Сенсорная перегрузка: что это такое и почему мы так от неё устаём

Ольга Згордан,
психолог и тьютор в Фоксфорде

 

---

Что такое сенсорная перегрузка простыми словами

Простое определение

Сенсорная перегрузка — это состояние, при котором мозг получает больше информации от органов чувств, чем успевает обработать; естественная реакция нервной системы на большое количество внешних раздражителей.

Каждую секунду мы слышим звуки, замечаем движение, чувствуем температуру воздуха, прикосновение одежды к коже, запахи вокруг. Большую часть сигналов мозг фильтрует автоматически. Благодаря этому мы можем читать книгу в кафе и не прислушиваться к разговору за соседним столиком или не замечать кончик своего носа.

Иногда система фильтрации начинает работать хуже. Например, после бессонной ночи, напряжённой подготовки к экзамену или нескольких часов в шумном пространстве мозгу становится сложнее отделять важное от второстепенного. Внимание цепляется буквально за всё: за мигающую рекламную вывеску, разговоры рядом, вибрацию телефона, музыку в наушниках и запах еды из ближайшего кафе. Возникает ощущение, будто окружающий мир стал слишком громким, ярким и навязчивым.

Как работает сенсорная система

Человеческий мозг похож на компьютер. Каждый день ему приходится одновременно решать множество задач:

• слушать преподавателя;
• следить за сообщениями;
• ориентироваться в пространстве;
• распознавать эмоции других людей;
• переключаться между разными видами информации.

В норме наш мозг распределяет внимание между задачами достаточно эффективно. Но его ресурсы не бесконечны. Например, после тяжёлой недели вас выводит из себя то, чего раньше вы даже не замечали: капающий кран, скрип двери или разговоры в соседней комнате.

Почему сенсорная перегрузка возникает даже у здоровых людей

Исследование показывает, что высокая чувствительность к окружающим сигналам встречается примерно у 30% людей и считается нормой.

Мы сталкиваемся с сенсорной перегрузкой после насыщенного дня, недостатка сна или сильного стресса. Например, вы учитесь семь уроков подряд, потом идёте на тренировку, отвечаете на сообщения друзей и вечером готовитесь к контрольной. К концу дня появляется желание выключить телефон, закрыть дверь в комнату и побыть в тишине.

«За всю жизнь наши прапрабабушки и прапрадедушки вряд ли получали столько разных впечатлений, сколько мы получаем за неделю или даже за один день», — Ольга Згордан, психолог и тьютор в Фоксфорде.

Как проявляется сенсорная перегрузка: симптомы

Кого-то сильнее утомляет шум, кого-то — яркий свет или большое количество общения. Но есть и общие симптомы сенсорной перегрузки. Мозг устаёт от избытка сигналов любого типа.

При сенсорной перегрузке появляется головная боль, усталость, напряжение в плечах и шее, желание закрыть глаза, повышенная чувствительность к громким звукам и яркому свету.

Вместе с физическим дискомфортом бывает раздражительность, тревога, ощущение подавленности и желание побыть в одиночестве. Человек злится или чувствует напряжение не из-за конкретной ситуации, а потому, что нервная система уже работает на пределе своих возможностей.

Сенсорная перегрузка влияет и на мышление. Когда мозг одновременно обрабатывает слишком много сигналов, ему становится сложнее концентрироваться и переключаться между задачами. Из-за этого человек чаще отвлекается, забывает, что собирался сделать, или теряет нить разговора. Например, после насыщенного дня бывает трудно прочитать даже несколько страниц учебника: взгляд скользит по тексту, а смысл почти не запоминается. Такое состояние называют «туманом в голове» — мысли теряют чёткость, а привычные задачи требуют больше времени и усилий. 

Когда вокруг становится меньше шума, информации и других раздражителей, состояние постепенно улучшается.

Примеры сенсорной перегрузки из жизни

Чаще всего люди замечают последствия сенсорной перегрузки. Разберём распространённые причины такого состояния и ситуации, которые его вызывают.

В школе и на учёбе

В школе, колледже или вузе мозг почти не получает передышки. На одном уроке нужно слушать объяснения преподавателя, на другом — решать задачи, потом вы общаетесь с друзьями на перемене, а после переключаетесь на новую тему. Даже если кажется, что ничего сложного не происходит, внимание постоянно работает.

К концу учебного дня вы замечаете, что отвлекаетесь на мелочи. Шум в коридоре мешает сосредоточиться, задания кажутся сложнее обычного, а на вопросы преподавателя приходится отвечать дольше.

Перед контрольными или экзаменами, в конце четверти или учебного года, в период подготовки крупных проектов или мероприятий загруженность резко возрастает, и сенсорная нагрузка усиливается.

В транспорте и людных местах

Поездка в метро, автобусе или электричке выглядит как отдых только на первый взгляд. На самом деле мозг постоянно анализирует происходящее вокруг. Нужно следить за остановками, реагировать на объявления, шум транспорта и движение вокруг.

В людных местах нагрузка на мозг возрастает ещё сильнее. Например, в торговом центре вы одновременно слышите музыку, разговоры, рекламные объявления и видите десятки ярких вывесок. Даже если вы просто гуляете, мозг всё это время обрабатывает огромный поток информации. Поэтому после нескольких часов в шумном месте почувствуете усталость и захотите остаться в тишине.

В соцсетях и с гаджетами

Цифровой мир также вызывает сенсорную перегрузку. За полчаса человек успевает посмотреть десятки коротких видео, ответить в нескольких чатах, прочитать новости и получить множество уведомлений. 

Каждый раз, когда приходит сообщение или начинается новое видео, мозг перескакивает с одной задачи на другую и тратит дополнительные ресурсы. Поэтому, если долго листать ленту, возникает усталость, становится сложнее читать длинные тексты или концентрироваться на учёбе. Хотя кажется, что всё это время вы просто лежали на диване. 

На мероприятиях и вечеринках

Концерты, фестивали, выпускные и вечеринки дают много ярких впечатлений, но одновременно сильно нагружают нервную систему. Человеку приходится постоянно взаимодействовать с другими людьми, реагировать на происходящее вокруг и быстро переключать внимание между разными событиями.

Из-за большого количества событий и эмоций сенсорная перегрузка ощущается после мероприятия. Когда вы возвращаетесь домой, хочется некоторое время провести в спокойной обстановке, без общения и новых впечатлений.

Почему возникает сенсорная перегрузка: причины

Дело не только в окружающей среде, но и в состоянии самой нервной системы. Рассмотрим главные причины сенсорной перегрузки.

Мозг перегружают внешние раздражители

Современная жизнь наполнена сигналами для организма: уведомления, разговоры, реклама, свет, движение. По отдельности они не мешают, но, когда накладываются друг на друга, мозгу становится сложно фильтровать информацию, и в итоге даже обычный шум раздражает.

Восприятие обостряют хронический стресс и недосып

Когда человек регулярно не высыпается или находится в стрессе, нервная система становится более чувствительной. Учёные выяснили: сенсорная чувствительность, стресс и качество сна тесно связаны. Чем хуже сон и выше нервное напряжение, тем сильнее реакция на внешние раздражители.

Опрос ВЦИОМ 2025 года показал: 37% россиян чувствуют усталость каждый день, а главными причинами считается стресс, психологическая перегруженность и низкое качество сна.

Получается замкнутый круг: стресс и недосып делают нервную систему чувствительнее к внешним раздражителям, а повышенная чувствительность усиливает стресс и мешает нормально спать.

Информационный шум и многозадачность утомляют внимание

Кроме сенсорной нагрузки, существует ещё и информационная. Уроки, домашние задания, переписки, социальные сети, новости и видео конкурируют за внимание в течение дня.

