно!»
Действительно ли ваше поведение настолько некорректно? Возможно, вы преувеличиваете масштаб проблемы. Дети могут раздражать уставших и расстроенных родителей, и это нормально. Ваши мысли всего лишь мысли.
Навешивание ярлыков
Например, подумав о том, что ребёнок вас раздражает, вы можете прийти к выводу «Я ужасный человек».
Иногда вы действительно можете сделать что-то обидное, но насколько целесообразно клеймить себя «плохим человеком» по одному поступку? Если бы другая раздражённая мама пожаловалась вам на своего ребёнка, вы вряд ли бы навесили на неё ярлык «ужасного родителя».
Персонализация
При этой ошибке мышления вы принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Например, если ваш ребёнок расстроен, вы можете подумать, что сделали что-то не так и поэтому он грустит. Что же на самом деле произошло — неизвестно, но вы сделали поспешный вывод, который привёл к появлению тревоги и чувства вины.
Долженствования
Если в вашей речи или мыслях часто звучит слово «должна» или «должен», это может свидетельствовать о том, что вы регулярно сталкиваетесь с чувством вины. Вы подразумеваете, что обязаны быть идеальным, всезнающим и всемогущим. Такой подход к себе часто присущ перфекционистам, которые ставят перед собой невозможные стандарты. Например, «Я всегда должен быть в хорошем настроении». Возможно, вы читали популярную психологическую литературу, где отрицаются все эмоции, кроме положительных. В результате, когда вам становится грустно, вы ощущаете себя неудачником, который не может справиться с «неправильными» эмоциями. Мысль о постоянном хорошем настроении далека от реальности и может быть вредной, так как мешает вам взять на себя настоящую ответственность за собственные чувства.
Другой вариант «долженствования» подразумевает, что вы знаете абсолютно всё и можете предсказать будущее. Например, «Я должна была подумать, что может начаться дождь, и взять с собой зонтик. Как же я глупа!» Можно было бы просто взглянуть на прогноз погоды, но даже он бывает ошибочным. То есть иногда у человека просто нет необходимой информации, он может ошибаться или забывать, и это совершенно нормально.
Ещё один пример долженствования состоит в том, что вы должны быть всемогущими: контролировать себя и окружающих, ваши возможности не имеют границ, и у вас есть всё необходимое для достижения любых целей. Такая установка подразумевает, что вы не имеете права на ошибки. Но задумайтесь, действительно ли ваши навыки и качества настолько совершенны, что в вашей жизни не может быть места для ошибок?
Все упомянутые требования к себе нелогичны и не отражают действительность; они скорее основаны на убеждениях, формировавшихся из прошлого опыта о том, какой личностью вы должны быть или не должны.
Помимо когнитивных искажений, нездоровое чувство вины можно распознать по его интенсивности, продолжительности и последствиям. Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» приводит пример: женщина 52 лет уже много лет страдает от депрессии, постоянно вспоминая, как в 15 лет дважды украла что-то из магазина. Несмотря на то, что она затем стала честным человеком, ей не удается забыть эти случаи. Она всё время говорит себе: «Я плохой, лгущий человек, воровка». Её чувство стыда было настолько сильным, что привело к деструктивным мыслям.
Этот пример иллюстрирует, насколько преувеличенным может быть чувство вины. Слова женщины подчеркивают когнитивные искажения, а её эмоции характеризуются силой, продолжительностью и негативными последствиями. Давний проступок не стоит того, чтобы обременять им свою жизнь; это лишь разрушает самооценку и мешает жить в настоящем.
Порочный круг вины
Дэвид Бернс считает, что у чувства вины есть закономерность, которую он называет «порочным кругом». Он состоит в том, что при чувстве вины мы размышляем следующим образом:
- «Я чувствую вину, значит, я в чём-то виноват».
- «Раз я виноват, то я плохой человек и должен страдать».
Чувство вины необязательно означает, что вы действительно в чём-то виноваты. На возникновение вины влияют негативные мысли, которые могут создать иллюзию виновности. Это ещё одна ошибка мышления — эмоциональное обоснование. Она проявляется в том, что мы делаем выводы, опираясь на собственные эмоции. Другими словами, наши чувства — это доводы в пользу какого-либо суждения. Например: «Я чувствую себя глупо, значит, я глупый», «Я ревную тебя, значит, для этого действительно есть причина».
Чтобы разобраться с чувством вины, задайте себе определённые вопросы, например: «Какие факты говорят о том, что я плохой человек?», «Какие есть критерии плохого человека?».
Если вы действительно допустили ошибку и виноваты, следует ли из этого, что вы заслужили страдания? Как бы долго вы ни мучились — неделю, месяц или год, — ваш промах или плохой поступок, к сожалению, не исправятся. Это также не поможет вам осознать и изменить поведение, а люди не станут любить и уважать вас больше из-за ваших терзаний. Поэтому подумайте, есть ли смысл винить себя. Может быть, важнее признать ошибки и придумать, как устранить их?
Дэвид Бернс предлагает заменить чувство вины на более осознанную форму морального поведения — эмпатию. Это способность понимать внутренний мир другого человека, оценивать последствия своих действий по отношению к окружающим и чувствовать искреннее сожаление, без ненависти к себе и обзывательств.
Чтобы научиться определять, что вы чувствуете — искреннее раскаяние или искажённую вину, — задайте себе вопросы:
- Сделал ли я что-то действительно плохое? Это было намеренно или неосознанно? Должен ли я быть идеальным?
- Называю ли я себя ужасным человеком? Есть ли в моих мыслях когнитивные искажения: преувеличение, навешивание ярлыков, персонализация?
- Насколько моё сожаление рационально? Соответствуют ли сила и продолжительность моей реакции совершённому поступку?
- Могу ли я сделать справедливые выводы из сложившейся ситуации, или неоправданно себя наказываю?
Методы самопомощи при чувстве вины
Описанные ниже техники помогут найти когнитивные искажения.
Дневник мыслей
Автоматические мысли — это мгновенные оценочные высказывания, реакция человека на какие-либо события. Это происходит машинально, без опоры на факты и доказательства, человек принимает их за истину.
Ведение дневника автоматических мыслей помогает работать с неприятными эмоциями. Он представляет собой таблицу из шести столбиков:
- Первый столбик — событие или ситуация, которые вызвали у вас чувство вины.
Здесь можно отметить, что случилось, что вы при этом делали, где и с кем были. - Второй столбик — эмоции и чувства. Спросите себя, что вы ощущали и насколько сильны ваши чувства по шкале от 1 до 10, где 10 — это очень острая эмоция. Помните, что, кроме вины, вы можете испытывать стыд или тревогу.
- Третий столбик — мысли, провоцирующие появление чувства вины: воспоминания и образы, связанные с ситуацией. Чтобы разобраться в себе, задайте несколько вопросов:
Что возникло в моём сознании перед тем, как я испытал эту эмоцию?
Какие появились образы и воспоминания?
Что конкретно я сделал: нарушил правила, обидел кого-то или поступил не так, как должен?
Что я думаю о себе?
- Четвёртый столбик — когнитивные искажения, которые вы нашли у себя.
- Пятый столбик — рациональный ответ на высказывания из третьего столбика. Попробуйте абстрагироваться от ситуации и подумайте, как на самом деле обстоят дела и что говорит о вашей невиновности.
- Шестой столбик — результат. Запишите, что вы поняли с помощью таблицы, как вы чувствуете себя после поэтапного разбора ситуации.
Пример заполнения дневника автоматических мыслей:
- Первый столбик. Что произошло?
Поссорилась с отцом. - Второй столбик. Что я почувствовала?
Обиду, грусть, вину. - Третий столбик. О чём я подумала?
Я чувствую себя виноватой, потому что не смогла сдержать эмоции и говорила грубо. Я не хочу причинять боль отцу, но никак не могу сдержаться. - Четвёртый столбик. Когнитивные искажения.
«Я должна уметь в любой ситуации сдерживать эмоции», «я должна быть хорошей и уважать родителей». Похоже, это ошибка мышления: долженствования.
- Пятый столбик. Рациональный ответ.
Я не всемогущий человек и не всегда способна контролировать свои эмоции и поведение. Я обычный человек, и всем людям свойственно проявлять эмоции. Единственное, что я могу сделать в этой ситуации, — извиниться и объяснить, почему меня так задели папины слова и я не смогла сдержать обиды. - Шестой столбик. Результат.
Мне стало легче и захотелось обсудить с отцом нашу ссору в спокойной обстановке.
Техники нейтрализации требований к себе
Чтобы снизить уровень требований к себе, ответьте на вопросы: «Почему я считаю, что должен вести себя определённым образом? Где это сказано или написано?» Вероятно, вы сами так для себя решили и в ваших же силах изменить своё поведение.
Один из распространённых примеров проявления ошибки мышления «долженствования» — желание делать своих близких счастливыми. Получается, если дорогой вам человек грустит или злится, вы не справились с поставленной задачей и виноваты в этом. Попробуйте «переписать» эту установку: «Я хочу, чтобы мои близкие были счастливы, но это не всегда возможно. Их эмоциональное состояние — это их ответственность. Я же могу делать то, что способен контролировать: например, обращать внимание на своё самочувствие и вовремя успевать позаботиться о себе, чтобы не вымещать злость на окружающих».
