Мы живём в мире, где многое оценивается: знания — по пятибалльной шкале, популярность — по числу подписчиков, внешность — по трендам и модным влияниям. Часто самая жёсткая система оценивания находится у нас в голове. Но что будет, если отказаться от всех оценок?
Вместе с психологом Фоксфорда Ольгой Згордан разбираемся, что такое безоценочная система в жизни и зачем она нужна.
Ольга Згордан,
психолог и тьютор в Фоксфорде
С детства нас учат различать, что хорошо, а что плохо, где безопасно, а чего лучше избегать. На жизненном опыте мы сами учимся оценивать ситуации. Но порой случается так, что привычка делить всё на «хорошее» и «плохое» перестаёт быть полезной и превращается в инструмент саморазрушения. Просыпается внутренний тиран, который начинает не только оценивать ситуации, но и критиковать личные поступки.
Наше оценочное мышление предполагает личную и не всегда объективную оценку происходящего. А безоценочная система — это умение трактовать происходящее без субъективной эмоциональной или смысловой окраски.
Простой пример: на улице идёт дождь. Это факт. Это ни хорошо ни плохо, это просто осадки, которые в какой-то момент закончатся, они не требуют никакой оценки.
Но чаще всего мы оцениваем ситуацию: «Ой, опять дождь, как же он надоел, никогда не закончится!» Или: «Ура, снова дождь, можно идти гулять по лужам».
Безоценочная система — это свобода от внутреннего критика, способ вернуть себе свободу мышления и снизить внутреннюю тревогу. С таким подходом можно ошибаться, учиться, расти и при этом не зависеть от оценок, лайков или чужого мнения.
В психологии есть термин «когнитивная лень» или «когнитивный скряга». В 1980-х годах психологи Сьюзен Фиск и Шелли Тейлор ввели его, чтобы описать интересное явление: наш разум стремится делать как можно меньше.
Длительное обдумывание и глубокий анализ — это затратные действия. Поэтому, столкнувшись с проблемой, мы скорее выберем самый простой путь. А ещё навешиваем ярлыки: «опасно», «хорошо», «лучше не трогать», чтобы не анализировать ситуацию с нуля. Это как готовый маршрут в навигаторе: с ним не нужно каждый раз изучать карту и следить за поворотами.
Помимо когнитивной лени, есть ещё один интересный феномен — эффект Пигмалиона. Этот тот случай, когда ожидания наших родителей, родственников или педагогов напрямую влияют на личные достижения. Чтобы это доказать, в 1968 году в калифорнийской школе был проведён интересный эксперимент.
Дети прошли тест на интеллект, а учителям сообщили, что исследование помогло выявить одарённых учеников, хотя дети были выбраны случайно. Но уже через год якобы одарённые дети действительно начали делать успехи в учёбе.
Человек рождается с чистым восприятием, у младенца нет встроенной системы оценок происходящего в его жизни. Он просто наблюдает, вникает, принимает всё как есть. Но чем старше ребёнок становится, тем чаще его начинают оценивать родители, родственники, педагоги. Именно из этих оценок и строится собственная модель восприятия.
Безоценочная система — это не абстрактная концепция, а конкретный набор принципов, которые можно применять в повседневной жизни.
В 1960-х годах американский психолог Маршалл Розенберг разработал концепцию ненасильственного общения (nonviolent communication) и описал её в книге «Язык жизни». Один из важных элементов теории — разделение наблюдения и оценки.
Наблюдение — это факт, который можно зафиксировать объективно. Оценка — это переосмысление факта через призму «хорошо-плохо».
Собрали примеры в таблице.
|
Оценка |
Наблюдение |
|
Я ленивый |
Сегодня я не сделал домашнее задание |
|
Она высокомерная |
Она не ответила на моё приветствие |
|
Я плохой друг |
Я забыл о дне рождения друга |
Наблюдение описывает конкретное действие в определённый момент времени. Оценка превращает одно действие в характеристику личности.
Когда вы наблюдаете, а не судите, вы видите ситуацию такой, какая она есть. Это открывает пространство для изменений. Потому что изменить конкретное действие или справиться с его последствиями реально. А вот исправить «плохую личность» — задача невыполнимая.
Психолог Кэрол Дуэк более 30 лет изучала мышление и мотивацию. В своих исследованиях она обнаружила важную закономерность: дети, которых хвалили за усилия фразой «ты хорошо поработал», показывали лучшие результаты, чем те, кого хвалили за способности, используя фразы «ты умный», «ты способная».
Почему? Потому что «ты умный» — это оценка личности. «Ты хорошо поработал» — это оценка действия.
