Алекситимия — состояние, когда человеку сложно распознавать и описывать эмоции. Это не болезнь и не приговор, но особенность, которая может серьёзно влиять на отношения, учёбу и общее качество жизни.
Вместе с экспертом, психологом Фоксфорда Ольгой Згордан, разобрались, что такое алекситимия, как её распознать, откуда она берётся и как себе помочь в таком состоянии.
Ольга Згордан,
психолог и тьютор в Фоксфорде
Если вы не можете называть свои чувства, не осознаёте, что конкретно испытываете в моменте: злость, грусть, обиду или стыд — и не понимаете чувства других, возможно, у вас алекситимия.
Люди с алекситимией испытывают эмоции, но не могут их осознать и назвать. Это не отсутствие чувств, холодность или плохое настроение, а трудность с переводом эмоций в слова.
Алекситимия (от греч. a — «без» + lexis — «слово» + thymos — «эмоция») — неспособность идентифицировать, описывать и выражать свои эмоции.
Эмоции ощущаются телесно: давит в груди, учащается сердцебиение, сжимается живот или напрягаются мышцы. Однако в этот момент мозг не может перевести ощущения в слова. Вместо «мне грустно» или «я злюсь» человек говорит: «Мне просто плохо» или «Что-то не так». Одна из особенностей алекситимии — очень скудный эмоциональный словарь, в котором есть только определения: хорошо, плохо, нравится, не нравится.
Алекситимия бывает первичной или вторичной.
Первичная алекситимия — это врождённая особенность нервной системы. Связана с нарушением связей между правым и левым полушариями мозга, обычно проявляется с самого детства и сложно поддаётся коррекции.
Вторичная алекситимия — особенность, приобретённая в результате травм, стресса или психических заболеваний. Становится защитным механизмом психики, обратима при работе с причинами.
А ещё бывают разные виды алекситимии:
эмоциональная — эмоции вытесняются из сознания из-за психологических травм или запретов на их проявление;
когнитивная — трудности с пониманием причин и логики чувств, человек не понимает, почему испытывает те или иные эмоции;
Часто причины возникновения алекситимии комплексные: у ребёнка определённый тип нервной системы, не предполагающий яркой эмоциональности, плюс эмоционально холодные родители, плюс стресс. И вот мы получаем закрытого подростка, не умеющего ни понять, ни выразить свои эмоции, со сниженной эмпатией, но зато с высокой тревожностью и агрессией.
Сложно назвать эмоцию
Одноклассники спрашивают: «Что случилось?», а вы отвечаете только: «Не знаю» или «Как-то мне плохо». А что именно происходит внутри: злость на учителя, обида на друга, тревога перед контрольной — непонятно. Все негативные эмоции как будто смешались в один серый комок.
Неадекватная реакции на эмоции и поступки других
Друзья шутят над вашим новым цветом волос, а вы вдруг взрываетесь или, наоборот, молчите, когда все ждут реакции. Человеку с алекситимией сложно эмоционально оценивать ситуацию и отличать добрую дружескую шутку от насмешек и хейта.
Скудный словарный запас для описания эмоций
Пока ваши друзья говорят: «Я в восторге», «Меня это бесит», «Я в шоке», вы можете произнести только: «Нормально», «Плохо«, «Хорошо».
Путаются эмоции с ощущениями
Вместо «я волнуюсь перед экзаменом» человек с алекситимией говорит: «У меня живот болит» или «В горле ком». По ощущениям эмоции уходят в тело, поэтому сложно понять, какие чувства стоят за физическими симптомами.
Трудно понимать эмоции других
Для человека с алекситимией эмоциональные сигналы других людей идут как будто на непонятном языке.
Избегание разговоров о чувствах
Если друг плачет и рассказывает о проблемах, человек с алекситимией теряется, не знает, как поддержать и что сказать.
