5 способов успокоиться перед экзаменом

5
минут
чтения

Изображения: Razvan Vezeteu / Dribbble

Подросткам

<<Лид>>

😠 Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

🧘 Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:

— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?

— Вам тепло или холодно?

— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?

— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.

😤 Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

<<Лидген для статьи>>

🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.

😂 Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

— Хор ветеранов поёт: …

— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …

— Сталин говорит Берии: …

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.

Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:

  • Возьмите листок бумаги и ручку.
  • Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
    Например: волнение, 9 из 10.
  • Выберите технику, запишите название и примените её.
  • Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
    Например: тревога, 7 из 10.

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Хочу сдать экзамены без стресса

Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.

media-check-list-exams

Отправили материалы вам на почту

Пользуйтесь!
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Отправили материалы вам на почту

Пользуйтесь!
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Любая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого школьника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт дней до часа Х вместо нормальной подготовки, паника, страх и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.

Рассылка с лучшими
статьями. Раз в неделю
для
самых занятых

Для тех, кто ценит свое время. Выбирайте интересную вам тему и подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить. Это бесплатно!

Шаг 1 из 2

Выберите интересную вам тему

Старшая школа
Средняя школа
Младшая школа
Выбрать, куда получать письма →

Шаг 2 из 2

Выберите, куда хотите получать письма

Шаг 2 из 2

Выберите, куда хотите получать письма

Ваши данные получены

Мы скоро с вами свяжемся
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
или

Попробуйте учёбу
в Фоксфорде бесплатно

Открываем бесплатный доступ ко всем курсам Фоксфорда на неделю

ошибка номера, введите правильный номер

Вы получили
промокод

Который подарит вам бесплатный доступ к любому курсу в нашей онлайн-школе на 7 дней
*действителен только для новых пользователей
Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз
СИЛАЛИСА
Промокод успешно скопирован