Эмоциональный интеллект: как понять другого и себя

Анастасия Митрофанова — о том, как разобраться в своих чувствах и понимать других

Эмоциональный интеллект: как понять другого и себя
Анастасия Митрофанова
Анастасия Митрофанова
Автор курса по развитию эмоционального интеллекта, выпускница МГУ

В прошлой статье мы рассказали, как справляться с волнением перед экзаменами, а теперь поговорим о том, как понять свои эмоции и эмоции других людей.

Зачем понимать себя и других

Во-первых, согласно Дэниелу Гоулману, автору бестселлера «Эмоциональный интеллект», между эмоциональным интеллектом и успехом человека в жизни существует прямая связь. Исследование, которое я провела на факультете иностранных языков МГУ, показало, что чем выше эмоциональный интеллект, тем выше оценки за экзамены у студентов. Мы измерили эмоциональный интеллект 28 третьекурсников и обнаружили заметную и статистически значимую корреляцию (связь) между их средним баллом академической успеваемости и эмоциональным интеллектом — в частности, ветвью «Идентификация эмоций» и «Понимание и анализ эмоций». То есть, оценки студентов зависели именно от способностей различать эмоции и понимать их.

Во-вторых, точное называние своих эмоций — один из лучших способов их контролировать. Нас успокаивает, когда мы даём имя своим ощущениям и тем самым помогаем логической части мозга организовать эмоциональную часть.

В-третьих, когда мы называем свои эмоции — мы успокаиваемся сами, а когда мы называем чужие эмоции — мы успокаиваем других. Помогая другим людям сформулировать, что они чувствуют, мы облегчаем их душевное состояние: этим часто занимаются психологи. В результате укрепляется доверие и улучшаются отношения. В-четвёртых, понимание причин, стоящих за эмоциями, позволяет улучшить качество жизни. Если мы знаем, что приносит нам радость, а что огорчает, нам легче выбрать профессию по душе, подружиться с близкими по духу людьми, организовать своё расписание так, чтобы снизить количество стресса. У нас появляется больше сил, и мы больше успеваем. Подытожим: понимание своих и чужих эмоций помогает лучше учиться, лучше дружить и лучше жить.

Как понять себя

Пол Экман, ведущий специалист в сфере эмоций и консультант известного сериала «Обмани меня», утверждает, что существует семь базовых эмоций: радость, удивление, печаль, страх, отвращение, презрение и гнев.

Однако чаще мы чувствуем не одну эмоцию, а их смесь. К тому же, у каждой базовой эмоции есть множество оттенков: раздражение — не то же самое, что и ярость, а беспокойство — не то же, что и ужас. Для того, чтобы лучше ориентироваться в ощущениях, существуют разные методики.

Колесо эмоций

В ситуации, когда мы чувствуем одновременно много всего, может помочь «Колесо эмоций» — таблица разных оттенков чувств по спектрам на основе базовых эмоций, которая изображается для удобства в виде цветка или колеса.

Посмотрите на колесо и подумайте: что я чувствую сейчас? Это радость или изумление? Страх или гнев? А может, что-то среднее? А если это печаль, то какая? Расстройство, горечь, скорбь? Как это назвать?

Реакция тела

Как правило, эмоции проявляются телесно. Напряженные плечи, сжатая челюсть, знаменитые «бабочки в животе»… Для каждой базовой эмоции есть свой набор телесных проявлений.

В 2013 году по результатам опроса более 700 человек была разработана «Телесная карта эмоций», которая показывает, какая эмоция в каком месте тела вызывает холод или тепло. Например, тревога — жар в груди и животе, холодные ноги и руки; счастье — тепло по всему телу, особенно в груди и голове.

Помимо тепла или холода, для разных эмоций характерны следующие физические проявления:

Гнев — сжатые кулаки и челюсть, учащённое сердцебиение, повышенное давление и потоотделение, дрожь, напряжение в теле, пульсирующие виски.

Тревога — тяжелое дыхание, горящее лицо, тошнота, тяжесть в груди, потные ладони, напряжение в шее, челюсти, плечах, желание убежать.

Страх — «бабочки в животе», сухость во рту, короткое учащённое дыхание, напряжение вокруг рта и глаз.