Особенно перегружают частые переключения между задачами. Например, когда школьник одновременно делает домашнюю работу, отвечает на сообщения и периодически проверяет соцсети. 

Каждый раз, когда вы меняете одно занятие на другое, мозгу нужно перенастроиться. Это замедляет реакцию и требует дополнительных усилий. Учёные подтверждают: чтобы переключиться между разными видами информации, например, от видео к сообщению, мозг нагружается сильнее, чем если бы вы занимались одним делом.

При этом люди тратят 25–50% своего времени на одновременное использование разных медиа. Выходит, значительную часть дня мозг работает в режиме постоянных перенастроек, и это одна из главных причин, почему к вечеру мы чувствуем себя разбитыми.

Как индивидуальная сенсорная чувствительность влияет на человека 

В психологии существует понятие «высокочувствительные люди» (ВЧЛ). Такие люди глубже обрабатывают информацию и замечают больше деталей окружающей среды. Они острее реагируют на происходящее вокруг, быстрее замечают изменения в настроении друзей, сильнее переживают ссоры и конфликты, чаще устают от шумных мероприятий и большого количества впечатлений. Поэтому после насыщенного дня им требуется больше времени, чтобы отдохнуть.

Психолог Ольга Згордан отмечает, что ситуация с высокочувствительными людьми стала заметнее. На них начали обращать больше внимания, активнее исследовать эту особенность и использовать результаты исследований в разных научных областях. Проверьте, относитесь ли вы к высокочувствительным людям, с помощью теста. Высокий балл не означает, что с вами что-то не так. Тест лишь помогает лучше присмотреться к своим реакциям и особенностям. 

Кто больше подвержен сенсорной перегрузке

Сенсорная перегрузка возникает у любого человека. Но некоторые группы людей сталкиваются с ней чаще. Влияют возраст, уровень тревожности и особенности обработки информации.

Подростки

Современные подростки редко остаются без потока информации. Учёба, кружки, подготовка к экзаменам, переписки, видео, музыка, компьютерные игры и уведомления сопровождают почти весь день.

Представьте обычный вечер: сначала нужно решить задачи по алгебре, потом ответить друзьям в чате, посмотреть расписание на завтра, найти материал для проекта и заодно проверить ленту соцсетей. Каждое действие требует внимания. Неудивительно, что к концу дня мозгу нужна передышка.

«Подросток — человек максимально восприимчивый. У него происходит кризис сразу на трёх уровнях: физиологическом, психологическом и социальном. Поэтому, естественно, реакция подростка на сенсорные триггеры будет острее и ярче. Также можно назвать одной из причин более высокой чувствительности миелинизацию — процесс изолирования нервных волокон, который происходит неравномерно. Поэтому зачастую подростки крайне эмоциональны и сверхчувствительны», — Ольга Згордан, психолог.

Люди с высокой тревожностью

Тревожность заставляет мозг постоянно сканировать окружающую среду в поисках потенциальных угроз. Внимание автоматически цепляется за большее количество сигналов.

Если обычный человек не замечает, например, шума кондиционера или разговора пассажиров в автобусе, то тревожный продолжает обращать на них внимание. Всё это утомляет быстрее.

Люди с СДВГ и расстройствами аутистического спектра

У людей с СДВГ мозгу сложнее отсекать лишнюю информацию. Исследование показывает, что особенности сенсорного восприятия у людей с СДВГ встречаются чаще, чем у остальных.

Для людей с РАС ситуация немного другая. Некоторые звуки, запахи, прикосновения или источники света воспринимаются намного сильнее. Например, яркие лампы, громкая музыка в магазине или шум в транспорте способны вызывать сильный дискомфорт. Из-за этого места, которые для большинства кажутся обычными, требуют гораздо больше сил и быстрее утомляют.

Сенсорная перегрузка, усталость, тревога и выгорание: как различить

Симптомы у этих состояний действительно похожи. Но причины, из-за которых они возникают, различаются.

