Самоанализ, альтруизм и котики: как побороть хандру

<<Лид>>

‍

Плохое настроение бывает у каждого, и это нормально. Чтобы уныние не мешало учёбе и общению, было бы здорово научиться управлять своим состоянием. Как улучшить настроение и когда хандра идёт на пользу — рассказываем в этой статье.

‍

Найдите причину

Возможно, кто-то раскритиковал вас, вашу внешность или работу, поэтому вы злитесь и хмуритесь. Доктор медицины Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» советует разобраться: в чём вы согласны с обидчиком, а что не готовы признать. Сформулируйте свой ответ на замечания. Не обязательно высказывать всё, что думаете, другому человеку. Даже внутренний диалог поможет снять напряжение и почувствовать себя лучше.

‍

Если негативный настрой вызван раздражением, психика подаёт сигнал: «Пора что-то менять!» Психолог, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления» Екатерина Бурмистрова советует не держать эмоции в себе. Если вас бесит поведение кого-то из близких или друзей, выскажите своё возмущение с помощью Я-сообщений. Например: «Я раздражаюсь, когда ты не отвечаешь на сообщения по несколько часов. Я бы хотела получить хотя бы стикер или пару слов «прости, напишу позже», если ты занята».

‍

Бывает, что наши собственные поступки заставляют тревожиться и думать о случившемся. Если вы подвели кого-то и чувствуете себя виноватым, поговорите с ним. Извинитесь, расскажите о своих чувствах и будьте готовы услышать обвинения. Возможно, разговор будет не из приятных, но ясность в отношениях принесёт облегчение.

‍

Иногда чувство вины возникает в ситуации, когда всё ещё можно исправить. Если вы мало внимания уделяете другу или родственнику — позвоните. Стыдно, что давно обещали родителям унести лыжи в гараж — сделайте, наконец.

‍

Подумайте о других

Плохое настроение часто заставляет людей искать в себе недостатки и вспоминать неудачи, что только ухудшает ситуацию. Если обнаружить источник негатива не удалось, попробуйте меньше думать о себе. Сериалы и социальные сети помогут ненадолго отвлечься, но более эффективный способ — помощь другим. Психологи и психиатры из США выявили, что альтруизм помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.

‍

Не обязательно с утра до ночи водить бабушек через дорогу, сделайте пару самых простых вещей. Помогите младшей сестре со школьным заданием, приготовьте ужин, пропустите вперёд покупателя с одной покупкой, сделать маленький подарок другу, напишите письмо благодарности учителю. Это поможет чувствовать себя лучше.

‍

Займитесь физкультурой или погуляйте

Один из самых быстрых способов побороть тоску — физические упражнения. Во время занятий спортом в клетках гипофиза вырабатывается эндорфин, который снижает тревожность. После тренировки серотонин дарит ощущение радости, поэтому даже 15 минут активности способны изменить ваше эмоциональное состояние. Главное, чтобы нагрузка была достаточной — пульс и дыхание должны участиться, но чрезмерно нагружать себя не стоит.

‍

Чтобы оставаться в хорошем настроении каждый день, занимайтесь спортом регулярно. Эффект от энергичной прогулки, пробежки или других аэробных тренировок в течение 30 минут может длиться до 12 часов.

‍

В солнечный день стоит выйти на улицу и пройтись. Понаблюдайте за птицами, полюбуйтесь деревьями и цветами. Смена обстановки и дневной свет помогут переключиться на положительную волну.

‍

Погладьте собаку

Если у вас есть питомец, вам повезло. Чтобы успокоиться и почувствовать себя лучше, достаточно гладить кошку, собаку или другого пушистика в течение 15 минут. Клинический психолог Мелани Гринберг обобщила исследования на эту тему. В процессе общения с питомцем у человека снижается артериальное давление и вырабатывается окситоцин. Это вещество вызывает ощущение доверия и спокойствия.

‍

Послушайте музыку

Составьте плейлист из любимых композиций. Всем, кто хочет быть счастливее, психолог Юна Фергюсон из Университета Миссури советует слушать оптимистичную музыку. Включите песни, которые напоминают о приятной поездке, светлые классические произведения или бодрые хиты, под которые невозможно усидеть на месте. Исследование психофизиолога Роллинга Мак-Крэти показало, что тревожные симфонии, гранж и тяжёлый рок усиливают хандру.

‍

Поспите

Если настроение испортилось в конце дня, вспомните, что утро вечера мудренее и ложитесь спать пораньше. Мозг работает даже во сне: утилизирует ненужную информацию, структурирует важную и находит решение проблем. Врачи рекомендуют спать в тёмной проветриваемой комнате при температуре около 18℃.

‍

Дневной сон тоже эффективен. Исследователь из Калифорнийского университета Сара Медник в книге «Вздремни! Измени свою жизнь» советует спать днём 20 минут. Этого времени хватит, чтобы выйти из меланхолии.

‍

Побудьте в этом состоянии

Если вам предстоит кропотливая работа, не спешите настраиваться на оптимистичный лад. Психологи из университета Торонто выяснили, что в подавленном состоянии у людей сужается объём внимания — вам легче фокусироваться на одном деле. Воспользуйтесь моментом, чтобы проверить ошибки в своём эссе или порешать задачи к экзамену.

‍

В конце концов, если обстоятельства не требуют активности и позитивного настроя, можно просто позволить себе погрустить. Прислушайтесь к своим потребностям и сделайте то, чего хочется прямо сейчас: полежите на кровати, побродите по улице, послушайте печальную музыку, поговорите с близким человеком, выпейте чаю или порисуйте. Обычный приступ плохого настроения без специальных усилий пройдёт через несколько часов.

‍

Обратитесь за помощью

Если плохое настроение затянулось на несколько дней, шутки друзей не кажутся смешными, а солнечные ванны не радуют, скорее всего, вам нужна помощь. Расскажите о своём состоянии родителям и найдите психолога, который поможет решить проблему. Не стоит игнорировать состояние апатии и хандры — оно может превратиться в депрессию. Будьте чуткими к своим потребностям и настроению.

‍