Конфликты из-за недопонимания
Ссоры возникают как будто из ниоткуда, сложно понимать, отчего друг обиделся на «безобидную» фразу или почему родители злятся, когда им говорят правду.
Линейное мышление
Человек с алекситимией мыслит как робот: есть проблема — нужно решение. Эмоциональная составляющая не учитывается. Если плохо в отношениях, нужно расстаться, сложный предмет — больше заниматься. Решения логичные, но не учитывают чувств.
Отсутствие мыслей о чужих переживаниях
Сложно представить, что чувствует герой фильма или книги. Эмпатия плохо работает, потому что нет понимания, как «примерить» чужие эмоции на себя.
Эмоциональная плоскость
Жизнь кажется пресной, нет ярких эмоциональных всплесков — ни бурной радости, ни глубокой грусти. Всё как будто за стеклом.
Алекситимию обычно довольно легко распознать до наступления пубертата. Если это первичная алекситимия, то её заметят родители ещё в раннем возрасте ребёнка по явным нарушениям в проявлении эмоций. Ребёнок не может обозначить, что именно он чувствует, путает эмоциональные состояния и ощущения, не в состоянии выразить накопившиеся эмоции либо проявляет только самые сильные: гнев и страх.
Если же алекситимия вторичного происхождения, в детстве её не было, то помогут диагностики уровня развития эмоционального интеллекта и торонтская шкала алекситимии. Тестирование сориентирует по наличию или отсутствию проблемы и даст понимание, необходима ли помощь специалиста.
Тoronto Alexithymia Scale — 20 (TAS-20) — самый популярный в мире тест для определения алекситимии. Создан канадскими психологами и переведён на десятки языков. В нём всего 20 вопросов для объективной оценки эмоционального состояния.
Шкала алекситимии TAS-20 оценивает способность понимать и описывать эмоции, а также склонность к практическому мышлению.
Чтобы быстро проверить уровень алекситимии, ответьте на пять вопросов и оцените их по пятибалльной шкале, где 1 — совершенно не согласен, а 5 — полностью согласен. Примеры вопросов:
Мне бывает трудно разобраться, какое чувство я испытываю.
Я предпочитаю анализировать проблемы, а не описывать их.
Мне трудно найти правильные слова для выражения своих чувств.
У меня бывают такие ощущения в теле, в которых не могут разобраться даже врачи.
Мне трудно описывать, какие чувства я испытываю к другим людям.
Расшифровка результатов
|
Уровень |
Баллы |
Как проявляется |
|
Низкий |
<7 |
Легко распознаёте эмоции |
|
Средний |
7−15 |
Затрудняетесь с описанием собственных эмоций |
|
Высокий |
15−20 |
Испытываете сильные трудности с пониманием и описанием собственных эмоций |
|
Выраженный |
>20 |
Ощущаете полную эмоциональную слепоту по отношению к своим чувствам и эмоциям других |
Пройдите расширенную версию теста на сайте «Психологические тесты онлайн».
TAS-20 — это скрининг, а не окончательный диагноз. Результаты могут меняться в зависимости от настроения, стресса и жизненных обстоятельств.
Алекситимия — это не просто «не умею говорить о чувствах». Это особенность, которая незаметно влияет на все сферы жизни, создавая проблемы там, где их могло бы не быть.
Представьте ситуацию: ваш друг расстроен, а вы не понимаете почему и предлагаете просто забыть про проблему. Он обижается на вашу бесчувственность, а вы искренне недоумеваете, что сделали не так. Или родители злятся, что вы равнодушно отреагировали на их новость, хотя вы просто не знали, как выразить свою радость.
У человека с алекситимией конфликты с близкими возникают буквально на ровном месте.