Грусть — ощущение пустоты в груди или животе, комок в горле, желание плакать, чувство, словно грудь сжали.

Стыд — повышенная температура, неприятные ощущения в животе, сложно смотреть другим людям в глаза, тяжесть в груди, желание сжаться и стать невидимым.

В следующий раз, когда вы почувствуете эмоцию, которую сложно определить, обратите внимание на телесные ощущения. Это поможет вам немного успокоится.

Как понять другого

Часто бывает так, что нам надо понять другого человека, который сам не может осознать, что чувствует. К счастью, в этом нам может помочь интонация, язык тела, выражение лица, слова и поступки собеседника, а также ситуация, в которой происходит общение.

Мимика

У каждой из 7 базовых эмоций, согласно Полу Экману, есть свой набор мимических проявлений. Например, один приподнятый уголок губы — знак презрения. Даже когда человек желает скрыть свои истинные эмоции, на его лице помимо воли проскользнёт микровыражение, которое выдаст его настоящее отношение.

На сайте Экмана есть описание каждой базовой эмоции с фотографиями. Например, счастье — «гусиные лапки», поднятые щёки, движение мышц вокруг глаз.

Для того, чтобы улыбка выглядела настоящей, важно, чтобы в ней участвовали не только губы, но и мышцы выше щёк: чтобы их почувствовать, сожмите в зубах горизонтально ручку или карандаш.

Определить эмоцию по лицу человека не так легко, как могло бы казаться. В своём курсе я привожу специальное упражнение: даю ученикам видеоролики, на которых люди произносят фразы с разными эмоциями. Задача учащихся — опознать, какие эмоции выражаются. Вроде бы ничего сложного, но только 1человек из 30 набрал максимальный балл.

В интернете можно найти тесты на определение эмоций по видео и фотографиям, а на Youtube — подробные разборы видео. Однако лучший способ научиться угадывать эмоции, на мой взгляд, — следить за мимикой друзей и спрашивать их, что они чувствуют. Сделайте развитие эмпатии увлекательной игрой!

Анализ ситуации

Почему она сегодня столько злится? Вы чуть не поссорились, что произошло? А почему он такой грустный? Возможно, причиной стали ваши поступки или слова, а может, что-то совсем другое. Что происходит у вашего собеседника в семье? Может быть, у него что-то болит? А когда он в последний раз пил или ел?

Джастин Барисо в своей книге «EQ. Эмоциональный интеллект на практике» предлагает упражнение, которое развивает так называемую «когнитивную эмпатию». Лучше выполнить его письменно. Выделите время перед каким-либо важным для вас разговором, возьмите листок и ручку и напишите:

  1. Сколько лет вашему собеседнику.
  2. В какой семье он(а) живёт.
  3. Где он(а) вырос(ла).
  4. Чем он(а) занимается.
  5. Что у него/неё со здоровьем.
  6. Кто его/её друзья, кого он(а) уважает, каковы его/её цели и желания.
  7. Что он(а) знает о теме вашего разговора, что он(а) не знает, как он(а) относится к ней.
  8. Как бы я чувствовал(а) себя на их месте.
  9. Какие могут быть различия между вами в том, как вы будете себя чувствовать.
  10. Как он(а) могут отреагировать на то, что вы скажете.

Беседа покажет, насколько вы были правы в своих предположениях. После разговора запишите ответы на следующие вопросы:

  1. Все прошло хорошо или не очень? Почему?
  2. Что в реакции собеседника было ожидаемым? Что меня удивило?
  3. Что ему/ей понравилось или не понравилось?
  4. Что я узнал(а) об этом человеке?

Бонус: игра для развития эмпатии

В своём курсе я применяю игру, которая очень нравится моим ученикам. Это отличный способ запомнить новые слова, связанные с эмоциями, научиться лучше разбираться в оттенках переживаний и улучшить эмпатию.

Возьмите колесо эмоций, выберите одно из чувств и, не называя его, опишите ситуацию, когда вы его ощущали. Например: «Я чувствовал(а) это сразу после того, как сдала свою работу на ЕГЭ по русскому языку». Задача остальных — верно угадать эмоцию. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: