Что такое тревожность и почему она возникает у подростков
Тревога vs тревожность: в чём разница
Тревога — это эмоциональная реакция (напряжение, страх), возникающая из-за неопределённости или опасности.
Тревожность — это устойчивое состояние беспокойства, которое сопровождает вас постоянно, даже если на то нет явных причин.
Различие в том, что тревога — это нормальная реакция, которая помогает сосредоточиться в момент стресса. Например, когда вы готовитесь к экзамену. А тревожность, напротив, может мешать концентрации, вызывать прокрастинацию и сопровождаться неприятными физическими симптомами: нарушением сна, головными болями, учащённым сердцебиением и т. д.
Почему подростки особенно уязвимы к тревоге
Тревожные расстройства считаются наиболее распространённым классом психических расстройств у подростков. Сложное взаимодействие гормонов в период взросления вызывает интенсивное развитие. В связи с этим возникают сложности в работе сердца, лёгких, кровоснабжении головного мозга. Подросток вынужден приспосабливаться к стремительным изменениям, переживать «гормональную бурю», которая усиливает эмоциональную нестабильность.
Подростки больше подвержены социальному давлению, чем взрослые, потому что хотят влиться в коллектив и быть принятыми. Они меньше боятся риска, и потому чаще соглашаются на разрушительные действия.
Социальные сети усиливают сравнение с другими и FOMO (страх упустить что-то важное). Они влияют на самооценку и зависимость от одобрения, подкрепляя мысль «чем больше лайков и просмотров получил рилс, тем я круче».
В средней и старшей школе растёт академическая нагрузка: начинается подготовка к экзаменам, взрослые начинают спрашивать о будущей профессии. Заканчивается важный этап — школа, — но что будет дальше, пока неизвестно.
Все эти факторы усиливают тревогу у подростков.
Признаки тревожности
Физические признаки
-
Учащённое сердцебиение.
-
Потливость.
-
Головные боли.
-
Проблемы со сном.
-
Напряжение в мышцах.
-
Плаксивость.
-
Потеря аппетита.
Эмоциональные признаки
-
Ощущение бессилия.
-
Паника.
-
Раздражительность.
-
Страх без причины.
Поведенческие признаки
-
Избегание тревожащих ситуаций — посещения школы, общения, похода в магазин.
-
Снижение успеваемости.
-
Замкнутость.
-
Трудности с концентрацией.
Классические способы снизить тревожность
Техника 5-4-3-2-1 (заземление)
Техника помогает переключить внимание с тревожных мыслей на то, что происходит здесь и сейчас.
Оглянитесь вокруг и назовите:
-
5 предметов, которые вы видите;
-
4 ощущения, которые вы чувствуете телом (например, опора ног о пол, одежда на коже);
-
3 звука, которые слышите;
-
2 запаха, которые чувствуете;
-
1 вкус (или просто ощущение во рту).
Технику можно использовать в любом месте: в школе, транспорте, очереди или дома.
Дыхательные упражнения
Медленное и контролируемое дыхание успокаивает нервную систему.
Квадратное дыхание
Вдох на 4 счёта — задержка дыхания на 4 счёта — выдох на 4 — задержка на 4.
Дышите так 2–3 минуты, сохраняя темп.
Дыхание 4-7-8
Вдох на 4 счёта — задержка на 7 — медленный выдох на 8.
Такое дыхание глубже расслабляет тело и может помочь перед сном или в моменты сильного напряжения.
Физическая активность
Тревога часто «застревает» в теле в виде напряжения. Движение помогает этому напряжению выйти.
Не обязательно идти в спортзал. Подойдут прогулка, танцы под музыку в комнате, йога или растяжка — главное, чтобы активность была регулярной.
Ведение дневника
Когда тревожные мысли постоянно крутятся в голове, они кажутся бесконечными и неконтролируемыми. Ведение дневника помогает посмотреть на проблемы со стороны: на бумаге они выглядят менее пугающими.
Можно вести дневник благодарности: каждый день записывать 3 вещи (даже самые простые), за которые вы благодарны. Например: вкусный чай, солнечная погода, разговор с другом.
Ограничение соцсетей и новостей
Бесконечный скроллинг соцсетей и новостей усиливает тревогу и FOMO.
Полезно установить лимиты экранного времени, отключить ненужные уведомления и не читать новости перед сном. Даже небольшие ограничения могут заметно повлиять на самочувствие.
Осознанное потребление контента — один из ключей к снижению фоновой тревоги.
Тренды из Тиктока, которые помогают снять тревогу
«Картофельная кровать» (Potato bed)
«Картофельная кровать» — это тренд для тех, у кого есть проблемы со сном. Это способ обустроить кровать так, чтобы чувствовать себя как запечённая картошка в фольге, окружённая мягкостью и теплом.
Как сделать:
-
Возьмите простыню на резинке и положите её на кровать изнанкой кверху.
-
Набейте края простыни подушками и одеялами.
-
Положите сверху плед или одеяло, заправив края под простыню.
-
В центр положите ещё подушек и одеял.
Почему работает
Из-за эффекта кокона и лёгкого давления со всех сторон воспроизводится эффект утяжелённого одеяла, которое доказало эффективность в борьбе с тревогой и проблемами со сном.
Хрустящее одеяло (Crispy blanket)
Хрустящее постельное бельё напоминает отельное: оно сделано из плотного хлопка и издаёт хруст при движении.