Для подростка ведущий вид деятельности — общение со сверстниками, поэтому все проблемы, связанные с алекситимией, будут максимально проявляться именно здесь, а не в семье. Подросток с алекситимией зачастую враждебно настроен к окружающим, конфликтен, тревожен, закрыт, не проявляет эмпатии, социально не адаптивен из-за сложностей с саморефлексией и саморегуляцией. Но при этом он стремится к общению, хочет влиться в социум, построить крепкие связи. Он точно так же влюбляется, как и все подростки, но не может понять и выразить своё состояние, и это чаще всего провоцирует в нём агрессию по отношению к объекту интереса.
Групповые проекты превращаются в кошмар. Пока одноклассники обсуждают, кому что нравится, вы молчите или предлагаете сухие факты. Человека с алекситимией считают занудой или высокомерным, хотя с такой особенностью просто нет понимания, как участвовать в эмоциональном обмене мнениями.
Сочинения по литературе — отдельная пытка. «Опишите чувства героя», «какие эмоции вызывает у вас этот отрывок» — самые сложные задачи. Вы анализируете сюжет, стиль, композицию, но эмоциональная составляющая остаётся белым пятном.
Если с алекситимией не работать, она осложнит жизнь. Постоянное недопонимание в отношениях приводит к одиночеству. Проще держать дистанцию, чем всё время делать что-то не так.
Неосознанные эмоции никуда не уходят — они накапливаются и выходят через тело. Хронические головные боли, проблемы с желудком, бессонница, частые простуды — всё это может быть психосоматикой. Организм пытается справиться с тем, что сложно выразить словами.
Алекситимия поддаётся коррекции, особенно если начать работать с чувствами в подростковом возрасте.
Если действительно волнуют вопросы, как избавиться от алекситимии и как бороться с алекситимией, то попробуйте следующие шаги.
Шаг 1. Развивайте эмоциональный словарь
Представьте, что вы изучаете новый язык — язык эмоций. Для этого используйте «Колесо эмоций» — схему с 72 различными чувствами от базовых до сложных. Когда сложно назвать эмоцию, смотрите на колесо и перебирайте варианты, проверяя, похоже ли это на то, что вы испытываете. Постепенно эмоциональный словарь расширится.
Шаг 2. Ведите дневник ощущений
Начните с простого упражнения: каждый вечер записывайте три эмоции, которые испытали за день, и фиксируйте, как эти эмоции отзывались в теле.
Например:
Утром — тревога перед контрольной, сжало желудок.
Днём — радость от пятёрки, лёгкость в груди.
Вечером — раздражение на младшего брата, напряжение в челюстях.
Шаг 3. Тренируйте эмпатию через наблюдение
Включите любимый сериал, но убавьте звук до нуля. Попробуйте угадать эмоции героев только по мимике, жестам и позам.
Шаг 4. Работайте с телом
Эмоции и тело тесно связаны. Научитесь замечать, как дышите в разных состояниях. Когда злитесь — дыхание частое и поверхностное, если грустите — вздохи, при тревоге — будто забываете дышать. Освойте простые дыхательные техники и периодически практикуйтесь.
Прохождение курса и чтение книг по эмоциональному интеллекту уже будет отличным решением по устранению негативных последствий алекситимии. Чем раньше начать развивать этот навык, тем меньше проблем останется к взрослому возрасту.
Ориентируйтесь на теорию Экмана о базовых эмоциях, учитесь отличать физические ощущения от эмоциональных реакций, ведите дневники эмоций, играйте в настольные игры, специально разработанные для развития эмоционального интеллекта.
Если ваш друг не может объяснить, что с ним происходит, говорит только: «Всё плохо» или «Нормально», когда явно что-то не так, возможно, у него алекситимия и требуется особая поддержка.
Задавайте конкретные вопросы, а не общие. Вместо «как дела?» или «что чувствуешь?» лучше спросить: «Тебе больно?», «Ты злишься на меня?», «Тебе страшно перед контрольной?». Такие вопросы, как подсказки, помогают сфокусироваться на конкретной эмоции.
Дайте время на ответ. Когда вы спрашиваете обычного человека о чувствах, ответ приходит сразу. Если у друга алекситимия, то для ответа может понадобиться несколько минут. Не торопите и не заполняйте паузы болтовнёй.
Предлагайте действия вместо разговоров по душам. Если друг расстроен, не просите всё рассказать. Лучше предложите: «Пойдём прогуляемся», «Давай поиграем в игру», «Хочешь, посмотрим фильм?». Через действия люди с алекситимией часто лучше справляются с эмоциями, чем через слова.
Поддерживайте без оценок и советов. Если друг смог выразить эмоции, не спешите анализировать или давать советы. Просто скажите: «Спасибо, что поделился», «Мне важно, что ты делишься со мной своим состоянием». Ваша задача — не решить проблему, а показать, что вы рядом.
Делитесь своими эмоциями первым. Покажите пример: «Я сегодня так разозлился на преподавателя» или «Мне было страшно перед выступлением». Это не только поможет другу понять, что эмоции можно называть словами, но и создаст безопасную атмосферу для откровенности.
Чего лучше не делать: не пытайтесь «лечить» друга или становиться его личным психотерапевтом. Поддержите, но не исправляйте алекситимию — это работа для специалистов. Не обижайтесь, если друг не реагирует на ваши эмоции так, как вы ожидаете.
Вот в каких случаях стоит обратиться за помощью к специалисту.
|
Проблемы в отношениях |
Соматические проявления |
Тревога или безразличие |
|
Постоянные конфликты с друзьями и близкими из-за «непонимания». Близкие жалуются, что вы «бесчувственный» или «холодный». Разрывы отношений происходят по одной и той же причине |
Частые головные боли, проблемы с желудком без медицинских причин. Панические атаки, которые не можете объяснить. Хронические боли, которые врачи связывают со стрессом |
Постоянное ощущение пустоты, «серости» жизни. Проблемы со сном и аппетитом. Мысли о бессмысленности происходящего |
Также стоит подумать о помощи, если результат TAS-20 выше 61 балла.
Если алекситимия у подростка провоцирует серьёзные проблемы в отношении себя или окружающих, например агрессию, повышенную тревожность, закрытость, нежелание общаться с окружающими, то лучше обратиться к психологу.
Как объяснить родителям необходимость терапии: «Мне сложно понимать свои эмоции, и это мешает в отношениях с людьми. Я хочу научиться этому, как учатся иностранному языку, — со специалистом будет эффективнее».
Алекситимия — это болезнь?
Нет, это не болезнь. Алекситимия — это особенность психики, а не психическое расстройство. Её нет в международном классификаторе болезней МКБ-11.
Это скорее как дальтонизм — человек функционирует нормально, но воспринимает мир по-другому. Алекситимия может сопровождать некоторые расстройства, например депрессию или тревожность.
Можно ли полностью избавиться от алекситимии?
Всё зависит от типа алекситимии. При вторичной или приобретённой алекситимии улучшится состояние или даже полностью пропадут симптомы через психотерапию и работу над травмами.
Полностью избавиться от первичной или врождённой алекситимии нельзя, но можно освоить техники распознавания эмоций.
Чем алекситимия отличается от эмоциональной холодности?
Человек с алекситимией хочет понять свои эмоции, но не может этого сделать, часто страдает от непонимания и ищет помощи. Эмоционально холодный человек понимает свои эмоции, но не выражает их, сознательно подавляя чувства, не видя в этом проблемы.
Алекситимия связана с аутизмом?
50–85% людей с аутизмом имеют алекситимию. Однако алекситимия встречается и у 10% нейротипичных людей. Связь есть, но алекситимия ≠ аутизм.
Общие черты: трудности с эмоциями, социальным взаимодействием, невербальными сигналами.
Различия: при аутизме есть особенности сенсорного восприятия, стереотипное поведение, интересы — при чистой алекситимии этого нет.
Алекситимия — как лечить таблетками?
Специальных лекарств от алекситимии не существует.
