<<Лид>>
Волнение перед экзаменом — норма. Все здоровые люди испытывают тревогу и неуверенность перед важными событиями: спортсмен перед выходом на игровое поле, профессор перед докладом на конференции, музыкант перед выходом на сцену.
Исследователи установили, что небольшое волнение даже помогает достичь успеха. Главное, держаться на оптимальном уровне тревоги — не поддаваться панике, но и не расслабляться.
Волнение — признак того, что мы делаем нечто важное для нас. Вы волнуетесь, поскольку хотите показать высокие результаты, от которых зависит поступление в вуз и жизнь, как минимум, в ближайшие 3-5 лет. Но если уровень тревоги чрезмерный — энергия уходит на регуляцию волнения, а на задания экзамена сил остаётся меньше.
Слишком много стресса на ЕГЭ — на что влияет
Поиск ошибок — процесс, требующий особого внимания и терпения. Спешка в этом деле может сыграть злую шутку: чем быстрее вы пытаетесь найти недочёты, тем больше шансов их пропустить. Часто причиной становится излишнее волнение, из-за которого человек лишает себя возможности тщательно проверить свою работу. Страх обнаружить ошибку и нехватка времени на её исправление создают дополнительное психологическое давление.
Стрессовое состояние приводит к потере связи с собственным телом. В моменты сильного напряжения человек перестаёт замечать базовые потребности. Например, ученик, который усиленно готовится к экзамену, может не ощущать голод, усталость или дискомфорт от яркого света. При этом внутреннее напряжение растёт, что существенно затрудняет концентрацию на заданиях. Чем дольше продолжается работа в таких условиях, тем сложнее становится удерживать внимание на материале.
Излишний оптимизм может быть столь же опасен, как и стресс. Состояние эйфории часто приводит к потере критического мышления. Человек настолько уверен в себе, что перестаёт уделять внимание проверке своей работы. Именно поэтому иногда встречаются случаи, когда отличник, вышедший с экзамена в приподнятом настроении, получает неожиданно низкий результат.
<<Лидген для статьи>>
Как психологически справиться с сильным волнением
Шаг 1. Примите свои эмоции
Признание паники — первый шаг к её преодолению. Не пытайтесь подавлять или игнорировать своё состояние. Наоборот, позвольте себе испытать эти эмоции и открыто признайте их: «Я испытываю сильное волнение», «Меня пугает перспектива неудачи». Когда вы называете свои чувства вслух, они теряют часть своей власти над вами.
Шаг 2. Нормализация дыхания
Дыхательная техника поможет вернуть контроль над ситуацией. В состоянии тревоги дыхание становится поверхностным и частым, что приводит к кислородному голоданию мозга. Выполните несколько (2–3) глубоких вдохов, но будьте осторожны — избыток кислорода может вызвать головокружение.
Шаг 3. Возвращение к реальности
Техники заземления помогут вернуть концентрацию и работоспособность:
- Сосредоточьтесь на физических ощущениях: почувствуйте поверхность под собой, температуру воздуха, давление обуви на ноги.
- Повторяйте про себя фразы поддержки вроде «я способен справиться», «всё под контролем».
- Примите простые меры для восстановления: выпейте воды, сделайте небольшой перерыв.
- Выполните простое упражнение — посчитайте до 100, это поможет переключить внимание и успокоиться.
Как перестать бояться неудачи на ЕГЭ
- Потренируйтесь. Сходите на пробный экзамен и понаблюдайте за своим состоянием и эмоциями. Обсудите с близкими взрослыми, что вы почувствовали, как удалось совладать со своими эмоциями.
- Рассмотрите все возможные варианты. Представьте самый ужасный исход, когда вы сдали на «двойки» все экзамены. Что скажут родители, как вы переживёте эту неприятность, чем будете заниматься следующий год, кто вам поможет достичь новых целей. Пофантазируйте, что будет если не хватит чуть-чуть и вы пойдете в более слабый вуз или на платное отделение в вуз мечты. Заранее поговорите с родителями, чтобы знать их мнение. Готовы ли они оплачивать ваше обучение полностью или частично. Поддержат ли вас в случае полного провала на экзаменах, на какую помощь вы можете рассчитывать?
- Прокрутите в своём воображении несколько траекторий. Представьте разные сценарии своей жизнь и будьте готовы к тому, что сбудется не самый желанный. Что бы ни произошло, вы всё равно сможете добиться успеха и прожить счастливую жизнь.
Нет таких ошибок, которые невозможно исправить. После ЕГЭ жизнь будет продолжаться независимо от результатов. Что бы ни случилось на экзамене, катастрофы не будет.
<<Блок перелинковки>>
Что делать накануне ЕГЭ
Ребятам, умеющим планировать свою работу, вовремя сосредотачиваться и продуктивно трудиться, стоит запланировать небольшую передышку за день до ЕГЭ. Как правило, это люди уравновешенные с крепкой длительной памятью. Они начинают готовиться за несколько месяцев до экзамена и в последнюю неделю просто повторяют пройденное. Такому типу учащихся лучше соблюдать баланс труда и отдыха даже перед экзаменом.
Людям спонтанным, творческим, склонным перескакивать с одного на другое, лучше не останавливаться. Речь не о тех, кто схватился за учебник в последний момент. Есть категория людей, которые хуже сосредотачиваются, но лучше переключаются с одного на другое, как будто мечутся. Мозг таких людей сам организует свой отдых, поэтому никаких пауз накануне экзамена делать не нужно. Этому типу выпускников лучше войти в сезон ЕГЭ по накатанной — сразу из периода подготовки.
А ещё стоит помнить про хороший сон и сбалансированное питание. Умеренные физические нагрузки тоже пойдут на пользу.
Как бы вы ни готовились к ЕГЭ, постарайтесь превратить этот процесс в увлекательное приключение. Материал запоминается лучше из любопытства и азарта, а не от страха и напряжения. Используйте геймификацию, соревновательность, чтобы каждый вариант задач поддерживал интерес к предмету, а не вызывал бессилие.
Бонус. Полезные книги по психологической подготовке к ЕГЭ
Поделиться:
.svg)
.svg)
