<<Лид>>
1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма
Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения перед экзаменом.
Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.
2. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена
Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах экзамена ЕГЭ, обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатор к всплеску стресса на экзамене. Тем не менее неизвестность пугает.
Чтобы минимизировать волнение перед экзаменом, детально изучите, как проходит ЕГЭ: во сколько начало? Как устроен пункт проведения? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие тревогу — это поможет не бояться ЕГЭ и почувствовать уверенность.
Затем проиграйте всю процедуру в своём воображении, например, вместе с родителями. Такой метод визуализации часто используют в психологической подготовке к экзаменам, чтобы справиться со страхом перед ЕГЭ и чувствовать себя спокойнее в день Х.
3. Выспитесь и немного расслабьтесь накануне экзамена
Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.
Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку, которая поможет вам успокоить себя перед экзаменом.
<<Блок перелинковки>>
4. Начните соблюдать режим задолго до экзамена, чтобы легче заснуть перед ним
Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые тоже не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.
Но режим сна перед экзаменом можно наладить заранее. Заранее сформированный распорядок дня, лёгкая физическая усталость и свежий воздух помогут быстрее уснуть и снизить стресс перед экзаменом.
И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати. Эти простые меры действительно работают, если вы не знаете, как заснуть перед экзаменом.
5. Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку
Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться и справиться с волнением на экзамене.
А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака — это хороший способ настроиться и не волноваться перед ЕГЭ. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.
Инструкция для родителей: как помочь ребёнку справиться с волнением перед экзаменом
- Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не преувеличивайте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
- Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
- Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
- Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.
- Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
- Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена, чтобы эффективно научить справляться с волнение перед экзаменом.
Поделиться:
.svg)
.svg)
