Полезные привычки, или Как сохранить здоровье

Бонус для тех, кто хочет отслеживать свой прогресс — трекер полезных привычек в материале

Полезные привычки, или Как сохранить здоровье
Редакция
Редакция
Фоксфорд.Медиа

7 апреля — Всемирный день здоровья. Здоровый человек быстрее достигает своих целей, не тревожится, преодолевает трудности с минимумом усилий, живёт активно и счастливо. Сегодня мы делимся десятью полезными привычками, которые помогут оставаться здоровым и бодрым. Бросьте вызов своей целеустремлённости.


Формирование привычки за 21 день — миф. В среднем на это уходит 66 дней в промежутке от 18 до 254 дней. Почувствуйте себя исследователем: выбирайте из нашего списка занятие и смотрите, за сколько дней оно станет привычным ритуалом.

Полчаса спорта каждый день

Понимание, что зарядка полезна, не помогает встать с кровати на полчаса раньше. Хорошая новость: время суток и вид тренировок вы можете выбрать сами.

  • Силовые тренировки. Найдите комплексы упражнений в ютьюбе — повторять за ведущим гораздо проще, чем придумывать необычные виды приседаний самому.
  • Метод Табата. Если качать пресс под монотонный счёт кажется неинтересным, то попробуйте метод Табата. Это высокоинтенсивные тренировки, в которых 20 секунд упражнений чередуются с 10 секундами отдыха. Короткие интервалы и энергичная музыка не дадут заскучать.
  • Стретчинг. Растяжка — отличная замена силовой нагрузке: она развивает суставы и делает тело более подвижным.
  • Йога. Собака мордой вниз и поза воина никого не удивят. Зато мало кто знает о методе Animal Flow. В нём совмещаются элементы йоги и гимнастики: вы выполняете динамичные упражнения, имитирующие поведение животных в дикой природе.

Подсчёт калорий и БЖУ

Попробуйте посчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день вы потребляете. Это поможет отслеживать, насколько сбалансирован ваш рацион.

  • БЖУ. Здоровый ежедневный рацион должен состоять из 30% белков, 20–30% жиров и 40–50% углеводов.
  • Калории. Норма калорий зависит от возраста, уровня активности и т. д., поэтому свою норму можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов или вручную. Самой точной считается формула Миффлина — Сан-Жеора:

Женщины

Мужчины

(10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161) × A

(10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5) × A

А — коэффициент активности:

1,2

1,375

1,55

1,7

1,9

минимальная активность, сидячая работа

интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю

интенсивная тренировка не менее 30–60 минут три-четыре раза в неделю

интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю

ежедневные тренировки, тренировки несколько раз в день

Считать калории помогают приложения YAZIO, FatSecret: в них уже загружена калорийность многих продуктов из известных магазинов.

30 дней без белого сахара

Учёные доказали, что повышенное потребление рафинированного сахара может ухудшить настроение и даже повлиять на способность к обучению и память. Белый сахар вызывает привязанность, поэтому отказаться от него может быть тяжело. В таком случае хотя бы сократите его потребление. Роспотребнадзор рекомендует подросткам не потреблять больше, чем 6 ложек рафинированного сахара в день.

8–9 стаканов воды в день

Вода обеспечивает транспортировку питательных веществ и продуктов метаболизма в организме, поэтому важно пить достаточное количество воды ежедневно. Норма потребления воды для детей — 10–15% от массы тела, для взрослых — 2–4%. Чтобы проконтролировать, сколько воды вы пьёте, можно пользоваться приложениями — они будут присылать уведомления и напоминать выпить стакан воды.

Использование зубной нити

Межзубные пространства часто недоступны для обычной щётки. Зубная нить поможет удалить зубной налёт и остатки пищи. Вместо зубной нити можно воспользоваться ирригатором, но зубной ополаскиватель не сможет её заменить.

Контрастный душ

Рекомендуется начинать сверху и чередовать холодную и тёплую воду два раза. Эта техника помогает взбодриться, закалиться и укрепить кровеносную систему.

Правильный отдых

Давайте себе отдыхать от учёбы. Попробуйте метод «помидора». Есть помидоры не обязательно, да и если помидоры вы не любите, их можно заменить любым другим овощем или фруктом.

Создатель методики Франческо Чирилло уверен: она помогает не перегружаться, быть сконцентрированным и эффективным.

  • Заводите таймер. Один «помидор» — отрезок 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха (без телефона).
  • Рисуйте напротив задачи в списке количество «помидоров», которые вы на неё потратили.
  • После четвёртого «помидора» отдохните 20–30 минут.

Привычка ложиться спать на 10 минут раньше каждый день

Если режим сбит, его легче восстанавливать постепенно. Постарайтесь с каждым днём ложиться раньше, откладывая телефон за час до сна.

Привычка держать память в тонусе

Учить стихотворения наизусть — отличный, но скучный способ научиться запоминать. Лучше постройте «дворец памяти»! У этой техники много названий — метод Цицерона, метод локусов, «чертоги разума»: он основан на пространственно-временных ассоциациях.

  • Придумайте пространство — для начала это может быть ваша комната или квартира — и представьте их в мельчайших деталях.
  • Выделите как можно больше объектов, которые не меняют своего места: телевизор, холодильник, диван и т. д., и представьте их расположение в пространстве.
  • Теперь определите свой маршрут и попробуйте мысленно пройти по нему, представляя, как расположены и выглядят объекты и как вы перемещаетесь между ними.
  • Допустим, у вас есть список слов, которые нужно запомнить: шашлык, зубы и т. д. Идите по намеченному маршруту и придумывайте абсурдные ассоциации к каждому объекту со словами из списка — например, диван — мангал для огромного шашлыка, а в шкафу вместо книг лежат вставные челюсти. Это позволит запомнить и сами слова, и их порядок.

Привычка отслеживать привычки

Трекер можно скачать тут 

Выберите самый привлекательный или составьте свой трекер и отслеживайте ваш прогресс. Это послужит дополнительной мотивацией не останавливаться!

Изображения: Darya Semenova / Dribbble

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: