Учимся самоконтролю: приёмы и упражнения

<<Лид>>

‍

Что такое самоконтроль

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

‍

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

‍

‍

Зачем нужен самоконтроль

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

‍

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

‍

Самоконтроль необходим для успешной учёбы, карьеры, спорта. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

‍

‍

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

‍

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.

‍

• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.

‍

• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.

‍

• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

‍

• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

‍

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

‍

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

‍

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.

‍

• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

‍

‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

‍

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

‍

Медитации

Медитация помогает улучшить концентрацию, память и внутреннюю устойчивость. С регулярной практикой становится легче управлять эмоциями и сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях.

‍

Новичкам лучше начинать с коротких сессий — всего 5 минут в день. Этого достаточно, чтобы постепенно ввести медитацию в привычку. Постарайтесь заниматься в одно и то же время — например, утром после пробуждения или перед сном.

‍

Регулярная медитация развивает дисциплину и помогает взять под контроль поток мыслей, что делает вас более уверенным и собранным.

‍

Планирование

Чёткий список дел помогает меньше отвлекаться и больше действовать. Это не ограничивает свободу, а, наоборот, даёт ясность и направленность.

‍

Когда цель слишком большая — вроде «написать книгу» — её легко отложить. Но если разбить её на конкретные шаги, например, писать по 30 минут каждое утро, становится проще держать себя в рамках и не терять мотивацию.

‍

Развитие самоконтроля требует реалистичного подхода. Ставить перед собой недостижимые задачи — всё равно что обрекать себя на провал. Лучше идти маленькими шагами, но стабильно — так вы укрепляете дисциплину и постепенно учитесь управлять собой.

‍

‍

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

‍

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.

‍

• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.

‍

• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

Упражнение «Не плакать / не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

‍

‍

Вывод

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

‍