5 способов успокоиться накануне ЕГЭ

Как перестать нервничать в ожидании экзаменов

5 способов успокоиться накануне ЕГЭ
Анастасия Митрофанова
Анастасия Митрофанова
Автор курса по развитию эмоционального интеллекта, выпускница МГУ

Итоговая аттестация — само по себе напряжённое событие, но томительное ожидание выматывает ещё сильнее. К счастью, есть психологические техники, позволяющие справиться с волнением.

1. Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

2. Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

Что прямо сейчас чувствует ваше тело? Вам тепло или холодно? У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина? А как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

3. Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например, когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат 4–5 раз или больше.

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

4. Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в 90-х годах технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в YouTube видео под названием «EMDR self-administered» и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.

5. Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

  1. Хор ветеранов поёт:…
  2. Женщина упала в лужу, лежит и говорит:…
  3. Сталин говорит Берии:…

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С.В. Ковалева «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие. Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:

  1. Возьмите листок бумаги и ручку.
  2. Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно. Например: волнение, 9 из 10.
  3. Выберите технику, запишите название и примените её.
  4. Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно. Например: тревога, 7 из 10.

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: