Утром вы проснулись бодрыми и готовыми к подвигам. К обеду всё кажется серым и раздражающим. Вечером грустно и хочется плакать. Это не странность и не слабость характера, а обычное настроение. Оно меняется у каждого человека каждый день по множеству причин.
Разбираемся вместе с психологом и тьютором в Фоксфорде Ольгой Згордан: что такое настроение с точки зрения психологии, чем оно отличается от эмоций и чувств, почему меняется в течение дня и как на него влиять.
Ольга Згордан,
психолог и тьютор в Фоксфорде
В Большом психологическом словаре дают такое определение: «настроение — это более или менее устойчивое, продолжительное, без определённой интенции [направленности] эмоциональное состояние человека, окрашивающее в течение некоторого времени все его переживания». Настроение сохраняется относительно долго — часы, а иногда дни, и не привязывается к конкретному человеку, событию или предмету, а существует фоном.
Представьте настроение похоже на освещение в комнате: включили тёплый, желтоватый свет — всё выглядит уютно, включили холодный, синеватый — та же комната кажется более меланхоличной. Сама комната не изменилась, меняется ваше восприятие.
В хорошем расположении духа даже дождь за окном кажется романтичным поводом выпить чай, укутавшись в плед. А в плохом искренний комплимент воспринимается как насмешка или попытка подлизаться. Настроение — это фильтр, через который мы смотрим на мир.
Эти три понятия нередко путают и используют их как синонимы. Дело в том, что это разные психические явления с разными характеристиками.
Эмоции — яркие, короткие и часто привязанные к конкретной причине. На вас бросилась собака — вы испугались. Открыли подарок — обрадовались. Кто-то грубо ответил — разозлились.
У эмоций не всегда есть понятный мотив. Например, нейроотличные люди часто злятся или грустят по неявной причине — она внутренняя, биохимическая. Нейроотличные люди — те, чьё функционирование мозга, нервной системы, обучение и восприятие мира отличается от общепринятой нормы, например при РАС, СДВГ, дислексии, ОКР или диспраксии.
Иногда ощущения, которые мы не распознаём в нужный момент, перерастают в эмоции.
Если человек вовремя не считал ощущение голода, то он ходит злой или грустный. Не обратил внимания на неудобную позу, например затекла нога, — он нервничает и раздражается.
Психологи расходятся во мнениях относительно классификации эмоций:
Пол Экман выделяет шесть эмоций: гнев, страх, отвращение, удивление, печаль и радость;
Кэррол Изард склоняется к 10 основным эмоциям: гнев, презрение, отвращение, дистресс (горе-страдание), страх, вина, интерес, радость, стыд, удивление.
Это, конечно, не все классификации.
Настроение сохраняется значительно дольше — часы, а то и дни. Оно менее яркое по интенсивности, зато куда более устойчивое. И, самое важное, причина часто неочевидна. Вы раздражены, грустите, или вам ничего не хочется.
Чувства — это долгосрочные глубокие переживания, которые направлены на конкретный объект. Вы любите свою семью, испытываете привязанность к родному городу, уважаете определённого человека. Чувства формируются медленно, со временем, и остаются с нами надолго.
Отличие эмоций от чувств и настроений проще всего увидеть через три коротких фразы:
«Я злюсь на этого человека прямо сейчас» — это эмоция;
«Я люблю свою семью» — это чувство;
«Сегодня я раздражён и сам не понимаю почему» — это настроение.
Настроение не направлено ни на кого конкретно. Оно просто есть и окрашивает всё восприятие разом: и людей, и события, и даже отражение в зеркале.
Таблица отличий настроения от эмоций и чувств
| Критерий | Эмоция | Чувство | Настроение |
| Длительность | Секунды — минуты | Месяцы — годы | Часы — дни |
| Интенсивность | Высокая | Умеренная | Умеренная |
| Причина | Конкретная | Конкретная | Часто неясная |
| Пример | Испуг от громкого звука | Любовь к близким | Весь день чувствуете себя не в своей тарелке |
Если путаетесь — вспомните:
настроение — это общий фон, как освещение в комнате;
эмоции — вспышки света;
чувства — долгие отношения с людьми и вещами.
Существует классификация видов настроения по двум главным критериям: эмоциональной окраске и динамике.
По эмоциональной окраске настроение делят:
на позитивное — приподнятое, радостное, бодрое;
нейтральное — спокойное, ровное;
негативное — грустное, подавленное, раздражённое.