Когда человек считает себя «умным», он боится ошибок. Ведь ошибка может показать, что он «не умный». Когда же фокус смещается на действия, ошибка — просто информация для улучшения.
Этот принцип работает и в отношении себя:
Оценка личности: «Я провалил экзамен, потому что я глупый».
Оценка поступка: «Я провалил экзамен, потому что недостаточно подготовился. В следующий раз начну готовиться раньше».
Первое утверждение закрывает возможности. Второе — открывает их.
В психологии существует понятие «дихотомическое мышление». В переводе с греческого означает «разделение на два». Это когда мы видим только два варианта: чёрное или белое, успех или провал, хорошее или плохое.
Психиатр Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, обнаружил, что дихотомическое мышление характерно для людей с депрессией. Они воспринимают любую ситуацию как абсолютный успех или полную катастрофу.
Реальность же устроена иначе. Между «отлично» и «ужасно» существует бесконечное количество вариантов.
|
Дихотомическое мышление |
Множественная реальность |
|
Если я не получил пятёрку, значит, я провалился |
Я получил четвёрку. Это значит, что я усвоил материал хорошо, но есть моменты, которые можно подтянуть |
|
Если меня не пригласили на вечеринку, значит, меня никто не любит |
Меня не пригласили на эту конкретную вечеринку. Возможных причин много: забыли, ограниченное количество мест, организатор приглашал только определённую группу |
Признание множественности реальности — это способность видеть оттенки и понимать, что одно и то же событие можно интерпретировать по-разному.
Три принципа безоценочной системы взаимосвязаны:
Наблюдаете факты без суждений.
Отделяете конкретные действия от глобальных выводов о личности.
Признаёте, что существует множество интерпретаций одной ситуации.
Эти принципы не отменяют ваши ценности и не делают вас безразличным. Они просто дают вам инструмент для более точного восприятия реальности.
Ещё один важный принцип — отсутствие сравнения. В безоценочной системе мы не сравниваем себя или своих близких с другими. Мы все разные, мы все с различными настройками, и не всем всё будет одинаково хорошо или плохо.
Важно помнить, что основа безоценочного мышления — навык принятия фактов без эмоциональной окраски.
Учёба
Учёные Стэнфордского университета* изучали явление «установка на рост» (growth mindset). Студенты, которые воспринимали ошибки как часть обучения, показывали результаты в учёбе на 30% выше, чем те, кто относился к ошибкам как к приговору.
Когда оценка перестаёт определять вашу ценность, можно сосредоточиться на самом процессе познания. Любопытство возвращается. А именно любопытство, а не страх перед двойкой, — лучший мотиватор для учёбы.
Отношения
Психолог Джон Готтман, изучавший пары более 40 лет, обнаружил: партнёры, которые критикуют личность, а не поведение, в 5 раз чаще расстаются. В качестве примера он приводит фразы: не «ты эгоист», а «ты забыл о нашей договорённости».
Безоценочность убирает токсичные ожидания. Вы перестаёте требовать от людей соответствия идеалу «хорошего друга» или «совершенного партнёра». Вместо этого видите живого человека.
Творчество
Психолог Михай Чиксентмихайи, автор концепции потока, обнаружил: люди наиболее креативны, когда они погружены в процесс, а не зациклены на результате и его оценке.
Оценочное мышление тормозит творческий процесс, а безоценочность освобождает от страхов «сделать неправильно»: можно пробовать, ошибаться, искать свой стиль.
Расскажем о простых способах внедрить безоценочную систему в жизнь.
Слово «должен» — это красная лампочка. Оно показывает, что вы перешли в режим жёстких оценок и ожиданий.
Примеры оценочных фраз: «Я должен получить пятёрку», «Он должен мне ответить», «Я должна быть весёлой», «Родители должны меня понимать».
Как использовать технику:
Поймайте слово. Как только в голове или в речи появляется «должен/обязан/надо» — мысленно говорите себе «стоп».
Замените формулировку. Переведите утверждение из категоричного в реалистичное:
«Я должен получить пятёрку» → «Я хочу получить пятёрку и готов для этого заниматься».
«Он обязан мне ответить» → «Мне важно получить ответ, но у него могут быть свои причины для молчания».
«Я должна быть весёлой» → «Друзья ждут, что я буду веселиться, но я могу быть с ними любой. Чувствовать усталость — это нормально».
Спросите себя: откуда взялось это «должен»? Кто установил это правило? Что будет, если вы не будете соответствовать этому ожиданию?
Часто оказывается, что «должен» — это не реальное требование, а усвоенная установка. И её можно пересмотреть.