Чем сенсорная перегрузка отличается от усталости

Усталость появляется после физической или умственной нагрузки. Например, вы играли в волейбол, готовились к экзамену или у вас был насыщенный день. Хочется поспать, поесть и восстановить силы.

При сенсорной перегрузке желания звучат так: «Уберите эти звуки», «Оставьте меня в покое», «Не пишите».

Чем сенсорная перегрузка отличается от тревожности

Тревожность связана с внутренними переживаниями. Человек прокручивает мысли о будущем, ошибках или возможных проблемах. Даже если вокруг спокойно, напряжение остаётся.

При сенсорной перегрузке источник дискомфорта, как правило, находится снаружи: шумная аудитория, переполненный автобус, поток уведомлений в соцсетях.

Когда вокруг становится тише и спокойнее, состояние постепенно улучшается.

Чем сенсорная перегрузка отличается от эмоционального выгорания

Выгорание развивается постепенно, имеет несколько стадий и связано с длительным стрессом.

Со временем человеку сложно найти мотивацию что-то делать, появляется чувство эмоционального истощения, нет интереса даже к тому, что раньше нравилось.

Сенсорная перегрузка развивается гораздо быстрее. Иногда достаточно одного яркого на события дня. Это состояние проходит после отдыха, а эмоциональное выгорание требует значительно больше времени и связано с изменением образа жизни или нагрузки.

Сравнительная таблица состояний

Тест: есть ли у вас признаки сенсорной перегрузки

Этот тест не заменяет консультацию специалиста. Он помогает обратить внимание на признаки, которые характерны для сенсорной перегрузки.

Ответьте «да» или «нет» на каждый вопрос:

• Быстро устаёте от большого количества людей вокруг?
• После учёбы или работы вам хочется полной тишины?
• Раздражают яркий свет, громкие звуки или сильные запахи?
• Становится сложно сосредоточиться после долгого пребывания в шумном месте?
• После концертов, праздников или посещения торговых центров хочется побыть в одиночестве?
• Замечаете, что после долгого использования телефона или компьютера появляется ощущение перегруженности?
• Иногда возникает желание выключить музыку, убрать наушники и сократить количество внешних раздражителей?

Если на большинство вопросов получили ответ «да», это повод внимательнее присмотреться к ситуациям, после которых появляется усталость и раздражение. Возможно, часть дискомфорта связана именно с перегрузкой органов чувств.

Что делать при сенсорной перегрузке в моменте

Не всегда есть возможность переместиться в более спокойное место. Но даже если немного снизить нагрузку, это позволит мозгу переключиться из режима многозадачности.

Обратите внимание на дыхание

Когда мозг воспринимает ситуацию как слишком напряжённую, активируется симпатическая нервная система и запускается реакция «бей или беги» (fight-or-flight), которую описал физиолог Уолтер Кеннон в 1920-х годах. Дыхание становится более частым и поверхностным. 

Вернуться в состояние покоя помогает упражнение:

1. Медленно вдохните через нос на четыре счёта.
2. Задержите дыхание на семь счетов.
3. Медленно выдохните на восемь счетов.
4. Повторите несколько раз.

Подобные техники не устраняют причину перегрузки, но снижают физиологическое напряжение.

Сделайте короткую сенсорную паузу

Временами мозгу требуется короткий отдых от всего, что происходит вокруг. Для этого можно закрыть глаза на несколько минут, уменьшить яркость экрана, приглушить свет, убрать лишние уведомления.

Пауза уменьшает количество информации, которую приходится обрабатывать одновременно.

Возвращайтесь к делам постепенно

Если перегрузка возникла после нескольких часов, которые вы провели в социальных сетях, сделайте перерыв перед тем, как начнёте получать новый поток контента. Если причиной стал шумный праздник, организму потребуется, чтобы вы провели немного времени в спокойной обстановке.

Что чаще всего не помогает

Когда становится тяжело, хочется отвлечься. Но некоторые способы только усиливают сенсорную перегрузку. Например:

• Бесконечный скроллинг. Короткие видео, новости, мемы и сообщения заставляют мозг постоянно переключать внимание. Из-за этого ощущение перегруженности усиливается.
• Многозадачность. Когда вы одновременно делаете домашнее задание, смотрите видео и отвечает в чате, мозг не отдыхает между задачами.
• Попытка собраться. Фраза «просто перестань обращать внимание» не работает. Сенсорная перегрузка связана не со слабой силой воли, а с тем, что нервная система временно не справляется с количеством сигналов, которые приходится одновременно обрабатывать.

Как бороться с сенсорной перегрузкой: рекомендации

Если сенсорная перегрузка повторяется регулярно, важно не только справляться с ней в моменте, но и замечать условия, в которых она возникает. Психолог Ольга Згордан рекомендует:

«Идеальный способ снизить сенсорную перегрузку — изучить себя, свою структуру личности, свои триггеры, то есть создать свою карту опасностей. Сюда относится тип темперамента, уровень чувствительности, режим дня, уровень ежедневной нагрузки, физиологические нюансы. Например, интроверт быстро устаёт от социальных контактов, и это влияет на всю остальную сенсорную систему. У него болит голова, он резко реагирует на звуки, запахи и прочее. 

Аналогично, если ребёнок постоянно не высыпается. Его сенсорные системы реагируют на раздражители сильнее. Перегрузка наступает быстрее, чем если бы он был отдохнувшим. 

Лучше всего освоить навык саморефлексии, фиксировать все свои эмоции, ощущения, которые повторяются систематически и ведут к перегрузкам, и стараться держать ситуацию под контролем».

Не держите уведомления включёнными везде

Каждое уведомление конкурирует за внимание. Если телефон вибрирует каждые несколько минут, мозг постоянно находится в режиме ожидания новой информации. Попробуйте оставить уведомления только для действительно важных приложений. Остальные переведите в беззвучный режим или проверяйте в определённое время.

Следите не только за временем в телефоне, но и за тем, как его используете

Час видеолекции и час хаотичного переключения между десятью приложениями нагружают мозг по-разному. Утомляет не продолжительность использования гаджетов, а то, что вы постоянно переключаетесь между задачами. 

Обращайте внимание не только на экранное время, но и на собственные привычки. В этом поможет чек-лист для наблюдения за триггерами. Вот пример.

Планируйте отдых до того, как закончились силы

Мы привыкли делать паузу только тогда, когда чувствуем себя полностью выжатыми. Но нервной системе проще восстанавливаться «небольшими порциями». 

Например:

• пройтись после школы без телефона;
• сделать перерыв между подготовкой к экзаменам;
• провести 15 минут в тишине после долгой поездки;
• ненадолго выйти из шумной компании.

Подобный отдых кажется незначительным, но он помогает не доводить себя до состояния перегрузки.

Мифы о сенсорной перегрузке

Вокруг сенсорной перегрузки существуют заблуждения. Из-за них люди не понимают собственного состояния или недооценивают влияния постоянной нагрузки на нервную систему. Вот некоторые из распространённых мифов.

«Это болезнь»

Сенсорная перегрузка не относится к заболеваниям. Она встречается у людей с разными особенностями развития и у тех, кто раньше не сталкивался с такими трудностями.

«Такое бывает только у детей»

Сенсорная перегрузка встречается в любом возрасте. С ней сталкиваются школьники, студенты, преподаватели, офисные сотрудники, врачи, водители.

«Это просто плохое настроение»

Раздражительность действительно встречается и при плохом настроении, и при сенсорной перегрузке.

Но при перегрузке есть конкретная причина: шум, яркий свет, большое количество людей, уведомлений или задач. Когда нагрузка уменьшается, состояние улучшается.

«Нужно просто привыкнуть»

Люди действительно адаптируются к определённым условиям. Но если постоянно игнорировать сигналы усталости, нервная система регулярно работает на пределе возможностей, и ресурсы всё равно заканчиваются.

Когда сенсорная перегрузка — повод обратиться к специалисту

Сенсорная перегрузка после насыщенного дня — распространённое явление. Но если состояние становится настолько выраженным, что мешает учиться, работать, общаться и заниматься повседневными делами, стоит обратить на него внимание. Это не значит, что с вами происходит что-то страшное: иногда организму не хватает времени на восстановление.

Если перегрузка происходит каждый день и мешает жить

Стоит обратить внимание на ситуацию, если шум, свет, скопление людей или другие раздражители вызывают сильный дискомфорт почти ежедневно. Например, вам трудно посещать занятия, ездить в транспорте, находиться в общественных местах или общаться с другими людьми.

Если сопровождается сильной тревогой или паническими атаками

Иногда к перегрузке добавляются приступы тревоги, сильное внутреннее напряжение или панические реакции. Без квалифицированной помощи сложно понять, что именно ухудшает самочувствие и какие способы поддержки будут эффективнее.

Кто может помочь

В зависимости от ситуации помогают разные специалисты.

• Психолог делает акцент на причинах стресса, тревоги и эмоциональной нагрузки.
• Психотерапевт работает с состояниями, которые сопровождаются сильной тревогой, паническими реакциями или другими психологическими трудностями.
• Психиатр оценивает общее состояние здоровья и исключает возможные медицинские причины симптомов.

Обращение к специалисту — это способ лучше понять своё состояние и подобрать подходящие способы, чтобы восстановиться.

Полностью избежать сенсорной перегрузки в современном мире вряд ли получится. Мы ежедневно сталкиваемся с шумом, сообщениями, рекламой, большим количеством информации и необходимостью постоянно переключать внимание.

Чем лучше вы понимаете свои триггеры и замечаете первые признаки перегрузки, тем легче сохранять силы, концентрацию и хорошее самочувствие даже в самые насыщенные периоды жизни.

Частые вопросы о сенсорной перегрузке

Что такое сенсорная перегрузка простыми словами?

Это состояние, при котором мозг получает больше сигналов от окружающей среды, чем успевает обработать. В результате появляются усталость, раздражение, трудности с концентрацией и желание уменьшить количество раздражителей вокруг.

Какие симптомы у сенсорной перегрузки?

Среди распространённых признаков — усталость, головная боль, раздражительность, чувствительность к шуму и свету, сложности с концентрацией внимания и ощущение тумана в голове.

Сенсорная перегрузка — это диагноз?

Нет. Сенсорная перегрузка не считается отдельным диагнозом. Это состояние, которое возникает в ответ на избыток звуков, света, запахов и других сигналов окружающей среды.

Может ли она возникнуть у любого человека?

Да. С сенсорной перегрузкой сталкиваются люди любого возраста. Особенно часто она возникает во время стресса, недосыпа, высокой нагрузки или длительного пребывания в шумной среде.

Почему после школы хочется полной тишины?

В течение дня мозг обрабатывает объяснения учителей, разговоры, шум, задания, сообщения и другой поток информации. Желание побыть в тишине помогает восстановиться после такой нагрузки.

Как быстро справиться с сенсорной перегрузкой?

Помогает уменьшить количество внешних раздражителей: выйти в тихое место, приглушить свет, отложить телефон, сделать короткую паузу или несколько спокойных дыхательных циклов.

Может ли сенсорная перегрузка пройти сама?

Да. Во многих случаях состояние становится легче после отдыха и снижения нагрузки на органы чувств.

Может ли сенсорная перегрузка привести к выгоранию?

Сама по себе сенсорная перегрузка не равна выгоранию. Но если человек регулярно сталкивается с высокой нагрузкой и не успевает восстанавливаться, риск эмоционального истощения возрастает.