Как быстро уснуть подростку

<<Лид>>

‍

Причины проблем со сном у подростков

Биологические причины

• ‍Сдвиг циркадных ритмов. В подростковом возрасте гормон сна — мелатонин начинает вырабатываться позже, около 23:00–01:00. А у детей и взрослых раньше. Подростки физиологически не могут уснуть раньше, но ранние подъёмы в школу приводят к хроническому недосыпу.
  ‍‍
• Изменение структуры сна. Фаза глубокого сна, которая важна для восстановления, сокращается, а фаза со снами и обработкой эмоций удлиняется. Поэтому даже после 8 часов сна подросток может чувствовать себя разбитым.
  ‍
• «Отсыпные» на выходных. Они сбивают биоритмы — получается состояние, похожее на джетлаг.

‍

Психологические факторы

• ‍Стресс. Учёба, экзамены, конфликты с родителями или буллинг повышают уровень гормона стресса — кортизола, который мешает засыпанию.
  ‍
• Когнитивная гиперактивация. Это навязчивые мысли, анализ прошлых или будущих событий, которые не дают отключить мозг.

‍

Ментальную жвачку, то есть когнитивную гиперактивацию, испытывают 78% людей с бессонницей.

‍

• Прокрастинация сна. Намеренное откладывание сна из-за желания наверстать упущенное ночью и страха не успеть сделать всё идеально.

‍

Внешние факторы

• Кофеин. Употребление более 100 мг кофеина (чашка кофе) после 15:00 уменьшает продолжительность сна на 40—60 минут, снижает качество глубокого сна на 15—20% и ухудшает память на следующее утро.
  ‍‍

• Синий свет от экранов. Даже 30-минутное воздействие синего света (450–480 нм) перед сном снижает уровень мелатонина у подростков на 35–50%.

‍

Экраны с режимом Night Shift (тёплый свет) уменьшают подавление мелатонина, но не устраняют его полностью.

‍

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

‍

Что поможет подростку быстро уснуть

• Разграничение зоны сна и бодрствования. Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.
  ‍
• Подготовка комнаты. Если к моменту отбоя на улице ещё не стемнело или свет фонарей мешает спать, стоит занавесить окна или надеть маску для сна. За 15—30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-20 °C. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться и отдохнуть.

‍

В течение отопительного сезона влажность воздуха снижается, от этого сохнет в горле и становится труднее дышать. Чтобы поднять уровень влажности до рекомендованного санитарными нормами 40—60%, используют увлажнители воздуха.

‍

• Тяжёлое одеяло. Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

‍

Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

‍

‍

Привычки для быстрого засыпания подростка

Чёткое время отбоя и вечернее расписание

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину. Если по вечерам вы гуляете, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

‍

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день ↓

‍

‍

Вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

‍

Успешное завершение дня

Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах: в голове крутятся планы, что завтра успеть сделать, почему не удалось сегодня, какие неприятные последствия могут быть. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее. Если каждый вечер вы засиживаетесь над школьными уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего вы готовы отказаться.

‍

Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.

‍

Привычный ритм

Когда последние два часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2—3 обязательных пункта. Например:

• Прогулка. Во время прогулки легче отвлечься от беспокойных мыслей.
  ‍
• Приятный душ или тёплая ванна для ног. Такие способы помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна.
  ‍
• Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5—7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.

‍

Специальные упражнения

‍Такие приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

‍

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

‍

‍

<<Блок перелинковки>>

‍

‍

Что запомнить

• Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
  ‍
• Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
  ‍
• За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством.
  ‍
• Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
  ‍
• Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
  ‍
• Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
  ‍
• Отвлечься от мыслей помогают специальные техники.