Нейройога для подростков: что это такое, польза и упражнения

Что такое нейройога

Нейройога простыми словами

Нейройога — это комплексный метод, который соединяет нейрокоррекционные упражнения из нейропсихологии и элементы йоги: растяжку, дыхательные техники и осознанное движение. Нейройога направлена на развитие нейропсихических функций: внимания, саморегуляции, координации и эмоциональной устойчивости.

Если совсем просто — это система упражнений, где движения тела, дыхание и задания на внимание собраны в один комплекс, чтобы улучшить работу мозга. Никакой энергетики, чакр и мистики — только нейронные связи и межполушарное взаимодействие.

Нейройога создана детским нейропсихологом С. О. Кузнеченковой на базе Центра управления стрессом.

Здесь важно уточнение: нейройога не отменяет обычную физическую активность, психотерапию, режим сна или помощь врача, если она нужна, но может стать той самой прослойкой между стрессом и срывом, между усталостью и возможностью собраться с силами.

Хочу поступить в лучший вуз!

Скачайте планер для подготовки к ЕГЭ, чтобы учёба проходила эффективнее

Принимаю условия соглашения и даю согласие на обработку своих персональных данных на условиях политики конфиденциальности

Получить планер Загрузка...

готово!

Отправили всё на указанную почту

Как нейройога влияет на работу мозга — механизм на пальцах

В работе «Нейройога для оптимизации реакции на академическую нагрузку и сохранения психофизиологического здоровья детей» Татьяна Михайлова, преподаватель йоги международного уровня и магистр наук в области биологии, подробно описывает пользу нейройоги. 

Во-первых, нейройога влияет на нервную систему, которая отвечает за состояние «бей, беги, замри» и за отдых и восстановление. Медленное управляемое дыхание помогает сместить фокус в сторону парасимпатической системы. Это связано со снижением физиологического возбуждения, более ровным сердечным ритмом и уменьшением уровня кортизола — гормона стресса. Такие эффекты описаны в работах о дыхательных и йогических практиках, в том числе в обзорах, на которые опираются учёные Э. Нуроллахимогадам с соавторами в исследовании и Д. Гош Дастидар с соавторами в анализе.

Во-вторых, нейройога нагружает системы внимания и самоконтроля. Когда подросток удерживает позу, следит за дыханием и одновременно замечает, что с ним происходит, — работают зоны, связанные с произвольным контролем, прежде всего префронтальная кора. Исследователь С. Упадхай пишет о нейройоге как о практике, способной влиять на эмоциональный интеллект, воздействуя на префронтальную кору и лимбическую систему. 

В-третьих, важную роль играют баланс и координация. Когда мы стоим на одной ноге, делаем перекрёстные движения руками и ногами, двигаемся в ритме, включаются мозжечок, сенсомоторная кора и вестибулярная система. А они связаны не только с движением, но и с вниманием, планированием и скоростью переключения.

В-четвёртых, нейройога усиливает связь между телесными ощущениями и саморегуляцией. Подросток учится замечать чувства и физические ощущения: сейчас я напряг челюсть, задержал дыхание, устал, завёлся и начал торопиться. Чем лучше человек распознаёт своё состояние, тем выше шанс, что он сможет его регулировать.

Есть и более конкретные данные. Доктор наук К. Хунти с коллегами из Университета Лондона обобщили систематический обзор 21 исследования с участием детей и подростков от 5 до 16 лет. В работах программы с дыханием, расслаблением и позами давали улучшение по ряду показателей психического состояния и когнитивных способностей. В том же обзоре описывается пилотное исследование доктора наук Б. Бутцер и соавторов, в котором после десяти недель занятий йогой с детьми 7–9 лет улучшились внимание, настроение, уверенность, способность справляться со стрессом и даже школьная успеваемость.

Чем нейройога отличается от обычной йоги и нейрогимнастики

Йога направлена на улучшение физического здоровья, гибкости и достижение духовного равновесия. Нейройога делает упор на развитие мозга и стабилизацию работы нервной системы. Нейрогимнастика — это набор упражнений для стимуляции мозга, часто напоминающий пальчиковую гимнастику или кинезиологию. Нейройога же работает со всем телом, в ней присутствуют физические упражнения, наблюдение за дыханием, внимание к внутренним ощущениям, а иногда и короткие практики расслабления.

Нейройога вобрала в себя плюсы йоги и нейрогимнастики, объединив их в развивающую гимнастику для мозга и тела.

Что происходит в мозге подростка — зачем ему это нужно

Почему подростковый мозг особенно пластичен

Подростковый мозг — система в фазе бурной перенастройки. Нейронные связи активно пересобираются: одни укрепляются, другие отсекаются как лишние. Префронтальная кора, которая участвует в планировании, торможении импульсов и оценке последствий, ещё только-только созревает. А эмоциональные и мотивационные системы при этом уже вовсю работают и руководят подрастающим организмом. Получается рассогласованность: чувства сильные и необузданные, а их контролёр в виде префронтальной коры ещё не созрел.

Именно поэтому подросток умный и способный — и при этом резко может утомляться, отвлекаться, совершать необдуманные поступки, болезненно реагировать на замечание или часами откладывать простую задачу. Не обязательно, что проблема в слабой воле и лени, — иногда это про возрастную нейробиологию.

Хорошая новость в том, что пластичность мозга в этот период высока. Регулярные практики, которые соединяют внимание, движение, дыхание и самонаблюдение, закрепляют устойчивые паттерны саморегуляции. По сути, мы не боремся с подростковым мозгом, а помогаем ему дозревать более организованно.

Что нейройога даёт подростку конкретно

Самое ценное — она учит замечать своё состояние до того, как оно полностью захватит подростка. 

Если говорить предметно, нейройога помогает:

• дольше удерживать внимание;

• легче переключаться между задачами;

• сдерживать импульсивные реакции; 

• быстрее успокоиться после стресса;

• уменьшать телесное напряжение;

• лучше чувствовать, когда организму нужен отдых;

• собраннее вести себя на уроках и дома;

• устойчивее переносить перегрузку, шум и спешку.

Профессора С. Ло, С. Хуан, Ш. Линь изучали влияние сочетания йоги и музыки на детей с СДВГ и детей с проблемным поведением. Исследователи отметили уменьшение гиперактивности и поведенческих трудностей. Это не значит, что нейройога — волшебная таблетка. Это значит, что для части подростков она становится вполне рабочей поддержкой.

Кому полезна нейройога

Подросткам в учёбе и повседневной жизни

Нейройога особенно полезна тем, кто сталкивается с этими ситуациями: 

• Трудно сосредоточиться на уроках и домашних заданиях.

• Высокая нагрузка: много предметов, подготовка к ЕГЭ или ОГЭ.

• Нужна перезагрузка между учебными блоками.

• Волнение перед контрольными и экзаменами.

Подросткам с трудностями концентрации

Нейройога используется при рассеянности, гиперактивности без тяжёлых клинических форм и переутомлении. Важно подчеркнуть: это не лечение, а поддерживающая практика развития навыков внимания.

Взрослым

Нейройога полезна и взрослым: снижает стресс, улучшает концентрацию при высокой умственной нагрузке, помогает при синдроме хронической усталости. Родители практикуют её вместе с детьми — это делает занятия регулярными и добавляет время вместе.

Противопоказания: кому стоит проконсультироваться с врачом

Когда упражнения лучше отложить

Есть ситуации, когда заниматься не стоит, хотя бы на время:

• Высокая температура и острые инфекционные заболевания.

• Свежие травмы опорно-двигательного аппарата: переломы и вывихи.

• Сильная усталость — упражнения не должны выполняться через силу.

Последний пункт кажется неочевидным. Но упражнения должны приносить удовольствие. Если подросток еле держится на ногах, лучше дать телу качественный отдых, а не пытаться включить продуктивность.

Когда нужна консультация врача

Перед началом практики лучше поговорить со специалистом, если есть:

• эпилепсия и судорожная готовность;

• тяжёлые психические расстройства в стадии обострения;

• сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе, включая гипертонию и аритмию;

• травмы позвоночника или хронические болезни с ограничением нагрузки;

• бронхиальная астма, особенно осторожно с дыхательными упражнениями.

