Анастасия Митрофанова,
психолог и методист в Фоксфорде
Что такое ментальное здоровье простыми словами
Чаще всего под «ментальным здоровьем» имеют в виду психологическое благополучие — общий эмоциональный комфорт, устойчивость к стрессу и удовлетворённость жизнью. Однако официально (по ВОЗ) ментальное здоровье — это отсутствие психических расстройств, то есть медицинский критерий.
Психологическое благополучие — субъективное ощущение гармонии, способность справляться с трудностями и получать радость от жизни.
Ментальное здоровье (по ВОЗ) — состояние, при котором нет диагностированных психических заболеваний, например депрессии или тревожного расстройства.
Эти понятия связаны, но не идентичны. Например, человек без диагнозов может страдать от низкого уровня благополучия — и наоборот.
Что же такое ментальное здоровье? Это состояние, в котором человек может реализовывать свой потенциал, справляться со стрессом, плодотворно работать и вносить вклад в жизнь сообщества.
Есть нейротипичные люди — те, кто относительно соответствуют статистической психической норме, и нейроатипичные — те, кто обладают некоторыми отличиями от нормы (например, СДВГ, аутизм). Стандарты стресса, трудоспособности будут различаться для этих двух групп, но в целом это определение ментального здоровья подходит любому человеку.
ВОЗ говорит, что ментальное здоровье выглядит как некоторый непрерывный континуум, в котором человек сам определяет, что для него норма и не норма, хорошо он себя чувствует или плохо. В течение всей жизни мы испытываем стресс — от беспокойства за оценку на контрольной в школе до тревоги за будущее своих детей. В зависимости от того, как мы справляемся со стрессом, ментальное здоровье может быть стабильно хорошим, а может и ухудшаться.
«Важно ещё раз упомянуть: не существует общих критериев вроде «это точно плохо, а это точно хорошо» для ментального здоровья. В зависимости от жизненного опыта и контекста, в котором мы живём, устойчивость к стрессу складывается по-разному, и главная задача ментального здоровья — помогать нам в стрессовых ситуациях».
Почему ментальное здоровье важно
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что «не существует здоровья без ментального здоровья», то есть если человек не заботится о психологическом состоянии, его физическое состояние может ухудшиться. В медицинских исследованиях есть показатель потери активных лет жизни из-за разных осложнений, связанных со здоровьем (Global Burden of Disease). Оказывается, человек может потерять до четверти всех лет жизни из-за психических заболеваний. Но не стоит сразу же паниковать. Научитесь понимать, как вы себя чувствуете, узнайте техники поддержки ментального здоровья. Если вы заподозрите проблему, стоит своевременно обратиться к специалистам — это поможет вам не довести себя до тяжёлого состояния.
Что влияет на ментальное здоровье
Психическое состояние зависит от внешних и внутренних факторов. Иногда даже небольшие изменения в привычках или окружении могут улучшить самочувствие, а хронический стресс, наоборот, подрывает его. Важно понимать, что именно воздействует на ваше настроение и эмоциональную стабильность.
- Отношения — поддержка близких укрепляет психику, а токсичное общение вызывает тревогу и подавленность.
- Работа и учёба — перегрузки, нехватка отдыха и отсутствие смысла в делах истощают нервную систему.
- Физическое здоровье — болезни, недосып и плохое питание ухудшают эмоциональное состояние.
- Финансовая стабильность — постоянные денежные трудности повышают уровень стресса.
- Самооценка — неуверенность в себе и внутренняя критика провоцируют тревожность.
- Травмирующие события — тяжёлые перемены могут оставить глубокий след.
- Окружающая среда — шум, хаос и недостаток природы усиливают напряжение.
- Гаджеты и соцсети — переизбыток информации и сравнение себя с другими вызывают стресс.
Если заметили, что какой-то из этих факторов сильно влияет на вас, – это повод задуматься и что-то изменить.
Как улучшить ментальное здоровье
Мы уже писали, что подростки эмоционально отличаются от младших школьников и взрослых. Примерно в 12–13 лет начинает перестраиваться гормональный фон. У человека меняется настроение, он испытывает агрессию, одиночество, ощущает себя непринятым. Это нормальные проявления эмоциональности в подростковом возрасте, они, скорее всего, пройдут со временем, но можно помочь себе в сложную минуту.
Анастасия Митрофанова советует найти в ближайшем окружении взрослого, которому вы доверяете и который мог бы объяснить, что с вами происходит. Это может быть член семьи — родитель, старший брат или сестра, а может быть учитель или школьный психолог. В своих ощущениях легко потеряться. Объективный взгляд со стороны может успокоить и «заземлить».
«Подростковый возраст может пройти спокойнее и стабильнее, если будет человек, который объяснит, что происходит с ребёнком, и поддержит его».
Работа со специалистом также отличный вариант улучшить ментальное здоровье. Психолог поможет снизить общую тревогу, которая может повторяться у человека в повседневной жизни. Анастасия рассказывает, что, по её опыту, работа с подростками наиболее продуктивна, потому что им бывает достаточно нескольких встреч, чтобы справиться со страхами.
Профилактика ментального здоровья
Ментальное здоровье защищает и поддерживает нас как особый щит. Но мы, в свою очередь, тоже должны заботиться о нём, потому что здоровье может сильно истощиться, если человек часто испытывает стресс.
В первую очередь важно понять, в порядке вы сейчас или нет. Совет может показаться очевидным, но это не совсем так. Со временем мы можем привыкнуть к плохому самочувствию и будем считать, что это нормально, или думать, что скоро всё наладится. К сожалению, само собой оно редко проходит.
По каким критериям можно понять, что ваше ментальное здоровье нуждается в поддержке:
- сильные перепады настроения;
- апатия: ничто не вызывает у вас ярких эмоций;
- подавленное состояние;
- ощущение перегруза;
- потерянность во времени и пространстве.
Если перечисленные явления наблюдаются на протяжении длительного времени, это явный повод позаботиться о себе.
Важно: не ставьте себе диагнозы. Да, тема психологического здоровья перестала быть закрытой — это позитивный тренд для всего общества. Однако очень легко найти в описаниях чужого опыта симптомы, похожие на свои. Поставить диагноз может только врач, поэтому, если вы или ваши родители подозреваете у себя что-то серьёзнее усталости, сходите к терапевту, который направит вас к специалисту.
Как помочь себе самостоятельно
Есть несколько техник, которые помогают справиться с эмоциями. Если вы будете регулярно повторять их, общий эмоциональный фон понемногу придёт в норму.
Дыхание по квадрату
Суть техники— контролировать своё дыхание на протяжении нескольких минут и описывать глазами квадрат по точкам. Вы вдыхаете, двигаясь по всему квадрату, и выдыхаете в точке, из которой начали. Если делать это регулярно, то общая тревога снижается.
«5–4–3–2–1»
Другая техника также позволяет «заземлиться» и не позволить негативным эмоциям взять верх над собой. Она называется «5–4–3–2–1». Вам нужно назвать пять вещей, которые вы видите; четыре вещи, которые вы можете потрогать; три явления, которые можете услышать; две вещи, которые можете понюхать, и одну вещь, которую можете попробовать. Такая техника позволяет «вылезти из своей головы» и сосредоточиться на том, что вас окружает.
Почему ментальное здоровье важно
По словам Анастасии Митрофановой психологическое здоровье — некий гарант, что всё происходящее будет восприниматься позитивнее, чем, возможно, оно есть на самом деле.
«С большой вероятностью ментальное здоровье повышает шансы, что человек справится с вызовами, с которыми он сталкивается. Бывают ситуации, когда, казалось бы, всё хорошо, но почему-то человек не наслаждается жизнью. И наоборот, иногда в жизни есть сложности, и человек тратит много времени, чтобы их преодолеть, но при этом остаётся довольным. Это некоторый закон психологической устойчивости».