Другой способ, который помогает не дать завышенным требованиям взять над вами верх, — это замена слова «должен» на что-то другое, например «было бы здорово, если…» или «если бы я мог, я бы…». Такие выражения не принуждают вас что-то делать, поэтому вы не расстраиваетесь и адекватно воспринимаете ситуацию. Так, вместо фразы «Я должна сегодня позаниматься спортом» можно сказать «Было бы здорово, если бы сегодня получилось позаниматься спортом. Я могла бы поупражняться хотя бы полчаса, но наверняка почувствовала бы себя лучше и радостнее, а также гордилась бы собой».
Метод реальности
Метод реальности помогает сверить ваши требования с действительностью. Когда вы говорите себе «Я не должен был этого делать», вы, вероятно, искренне верите, что не имели на это права, и считая это, надеетесь почувствовать облегчение. На самом же деле, всё обстоит наоборот: именно то, что вы сделали, было необходимо, и, признав это, вы столкнетесь с разочарованием.
Например, вы начали диету с целью похудеть, но съели что-то лишнее и теперь чувствуете вину: «Я не должна была есть эту шоколадку». На самом деле у вас была потребность в сладком. Возможно, вы испытывали стресс и по привычке искали что-то, что могло бы поднять вам настроение, так что сдержаться было сложно. Люди часто «заедают» негативные эмоции, чтобы облегчить своё состояние. Когда вы пытаетесь избавиться от вредных привычек или стремитесь похудеть, основным препятствием становится убеждение, что вы теряете контроль над собой. Это ощущение напрямую связано с вашим восприятием «должен» и «не должен». Если вам хочется съесть что-то нездоровое, вы говорите себе, что «не должны» даже мечтать о запретной пище, а «должны» навсегда исключить все вредные продукты и никогда не срывать. В результате, чтобы почувствовать себя лучше, вы идете и съедаете шоколадку. Такой подход к снижению веса вряд ли даст результат, а вы будете испытывать вину и подавленность. Как только вам удастся перестать запрещать себе что-либо, вы сможете освободиться от этого поведения без насилия над собой.
Техника избавления от навязчивых идей
Отличный способ посмотреть на свои высказывания со стороны. Записывайте в тетрадь или голосовым сообщением все ваши самообвинения и требования со словом «должен». После этого прочтите или прослушайте записи и подумайте, действительно ли ваши утверждения верны.
Научитесь говорить «нет»
Люди, склонные к чрезмерному чувству вины, могут стать объектами манипуляций со стороны окружающих ради достижения их собственных целей. Подумайте: сколько раз вы соглашались пойти на встречу без особого желания, лишь бы угодить или чтобы никто не обиделся? Важно уметь отстаивать свои личные границы и говорить «нет».
Например, молодая девушка живет с родителями и братом и зарабатывает хорошую зарплату. Её брат время от времени подрабатывает, но у него есть страсть к покупки: он постоянно приобретает что-то новое, хотя собственных средств у него не хватает. Сестра осознает, что это не самый разумный способ управления финансами, но всё равно продолжает давать ему деньги в долг, полагая, что братьям и сёстрам необходимо поддерживать друг друга, как принято в их семье. Она боится отказать брату, поскольку это может испортить их отношения.
Тем не менее, девушка заранее разыграла трудный разговор с другом и пришла к выводу, что говорить «нет» на самом деле не так страшно, как она думала. К сожалению, нет универсальных техник или способов научиться говорить «нет» — это умение приходит с опытом.
Прежде чем очертить свои границы и провести линию в виде отказа от выполнения требований или отстаивания своего мнения, например, когда вам не хочется идти в гости, вы можете разыграть сложный диалог в умах или записать его на бумаге. Это поможет вам предугадать вероятный сценарий общения и понять, как лучше отказаться от предложения собеседника, и, возможно, вы осознаете, что говорить «нет» совсем не так ужасно
Разграничение ответственности
Персонализация — очень распространённая ошибка мышления, приводящая к чувству вины. Бывают ситуации, когда вы принимаете на себя ответственность за чужие невзгоды и неудачи. В таких случаях нужно разобраться, кто действительно отвечает за произошедшее. Например, виноваты ли вы в том, что ребёнок получает двойки? В этом случае происходит путаница между влиянием на ребёнка и контролем над ним.
Чтобы научиться разграничивать ответственность, можно вести сокращённую версию дневника автоматических мыслей — это техника трёх колонок. В первой напишите беспокоящие и осуждающие мысли, во второй — какое когнитивное искажение при этом у вас наблюдается, а в третьей — какой рациональный ответ вы можете дать. Например: «Я не могу контролировать то, что ребёнок делает на уроках и как он учится. Я могу повлиять на него, поговорить, почему так происходит, что он чувствует и как помочь ему, но я не отвечаю за его оценки — это его зона ответственности».