Упражнения нейройоги должны быть мягкими, безопасными и выполняться без боли. Резкая слабость, головокружение, тошнота, нарастающий дискомфорт — повод остановиться.

Основные принципы нейройоги

Движение + осознанное внимание

В нейройоге нужно не только двигаться — важно делать это, замечая, что происходит внутри: как осуществляется вдох, где чувствуется зажим, куда пропало внимание, когда хочется ускориться или всё бросить. Именно это включает мозг и превращает физическое упражнение в нейротренировку.

Работа обеих сторон тела

Большинство упражнений строятся на перекрёстных движениях и синхронной работе рук и ног. Развивается межполушарное взаимодействие — оба полушария вынуждены договариваться в реальном времени. Для подростков это особенно полезно, потому что такие упражнения прокачивают не только пластичность, но и устойчивость внимания и контроль над мыслями, чувствами и телом.

Регулярность важнее сложности

Для практики нужно 5–10 минут каждый день. Правда, важна регулярность, чтобы укрепились нейронные связи. 

Нейройога и учёба — прямая связь

Что изменится в учёбе через 2–4 недели

Школьная нагрузка требует от подростка сразу нескольких вещей: сидеть спокойно, слушать, фильтровать лишнее, быстро вспоминать информацию, если спросят, и при этом не впадать в ступор. Довольно серьёзный набор задач для ещё созревающего мозга.

Практика нейройоги улучшает внимание, снижает стресс, развивает саморегуляцию — это рано или поздно отражается и на школьной жизни. Не обязательно в виде мгновенных пятёрок — а в виде более ровного и спокойного включения в работу.

В результате регулярных занятий нейройогой вы заметите такие эффекты:

• Быстрее въезжаете в домашнее задание после школы.

• Легче запоминаете правила и формулы.

• Меньше устаёте при длинных занятиях.

Когда лучше делать упражнения — до или после уроков

Рабочая схема для занятий нейройогой выглядит так:

• перед занятиями — 5–10 минут для запуска мозга;

• в перерыве между уроками — 3–5 минут для перезагрузки;

• после школы — 10–15 минут, чтобы снять усталость перед домашней работой;

• перед сном — только дыхательные и расслабляющие упражнения.

Перед сном лучше не делать активных упражнений, потому что кого-то они не расслабят, а взбодрят. 

Упражнения нейройоги для подростков

Делимся упражнениями из нейройоги, которые подходят для самостоятельной работы.

Блок 1. «Запуск» 

Займёт пять минут перед учёбой.

Упражнение «Перекрёстный марш»  

• Как делать. Встаньте прямо. Поднимайте правое колено и касайтесь его левым локтем, затем левое колено — правым локтем. Двигайтесь в умеренном темпе, не спешите.

• Повторения: 20–30 раз.  

• Почему работает: перекрёстные движения помогают включать оба полушария и улучшают координацию тела с вниманием.

Упражнение «Нос — ухо»  

• Как делать. Левой рукой возьмитесь за кончик носа, правой — за левое ухо. Хлопок перед собой. После хлопка поменяйте руки: правая берёт нос, левая — правое ухо.  

• Повторения: 8–10 раз, постепенно ускоряясь.  

• Почему работает: асимметричная работа рук и быстрая смена положений дают мозгу, а именно мозолистому телу, безопасный вызов. 

Упражнение «Ленивые восьмёрки»  

• Как делать. Вытяните правую руку, большой палец вверх. Рисуйте в воздухе горизонтальную восьмёрку, следя глазами за пальцем. Потом то же левой рукой. Затем двумя руками вместе.  

• Повторения: по 5 раз каждой рукой и 5 раз двумя.  

• Почему работает: пересечение средней линии тела активирует зрительно-моторную координацию и межполушарный обмен.

Блок 2. «Концентрация» 

Делайте перед сложным заданием.

Упражнение «Крюки Деннисона»

• Как делать. Сядьте. Скрестите ноги. Вытяните руки, скрестите их на уровне запястий, сцепите пальцы в замок и мягко поверните руки к груди. Кончик языка прижмите к нёбу, глаза прикройте. Дышите медленно.

• Повторения: выполняйте 1–2 минуты.

• Почему работает: поза активизирует двигательные и сенсорные зоны обоих полушарий, снижает стресс.

Упражнение «Зеркальные рисунки»  

• Как делать. Возьмите по карандашу в каждую руку. Одновременно рисуйте зеркальные фигуры: круги, линии, волны, восьмёрки.  

• Повторения: делайте 2–3 минуты.  

• Почему работает: одновременная работа обеих рук синхронизирует деятельность полушарий, тренирует внимание и мелкую моторику.

Блок 3. «Разгрузка» 

Выполняйте техники после длинного учебного дня.

Дыхание «4–7–8»

• Как делать. Вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счетов, выдох через рот на 8 счетов.

• Повторения: 4–6 циклов.

• Почему работает: длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, то есть режим отдыха и восстановления. Снижается кортизол и тревога.

Упражнение «Поза дерева» с фокусом  

• Как делать. Встаньте на одну ногу. Вторую согните и прижмите стопой к голени опорной ноги. Руки разведите или сложите перед грудью. 

• Повторения: 30–60 секунд на каждую ногу.  

• Почему работает: баланс на одной ноге тренирует мозжечок и произвольное внимание.

Экспресс-комплекс на 7 минут — для тех, кто занят

Используйте готовый сценарий на каждый день.

Как начать заниматься нейройогой дома

Бесплатное обучение в Фоксфорде

Пройдите тест, чтобы определить ваши интересы. Получите доступ к занятиям под ваши цели: вебинарам, демоурокам, профориентации и другим бесплатным материалам

С чего начинать новичку — пошагово

Чтобы нейройога не стала ещё одной брошенной затеей, придерживайтесь принципов:

• Начните с 5–10 минут в день. Не нужно сразу делать получасовой комплекс упражнений.

• Выберите одно фиксированное время, например перед тем, как сесть за уроки.

• Первые две недели делайте только блок 1 «Запуск».

• Добавляйте по одному новому блоку, когда базовые упражнения станут привычными.

• Не делайте через силу: если что-то болит или кружится голова, остановитесь.

Нужны ли специальные условия и оборудование

Желательно, но не обязательно иметь коврик. Занимайтесь в любом месте, где вам будет комфортно. Идеально — в тишине или под спокойную музыку. Одежда — любая удобная, хоть пижама. Время дня — любое, но не стоит заниматься сразу после плотного приёма пищи.

Можно ли заниматься самостоятельно

Да, если упражнения простые, безопасные и выполняются без боли или дискомфорта. Все практики из этой статьи подходят для самостоятельных занятий дома. Про конкретные случаи, при которых не стоит заниматься нейройогой, читайте в блоке «Противопоказания: кому стоит проконсультироваться с врачом».

Через сколько будет эффект

• Первые ощущения — лёгкость, бодрость, более ясная голова — возможны уже с первого занятия.

• Заметное улучшение концентрации и снижение усталости часто приходят через 2–3 недели ежедневной практики.

• Более устойчивые когнитивные изменения формируются через 1–3 месяца.

Частые вопросы о нейройоге

Нейройога — это эзотерика или наука?

Это прикладная практика на стыке нейропсихологии и физической активности. Нейройога работает через тренировку нервной системы.

С какого возраста можно заниматься нейройогой?

С 3 лет под присмотром взрослых. 

Нейройога подходит подросткам без особенностей развития?

Да. Нейройога полезна всем подросткам.

Можно ли делать нейройогу перед уроками?

Да. Так вы легче войдёте в учебный ритм.

Сколько раз в неделю нужно заниматься нейройогой?

Оптимально — ежедневно. Но если не получается, то минимум 4–5 раз в неделю. 

Можно ли сочетать нейройогу с другими упражнениями?

Да. Она хорошо уживается с прогулками, спортом, растяжкой, плаванием и танцами. Более того, такое сочетание часто даёт самый сильный эффект.

Можно ли заниматься нейройогой вечером перед сном? 

Можно, но только спокойными практиками: дыхательными и расслабляющими упражнениями. Активность лучше оставить на первую половину дня.