Что даёт техника:
Освобождает от токсичных ожиданий. Когда вы ловите себя на «должен», вы осознаёте, что это не объективная реальность, а ваша установка. Вы перестаёте жить по сценарию «обязан соответствовать», и тогда появляется выбор.
Снижает конфликтность в отношениях. Большинство обид рождается из невысказанных «должен»: «он должен был догадаться», «она обязана меня поддержать». Когда вы замечаете эти ожидания, вы можете их проговорить или пересмотреть. Вместо молчаливой обиды появляется диалог.
Наш мозг может искажать восприятие ситуации, особенно когда мы тревожимся. Дневник фактов — это способ вернуть себя в реальность. Каждый вечер записывайте события дня в формате чистых фактов: без оценок, эмоций и интерпретаций.
|
Неправильно |
Правильно |
|
Сегодня был ужасный день. Я всё перепутал на уроке, все надо мной смеялись, я ничего не могу сделать нормально |
На уроке литературы я перепутал имя персонажа. Трое одноклассников засмеялись. Учитель поправил меня и продолжил урок. После урока Маша подошла и сказала, что у неё тоже часто путаются имена |
Как правило, факты показывают совсем другую картину. Не катастрофу, а обычную ситуацию.
Что даёт эта техника:
Снижает тревожность. Когда вы видите факты, а не свои страхи, ситуация перестаёт казаться безнадёжной.
Тренирует навык наблюдения. Со временем вы начинаете автоматически отделять факты от оценок прямо в моменте.
Попробуйте вести такой дневник хотя бы неделю.
Представьте, что вы учёный, который изучает поведение животных. Ваша задача — наблюдать и описывать, но не судить. Лев поймал антилопу — это не «жестоко» и не «правильно», это просто факт природы. Теперь примените этот взгляд к себе.
Как практиковать: когда происходит что-то, что обычно вызывает у вас бурю эмоций и самокритики, включите режим наблюдателя.
Пример: вы поссорились с другом.
Возможная реакция: «Я всё испортил, я ужасный друг, он меня теперь ненавидит, я всегда так делаю».
Режим наблюдателя: «Субъект А (вы) и субъект Б (друг) вступили в конфликт. Причина: разные мнения по поводу планов на выходные. Субъект А повысил голос. Субъект Б ушёл не попрощавшись. Эмоциональное состояние субъекта А: раздражение, затем тревога. Физические проявления: учащённое сердцебиение, напряжение в плечах».
Что даёт техника:
Дарит ощущение эмоциональной дистанции. Вы не застреваете в эмоциях, а смотрите на ситуацию со стороны.
Проясняет ситуацию. Описывая факты, вы понимаете, что реально произошло, а что — ваша интерпретация.
Можно даже записывать наблюдения в блокнот или заметки в телефоне. Главное — никаких слов «стыдно», «круто», «ужасно», «идеально». Только факты.
Очень важно научиться управлять своими эмоциями и начинать прокачку эмоционального интеллекта как можно раньше.
Также в безоценочной системе пригодится навык критического мышления: что есть факт, а что мнение? Где оценка объективная, а где субъективная? Что помогает в жизни, а что мешает?
И конечно же, осознанность (англ. mindfulness) — умение вовремя переключать оценочный поток сознания на безоценочное наблюдение. Чтобы снижать тревожность и сокращать последствия стресса.
Часто люди думают, что безоценочность означает «всё принимать» и «со всем соглашаться». Но эта система не отменяет ваши границы и ценности. Вы можете не навешивать ярлык «плохой человек», но при этом чётко сказать: «Такое поведение для меня неприемлемо».
Иногда бывают ситуации, когда нужно не безоценочно наблюдать, а действовать на основании сделанных выводов. Чаще всего это про нарушение границ, про безопасность, про риски.
Человек, привыкший относиться к любой ситуации или другому человеку как к данности, может не суметь считать прямую или косвенную угрозу. Также это может сказаться на скорости принятия решений и совершения конкретных действий. Чрезмерное погружение в сканирование себя и своих эмоций и ощущений может затянуть время и повлиять на финальный результат.
Безоценочная система — это инструмент, который требует навыка. Будут ошибки, будут сложности, будут моменты, когда захочется вернуться к привычному «хорошо-плохо», потому что так проще.
Но если вы готовы пройти через этот период адаптации, то получите жизнь без постоянного внутреннего осуждения и тревоги.
*Stanford University (Стэнфордский университет) включен Минюстом РФ в перечень иностранных и международных неправительственных организаций, деятельность которых признана нежелательной на территории Российской Федерации.