Почему работает
Хрустящее одеяло может успокаивать по нескольким причинам:
-
ассоциация с отпуском;
-
приятная к телу ткань, которая не мешает сну;
-
ASMR-эффект от хруста.
Особенность постельного белья как из отеля, помимо состава (обычно 100% хлопок), заключается в его высокой плотности. Оценить плотность можно по числу нитей, которые обозначают как TC (thread count — показатель количества нитей в одном квадратном дюйме). Отели выбирают постельное бельё с показателем 300+ TC.
У российских производителей чаще встречается другая метрика, и выбирать нужно бельё с показателем плотности от 120–145 г/м² и выше.
Чтобы сделать бельё хрустящим, при стирке в воду нужно добавить раствор с крахмалом:
-
необходимо растворить 1–2 столовые ложки крахмала (кукурузного или картофельного) в ёмкости с тёплой водой;
-
влить раствор нужно при последнем цикле полоскания в стиральной машине.
Также вы можете замочить постиранное бельё на 10–15 минут в тазе с крахмальным раствором перед сушкой.
Важно: использовать раствор можно только с белым хлопковым материалом. Цветное бельё потускнеет из-за крахмала, а синтетические ткани испортятся.
Тревожные камни (Worry stones)
Тревожные камни — это небольшие отполированные камни круглой или овальной формы с углублением размером с большой палец. При появлении тревоги камень нужно погладить большим пальцем, чтобы перевести своё внимание с негативных мыслей на тактильные ощущения.
Почему работает
Доказано, что тактильная стимуляция помогает снизить тревожность.
Тревожные камни можно сделать самостоятельно из полимерной, самозатвердевающей глины и других материалов, а после застывания — разрисовать на свой вкус. Если делать самостоятельно не хочется, камни можно приобрести на маркетплейсах.
Другие антистресс-тренды из Тиктока
Вспомним другие тренды из Тиктока, которые уже не так популярны, но обладают антистрессовыми свойствами.
Таба-лапка
Силиконовая антистресс-игрушка, разновидность сквишей — мягких и тягучих «жвачек для рук». Таба-лапка имеет форму кошачьей лапы. Она помогает снять стресс и улучшить концентрацию.
Поп-ит
От английского pop it — «лопни это». Игрушка, представляющая собой силиконовую или резиновую форму, внутри которой расположены полусферы для нажатия. Напоминает воздушно-пузырчатую плёнку, которая используется для упаковки хрупких грузов. Поп-ит помогает переключиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Спиннер
Игрушка, состоящая из подшипника и самого спиннера, крутящегося вокруг своей оси. Спиннеры помогают в успокоении не только нейротипичным людям, но и при наличии РАС.
Слайм
Внешне напоминает яркое желе или слизь. Слайм обладает вязкой консистенцией, растекается медленно, может держать форму, которую ему придали. Он задействует мелкую моторику рук и успокаивает за счёт тактильный ощущений.
Кинетический песок
Состоит из просеянного морского песка и специального безопасного полимера, который не даёт песчинкам рассыпаться сразу. Песок не липнет к рукам и не оставляет следов при использовании.
Почему тактильные методы работают
Глубокое сенсорное давление снижает уровень кортизола, тем самым снижая уровень стресса, и высвобождает «гормоны счастья» — дофамин и серотонин. Утяжелённое одеяло или картофельная кровать — примеры использования этого вида воздействия.
Наиболее эффективно для снижения тревожности сочетание тактильных и обонятельных ощущений. Поэтому использование эфирных масел поможет усилить действие тактильных методов.
Когда нужна помощь специалиста
Тревога мешает повседневной жизни. Вам стало сложнее концентрироваться на учёбе, вы стали дольше засыпать или столкнулись с бессонницей, испытываете сложности в общении и избегаете социального взаимодействия.
Появились панические атаки. Приступы внезапной и сильной тревоги, сопровождающиеся неприятными физическими симптомами: учащённым сердцебиением, головокружением, ощущением нехватки воздуха, болью в груди, тошнотой.
Самопомощь и поддержка не помогли. Вы поговорили с друзьями и родителями, перепробовали разные медитации и антистресс-техники, но легче всё равно не становится? Это повод обратиться к психологу или психотерапевту.
Вас преследуют тяжёлые мысли о безнадёжности и бессмысленности. Если вы чувствуете, что тревога заглушает все позитивные эмоции, и думаете, что это никогда не закончится, — это серьёзный симптом, на который нужно обратить внимание.
Если вы наблюдаете у себя один или несколько симптомов, обратитесь за профессиональной помощью: к школьному или частному психологу. При необходимости — к психотерапевту.
Частые вопросы о тревожности у подростков
Как быстро снять тревогу?
Используйте технику заземления или дыхание по квадрату. Переключитесь с тревожных мыслей на действие: окунуть руки в холодную воду, повертеть в руках предмет (например, спиннер), использовать тактильные антистрессы — таба-лапку, поп-ит, слайм, тревожный камень.
Правда ли, что тренды из Тиктока помогают?
Да, потому что многие из этих трендов основаны на доказанных методах борьбы с тревогой.
Чем хороши тревожные камни?
Тактильная стимуляция помогает сфокусироваться на тактильных ощущениях, что уменьшает тревожные мысли.
Когда тревожность — повод обратиться к психологу?
Когда она длится несколько недель и мешает вашей жизни: учёбе, общению, сну.