По динамике настроение бывает:
кратковременное — длится несколько минут или часов, меняется под влиянием причин;
средневременное — несколько дней или недель, менее подвержено изменениям;
долговременное — несколько месяцев или лет, его сложно изменить.
Разные настроения человека в течение одного дня — здоровая реакция психики. Нет правильного или неправильного настроения. Человек не обязан всегда чувствовать подъём и радость. Нормально утром быть сонным и заторможенным, днём — более сосредоточенным, а вечером — расслабленным и мечтательным.
Проблемы начинаются не тогда, когда настроение меняется, а когда оно застревает в одной точке надолго. Если несколько недель подряд всё кажется серым и ничего не радует — это сигнал задуматься, всё ли в порядке.
Тело влияет на психику сильнее, чем кажется. У каждого человека есть циркадные, или суточные, ритмы — это колебания биологических процессов в организме, которые происходят при смене дня и ночи. Оказывается, нарушение циркадного ритма влияет на настроение и когнитивные способности.
Серотонин — гормон счастья, отвечающий за ощущение благополучия, зависит от солнечного света, питания и физической активности. Иными словами, пасмурный день без прогулки и нормального обеда — это уже три причины, почему настроение пропало.
Недосып у подростков ухудшает эмоциональное состояние: некачественный сон портит настроение, вызывает раздражение и снижает способность регулировать эмоции.
Питание напрямую влияет на настроение. Любимые вредные вкусняшки, вроде пиццы, булочки или печеньки, чаще всего имеют высокий гликемический индекс, который влияет на уровень сахара в крови. Их частое употребление вызывает тревогу, раздражительность, грусть.
От вкусной еды настроение быстро поднимается, но есть последствия в виде лишнего веса или расстройства пищевого поведения (РПП) от импульсивных заеданий. Правда, есть определённые продукты, которые добавляют спокойствия. Они содержат триптофан — аминокислоту, поступающую только с пищей и необходимую для синтеза белков. Триптофан есть в индейке, сыре, бананах, шпинате.
На ментальное здоровье влияют омега-3, витамины группы B, витамин D, магний, железо, цинк и селен. Дефицит омега-3 и витамина D повышает риск депрессивных расстройств, а диета с высоким гликемическим индексом усугубляет колебания настроения.
Даже мелкие события дня меняют настроение: опоздали на автобус — расстроились, получили неожиданный комплимент — стало чуть лучше, поругались с другом в переписке — и вот опять весь день кажется плохим.
Кроме того, настроение меняется от мыслей и воспоминаний: вспомнили неприятный разговор двухнедельной давности — день потускнел.
Ожидания тоже влияют на самочувствие. Когда надеетесь на одно, а выходит иначе, мозг фиксирует несоответствие и реагирует снижением настроения. С кем общаетесь — тоже важно. Оживлённый разговор с близким другом поднимает настроение, монотонная переписка с токсичным человеком — опускает.
Серость за окном и нехватка солнца снижают выработку серотонина. Шум, теснота, беспорядок в комнате давят на нервную систему и незаметно ухудшают эмоциональный фон. Бесконечное пролистывание лент социальных сетей тоже портит настроение: в исследовании учёных из Пенсильванского университета выявили, что ограничение времени в соцсетях даёт почувствовать себя менее одинокими и помогает перестать сравнивать себя с другими.
Музыка и контент буквально меняют наше внутреннее состояние в зависимости от того, что именно мы слушаем и смотрим.
Перепады настроения у подростков — одна из самых частых тем, которые беспокоят как самих ребят, так и их родителей.
В период полового созревания тело ребёнка переживает гормональную бурю. Уровни эстрогена, тестостерона, прогестерона постоянно колеблются. Эти изменения напрямую влияют на эмоции и настроение — и это не импульсивность или слабость воли, а физиология.
Кроме того, мозг подростка находится в процессе активной перестройки. Префронтальная кора — зона, которая отвечает за самоконтроль, взвешенные решения и управление импульсами, — окончательно формируется примерно к 25 годам. Зато эмоциональный центр мозга, а именно лимбическая система, уже работает на полную мощность. Отсюда и берётся ощущение, что эмоции накрывают волной, а затормозить их сложно.
К этому добавляются психологические нагрузки: поиск себя, первая влюблённость, страх не соответствовать ожиданиям родителей и учителей, постоянное сравнение с ровесниками — особенно острое в эпоху социальных сетей.
Если вас штормит — это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что мозг и тело активно растут. Со временем научитесь управлять этим намного лучше.
Есть ситуации, когда стоит обратиться за помощью к психологу. Если плохое настроение держится больше двух недель без перерыва, если появляются мысли о самоповреждении или состояние мешает учиться и общаться — это повод поговорить со специалистом.
Первый шаг к тому, чтобы управлять своим состоянием, — замечать его. Звучит банально, но большинство людей живут на автопилоте: настроение уже испортилось, они этого вовремя не поняли и накричали на близкого человека.
Дневник настроения — один из самых простых и рабочих инструментов. Пару раз в день записывайте слово или короткую фразу, как вы себя чувствуете: «спокойно», «раздражённо», «тревожно», «хорошо». Уже через неделю начнёте видеть закономерности. Выяснится, например, что настроение стабильно падает после обеда или в пятницу вечером.
Не боритесь с плохим настроением. Попытка насильно включить хорошее расположение духа похожа на попытку не думать о розовом слоне (согласитесь, вы сразу же о нём подумали). Так же работает и запрет на плохое настроение: чем сильнее вы его отгоняете, тем настойчивее оно возвращается.
Разрешайте себе чувствовать. Плохое настроение — не признак слабости и не сигнал, что с вами что-то не так. Это нормальная реакция живого человека на усталость, стресс, перемены. Скажите себе прямо: «Сейчас у меня плохое настроение. Это временно». Такая простая фраза снижает внутреннее напряжение.
Не подавляйте и не отрицайте эмоции. Это только усиливает их. Клинический психолог Джилл Уэбер выяснила: люди, которые отрицают негативные переживания, в итоге испытывают их острее и дольше, когда контроль над ними спадает. Лучше разрешить себе побыть в плохом настроении, ведь это не слабость, а осознанный выбор.
Сон. Необязательно спать ровно 8 часов. Выясните комфортное время сна именно для вас. Биоритмы скажут спасибо, если вы начнёте ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Уберите телефон за 30–40 минут до сна, чтобы мозг переключился в режим отдыха. Если тяжело засыпаете — попробуйте проветрить комнату перед сном.
Питание. Соблюдайте стабильный режим питания. Это помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и снижает риск переедания. Добавьте больше овощей, орехов, рыбы, чтобы оставаться активными в течение дня.
Движение. Выйдите на прогулку хотя бы на 20 минут. Сделайте зарядку утром и разомнитесь в середине дня. Физическая активность улучшает память, повышает концентрацию внимания, развивает нейропластичность, способствует росту нейронных связей, снижает уровень стресса.
Свет. Утром открывайте шторы сразу после пробуждения или выходите на улицу — даже в пасмурный день. Если живёте в регионе с коротким световым днём, рассмотрите лампу дневного света. Так как серотонин вырабатывается при воздействии света, даже 15–20 минут на улице утром заметно влияют на общий тонус.
Дыхание «4–7–8». Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите несколько раз. Эта техника замедляет сердечный ритм, тем самым сигнализируя телу о расслаблении.
Дыхательные практики помогают в ситуациях с паникой, в работе с грустью они менее эффективны. Здесь нужна техника «поймать — переключиться — перенастроиться»: ловим себя на эмоции → анализируем её → находим возможную причину → если нет возможности её устранить, переключаемся на какое-то позитивное или рутинное действие. Главное, чтобы оно давало заметный и понятный результат, например заварить чай, поприседать, умыться, прогуляться, размять мышцы массажным валиком, сделать зарядку для глаз или даже поорать в подушку. Так в процессе мы перенастраиваемся.
Физическая разрядка. Сделайте 10 приседаний или прыжков. Потянитесь, разомните плечи. Если долго сутулились — распрямитесь: поза влияет на эмоциональное состояние.
Смена обстановки. Выйдите из комнаты. Откройте окно, впустите свежий воздух. Умойтесь холодной водой. Тело воспринимает смену физической обстановки как сигнал — «что-то изменилось», и это помогает выйти из замкнутого круга мыслей.
Музыка. Включите любимую песню. Подпевайте или потанцуйте — это не глупо, это работает.
Приятные дела. Обнимите кота или собаку — контакт с животными снижает уровень кортизола. Выпейте горячий чай или какао. Посмотрите на что-то красивое: вид из окна, любимые фотографии, картины.
Настроение идёт рука об руку с мыслями. Плохое расположение духа порождает мрачные мысли, а те, в свою очередь, удерживают нехорошее настроение. Разорвать этот круг помогает осознанность.
Ловушка автоматических мыслей. Мозг в плохом настроении склонен к когнитивным искажениям: «У меня всё плохо», «Никто меня не любит». Специалист в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) сказал бы, что нужно переформулировать негативную мысль в более позитивную: «Сейчас мне трудно, но это не вся моя жизнь» или «Я расстраиваюсь из-за одной конкретной ситуации».
Техника «Остановитесь и проверьте». Задайте себе три вопроса:
Какая мысль сейчас крутится в голове?
Это факт или моя интерпретация?
Есть ли другой способ посмотреть на эту ситуацию?
Эта техника — упрощённый элемент КПТ, и она действительно меняет настроение.
Благодарность. Перед сном вспомните три хороших момента прошедшего дня — даже самых незначительных. Горячий душ, вкусный кофе, смешное видео. Это не наивный позитив: так мозг постепенно учится замечать хорошее наравне с плохим.
Ритуалы. Утренний кофе с любимой музыкой, вечерняя прогулка, звонок другу по средам, вечерняя горячая ванна с шипящей бомбочкой — это якоря, которые стабилизируют состояние.
Коллекция радости. Составьте список вещей, которые вас радуют: конкретных, небольших, доступных прямо сейчас. Когда становится плохо — сделайте что-то из этого списка. Не ждите вдохновения, действуйте по списку.
Социальные связи. Общайтесь с людьми, которые заряжают энергией. По возможности сокращайте время с теми, кто её забирает.
Для учёбы и карьеры. Стабильное эмоциональное состояние нужно для поддержания продуктивности и эффективности в условиях, когда не хочется работать и учиться.
Для отношений. Когда вы понимаете своё состояние, вы не срываетесь на близких. Люди рядом с вами знают, чего ожидать.
Для здоровья. Постоянные перепады настроения нарушают не только психическую, но и физиологическую деятельность человека. Управлять своим состоянием — значит заботиться о здоровье, а не разгребать последствия плохого настроения.
Для самооценки. Влияние на настроение даёт ощущение контроля над жизнью. Не настроение управляет вами, а вы им.
Управлять настроением — не значит всегда быть в хорошем расположении духа. Это значит понимать, что с вами происходит, уметь не застревать в негативе надолго.
Миф 1. Если у меня плохое настроение, значит, со мной что-то не так
Плохое настроение — нормальная реакция на стресс, усталость и перемены. Поэтому с вами всё так.
Миф 2. Настроение нельзя контролировать
Полностью управлять им не получится, но влиять на него можно.
Миф 3. Успешные люди всегда в хорошем настроении
Неправда, они научились не давать плохому состоянию управлять их действиями.
Миф 4. Если я буду думать позитивно, настроение само наладится
Токсичный позитив не работает. Важно уметь принимать и плохое настроение тоже — это помогает двигаться дальше.
Миф 5. Подростковые перепады — это капризы
Это реальные физиологические процессы. В подростковом возрасте эндокринная система перестраивается, префронтальная кора ещё не до конца сформирована, а лимбическая система работает в полную силу. Последняя напрямую влияет на эмоциональную нестабильность.
Что такое настроение простыми словами?
Настроение — это фоновое эмоциональное состояние, которое окрашивает восприятие всего вокруг и держится относительно долго — от нескольких часов до нескольких дней.
Чем настроение отличается от эмоций?
Отличие эмоций от чувств и настроений — в продолжительности и интенсивности. Эмоция — это острая реакция на конкретную ситуацию: испугались, обрадовались, разозлились. Настроение — более размытый фон, который держится дольше и не всегда имеет очевидную причину.
Почему настроение меняется несколько раз в день?
Из-за биоритмов, уровня гормонов, питания, физической активности, недосыпа, количества света, социальных контактов, мыслей и воспоминаний, собственных ожиданий. И это норма.
Нормально ли, что у подростков часто меняется настроение?
Да. Гормональная перестройка и незрелость префронтальной коры — реальные физиологические причины эмоциональной нестабильности в этом возрасте.
Как быстро поднять себе настроение?
При помощи дыхательных практик, физической разрядки, смены обстановки, музыки, приятных контактов.
Можно ли полностью контролировать своё настроение?
Нет — и это нормально. Стремитесь не к тотальному контролю своего состояния, а к его пониманию. Развивайте умение не застревать в негативе.
Когда перепады настроения — это повод обратиться к психологу?
Когда они частые и мешают учиться, работать и взаимодействовать с людьми. Когда плохое настроение длится больше двух недель без видимых причин. Когда появляются мысли о том, что всё бессмысленно.
