Начните с режима сна
Не ставьте себе цель «ложиться в 22:00 и вставать не позже 7:00». Чем строже вы к себе относитесь, тем вероятнее срывы. Если первые дни не получается уснуть и проснуться в запланированное время, не ругайте себя и не думайте, что режим — не для вас. В среднем формирование новой привычки занимает около 21 дня, так что важно проявить терпение и целеустремлённость, чтобы выработать комфортный режим сна и отдыха.
Входите в режим постепенно
Переход к школьному режиму дня должен быть плавным. Сдвигайте время подъёма и отхода ко сну на полчаса. Откажитесь от «ещё одной серии», пораньше уходите с вечеринки домой, не засиживайтесь за компьютером. Заводя будильник, будьте реалистом: если привыкли всё лето спать до полудня, вставайте хотя бы в 10 утра и обязательно хвалите себя за каждый день, когда удалось лечь спать вовремя и встать по плану.
Помните про физическую активность
Физическая нагрузка — лучший помощник в восстановлении режима сна подростка. Если сейчас в вашей жизни её не хватает, самое время добавить! Спортзал, пробежки или долгие прогулки — то, что надо, чтобы чувствовать приятную усталость в конце дня. Лучше заниматься спортом после полудня, но никак не за два-три часа до сна, когда организм должен настраиваться на отдых. Постарайтесь не пользоваться гаджетами перед сном, чтобы не перевозбуждать нервную систему. Если это слишком сложно, лучше ставить телефон на авиарежим и убирать его на ночь подальше.
Создавайте вечерние ритуалы
За час до сна создайте атмосферу покоя: проветрите комнату, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу. Одним помогает расслабиться тёплый душ, другим — аромалампа с лавандовым маслом. Кровать должна быть удобной, постельное бельё — приятным и свежим. Одним словом, создайте для себя комфортную обстановку, в которой вы будете чувствовать себя спокойно и хорошо.
Не корите себя за промахи
Если в какой-то из дней вы нарушили режим, отнеситесь к этому философски: начинать всегда сложно, а единичный срыв не повод обесценивать то, чего вы уже достигли. Помните: восстановление режима после каникул — это процесс, в котором главное — регулярность. Будьте снисходительны к себе, ведь столько времени вы жили без чёткого режима и жёсткого планирования.
Планируйте день заранее
Когда с утра вы точно знаете, чем займётесь в ближайшее время, вставать приятнее и легче. С вечера составьте подробный план и распишите в нём всё до минуты: сколько времени планируете уделить рутинным процедурам, сколько — учёбе, когда отправитесь гулять и в какое время планируете лечь спать. Чтобы день прошёл без стресса, заполните его приятными вещами. Наградите себя вкусным завтраком или тем, что любите — двадцать минут компьютерной игры, хобби, интересное общение. Старайтесь на утро запланировать побольше приятных мелочей, будь это кофе из любимой кружки или прогулка в парке с собакой.
Прислушивайтесь к себе
Возможно, вам не нужно спать ровно 8 часов — время, которое принято считать эталонным стандартом сна учёными во всём мире, необходимым для полного восстановления организма. Экспериментируйте и выберите наиболее комфортную для вас продолжительность сна и время подъёмов. Кого-то клонит в сон уже в 9, а кому-то важно проснуться в 7 утра, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря.
Установить режим — сложная задача, но если вы не хотите провести год в стрессе от пропущенных занятий и несданных экзаменов, лучше взяться за себя прямо сейчас. Три недели — примерно столько необходимо для формирования любой привычки, будь то регулярный спорт или ранний подъём.
А ещё используйте это время для того, чтобы лучше изучить себя и свои биоритмы, понаблюдать за тем, как меняется настроение и состояние организма в зависимости от вашего режима. Совсем скоро вы почувствуете первые изменения, и вам уже больше не захочется ложиться в три часа ночи.
Чеклист, как вернуться к школьному режиму без стресса
- Я начал(а) ложиться и вставать хотя бы на 30 минут раньше, чем вчера;
- Не ругал(а) себя, если не получилось всё по плану;
- Позанимался(ась) спортом днём;
- За 1 час до сна отложил(а) гаджеты;
- Проветрил(а) комнату перед сном;
- Не ел(а) тяжёлую еду перед сном и не пил(а) кофе вечером.
