Учащимся приходится непросто: большинство встаёт рано, усердно занимается ради высоких баллов и живёт в напряжённом ритме. Мы собрали рекомендации исследователей, медиков и коучей о том, как поднять себе настроение и почувствовать удовлетворение в конце любого учебного дня. Достаточно выполнить пару пунктов, чтобы сделать будни лучше.

Вечером накануне

Выспаться

Национальный фонд сна США рекомендует учащимся в возрасте от 14 до 17 лет спать не менее 8 часов в сутки. Большинство школьников хронически не досыпает, поэтому достаточное количество сна поможет чувствовать себя бодрее лучше любых энергетиков и кофе.

Из-за возрастных особенностей развития некоторые подростки спят всего по 5-7 часов в сутки. Если уснуть до полуночи даже в тёмной комнате без гаджетов никак не удаётся, можно договориться с родителями и проспать первые два урока. Попросите родителей позвонить в школу и сказать, что вы придёте к третьему уроку по семейным обстоятельствам или вообще пропустите учёбу. Каждый день так делать не получится, но высыпаться или вообще отдохнуть от школы хотя бы иногда — здорово!

Правильная мелодия на будильник

Если звуки природы или любимая песня не помогают проснуться, попробуйте что-то содержательное, но увлекательное. Например, поставьте на будильник продолжение аудиокниги, которую слушали накануне, подкаст по интересующей теме или запись выступления любимого комика.

Заведите будильник на 10-20 минут пораньше, чтобы уделить время зарядке и вкусному завтраку.

Утром

Зарядка

Так вы сделаете два важных дела: взбодритесь и почувствовуете себя героем, который делает утреннюю гимнастику. Упражнения можно делать прямо в кровати, а их количество  порядок и число повторений зависит от вашего желания:

1. Вытяните руки и ноги, будто пытаетесь максимально растянуть своё тело. Полезно вытягивать себя по диагонали, например, сначала правая рука и левая нога, а затем наоборот.
2. Вытяните одну ногу, а другую согните в колене и подтяните к груди, помогая руками.
3. Лягте на левый бок, правую ногу согните, возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните стопу к ягодицам, задержитесь на 30 секунд. Повторите на правом боку с левой ногой.
4. Лягте поперёк кровати так, чтобы проснуться в грудном отделе и потянуться руками к полу. Повисите несколько секунд и почувствуйте приятное растяжение.

Питательный завтрак

Чтобы чувство голода не настигло вас на пороге школы, лучше всего завтракать пищей, богатой белком и углеводами. Вот несколько примеров питательных и вкусных блюд, которые заряжают энергией на несколько часов:

1. Сваренная на воде или молоке каша из крупы грубого помола. При желании можно добавить ягоды, фрукты или сухофрукты.
2. Омлет из пары яиц и нежирного молока. Можно добавить томаты, сыр или зелень — будет не только вкусно, но и красиво.
3. В творог 2-9% жирности со сметаной 10-15% жирности тоже можно добавить фрукты, ягоды или мёд — это питательный и быстрый завтрак.
4. Макароны с сыром или фаршем — горячий несладкий завтрак на основе углеводов и белков.

Пешие прогулки

Если часть пути до школы приходится проезжать на маршрутке или автобусе, стоит выйти на пораньше и пройти одну-две остановки. Прогулка поможет сохранить бодрое настроение, усилит кровоток и насытит мозг необходимым для умственной работы кислородом.

В течение дня

Движение к целям

Некоторые из повседневных дел связаны с далекоидущими планами. Например, уроки русского помогают подготовиться к экзамену, который нужен для поступления. Занятия на языковых курсах помогут в будущем получить стажировку в международной компании. Полезно вспомнить о своих больших целях и увидеть в сегодняшнем дне шаги, которые к ним приближают. Так вы почувствуете ценность своих усилий и радость от проделанной работы.

Уборка

Всего 10 минут уборки подарят ощущение обновления и придадут сил для решения новых задач. Можно вытащить все вещи из рюкзака, вытряхнуть крошки, выкинуть мусор, а остальное разложить по карманам и отделам. Дома стоит прибрать рабочее место или, например, собрать все ненужные предметы в один пакет, чтобы отдать нуждающимся или выбросить.

Доброе дело

Клинический психолог из Пакистана, доктор Амена Зера Али выяснила, что волонтёры чувствуют себя более счастливыми. Не обязательно записываться в добровольческий отряд, достаточно собрать пару пакетов мусора у своего подъезда или на школьном дворе. Вид ухоженной территории и чувство выполненного долга повысят градус удовлетворённости сегодняшним днём.

Час без гаджетов 

День станет лучше, если отказаться от смартфона хотя бы один час и посвятить время живому общению. Вы потренируете силу воли, отдохнёте от уведомлений и дадите глазным мышцам расслабиться. Можно собраться дома или в школьной библиотеке за настольной игрой, или пойти гулять и играть в словесные игры, например, «Города» или «Есть контакт».

Благодарность

Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и постарайтесь мысленно назвать всё, за что вы благодарны себе, близким, счастливым случайностями и возможностям в своей жизни. Крепкое здоровье, острый ум, просторное жильё, понимающие родители, верные друзья, мудрые учителя, интересные курсы, увлекательные книги, возможность развиваться и заниматься творчеством — назовите то, что радует и вдохновляет вас, за что хочется сказать «спасибо». После этого упражнения вы, скорее всего, невольно улыбнётесь.

Уделить внимание родным и друзьям

Скажите комплимент, подарите шоколадку или другой символический презент кому-то из близких. Доставить радость неожиданным знаком внимания — настоящее удовольствие. Если вы давно не общались, можно позвонить и узнать, как дела и здоровье ваших родных.

Другой вариант — позвонить, написать в сообщении или при личной встрече высказать, за что вы благодарны родителю, бабушке, дяде, другу, учителю. Расскажите, как этот человек делает вашу жизнь и вас самих лучше. Благодарить от души так же приятно, как принимать благодарности.

Дело из списка

Часто люди откладывают в долгий ящик несрочные дела, которые всё же стоит сделать, например, вернуть книгу, починить молнию на сумке, почистить подписки в социальных сетях, распечатать бабушке фотографии. Выберите один пункт из своего списка зависших дел и сделайте сегодня — это принесёт ощутимое удовлетворение.

Занятия спортом

Если вы любите йогу, гулять, кататься на коньках или пританцовывать под ритмичную музыку — даже 10-20 минут занятий принесут положительные эмоции. Любимые виды двигательной активности помогают сбросить напряжение, побороть усталость и почувствовать себя более энергичным.

Перед сном

Расслабляющая ванна

Если обычно вы лишаете себя этого удовольствия, стоит выделить полчаса, чтобы расслабиться в тишине: почитать книгу или помечтать. Важно помнить, что горячую ванну лучше принимать за 1-2 часа до сна, чтобы температура тела пришла в норму и вы быстрее уснули.

Хобби

Заниматься цифровыми хобби лучше днём, поскольку сияние экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. За два часа до сна полезно делать что-то не связанное с гаджетами: готовить, играть в настольные игры, петь или музицировать.

Правильно проведённый вечер — залог хорошего завтрашнего дня: можно нарисовать открытку в технике акварельного скетчинга, чтобы подарить кому-нибудь или постряпать домашние кексы, чтобы взять с собой на занятия. При этом нужно вовремя закончить даже самые приятные дела, чтобы выспаться на следующий день.

Что запомнить

1. Важное условие хорошего дня — полноценный ночной сон. Поэтому накануне нужно лечь пораньше или найти возможность подольше оставаться в постели утром.
2. Утренняя гимнастика будет более приятной, если выполнять упражнения в кровати. Растяжка перед подъёмом помогает окончательно проснуться.
3. Сладкое лучше есть на второй завтрак или после основного блюда. Диетологи советуют завтракать кашей, творогом, блюдами из яиц и нежирного мяса. Макароны по-флотски тоже подойдут.
4. Прогулка по пути на учёбу — хороший способ взбодриться, можно пройти пару остановок пешком, а потом воспользоваться общественным транспортом.
5. Рутина — это маленькие шаги на пути к большим целям. Вспомните о целях — шаги будут даваться легче!
6. Даже небольшая уборка приносит удовольствие: выбросите мусор из сумки, наведите порядок на столе или отнесите на помойку пакет ненужных вещей.
7. Добровольцы чувствуют себя счастливыми, потому что делают что-то для других. Самый быстрый способ стать волонтёром — собрать мусор на пришкольном участке или во дворе своего дома.
8. Если вы постоянно пользуетесь гаджетом, попробуйте провести час без телефона: пообщайтесь вживую, поиграйте в словесные игры.
9. Всего за 20 секунд можно почувствовать себя лучше, если подумать обо всех хороших и важных вещах в вашей жизни.
10. День станет лучше, если пообщаться с кем-то из близких: справиться об их здоровье и сказать добрые слова.
11. Даже одно выполненное до конца задание из списка отложенных дел принесёт удовлетворение. Если все задачи слишком велики для одного дня, их можно разбить на части.
12. Любимый вид физической активности сделает день лучше всего за 20 минут: танцуйте, занимайтесь йогой, катайтесь на коньках или упражняйтесь на баланс-борде.
13. Горячая расслабляющая ванна поможет снять напряжение и почувствовать себя лучше. Не рекомендуется менее, чем за 2 часа до сна, так как разгорячённый организм с трудом переходит в режим сна.
14. Хобби и творчество помогают выплеснуть накопившиеся эмоции и расслабиться, а при регулярных занятиях повышают самооценку.